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7 Ejercicios Aeróbicos para Mejorar tu Resistencia Muscular

Crossfit


Si con los ejercicios aeróbicos sólo te vienen a la mente vídeos de aerobic de los años 80, o aquellos tiempos en el instituto en los que tenías que dar vueltas al campo, entonces tenemos buenas noticias para ti: Es 2017 y “aerobic” simplemente significa “hacer cardio”.

Técnicamente, creo que todo ejercicio es aeróbico, ya que si no estuvieras respirando, entonces no estarías haciendo ningún ejercicio porque estarías muerto. Pero de lo que hablamos cuando nos referimos a ejercicios aeróbicos, es a ese tipo de ejercicios que son prolongados (no un sprint).

Si eres crossfitero, por ejemplo, buscar tu repetición máxima de snatch no es a lo que nos referimos cuando hablamos de ejercicios aeróbicos. El Murph es un ejercicio aeróbico, también lo son los burpees y saltar a la comba. Aumentar tu resistencia muscular usando ejercicios aeróbicos es algo obvio, ya que ese es el objetivo propio de estos ejercicios, pero si eres un fan de Velites, entonces probablemente también te gusten otras cosas que requieran cierto tipo de fuerza (como el CrossFit). Teniendo esto en cuenta, hemos hecho una lista de nuestros ejercicios aeróbicos favoritos para aumentar la resistencia muscular. La mayoría son de sentido común, y seguro que todos son movimientos que has hecho o de los que al menos has oído hablar.

ejercicio mejorar resistencia muscular Velites

Usar ejercicios aeróbicos para mejorar tu resistencia muscular

De ti depende cómo mezclar estos movimientos, no somos tus coaches, simplemente nos gusta el fitness. Hemos hecho algunas sugerencias de cada movimiento, pero de verdad, eres una persona inteligente, así que tú mismo descubrirás la mejor forma de incorporar estos movimientos en tu rutina. Así que allá van, nuestros 7 ejercicios favoritos para aumentar la resistencia muscular (y la fuerza). Por Velites, para ti, porque nos importa el fitness, y cómo te vaya en el Open.

tj garcía - ejercicios aeróbicos

Saltar a la comba (con la Velites Fire 2.0.)

Por supuesto que íbamos a empezar con la comba. Tu comba no es una simple herramienta para calentar, y si piensas que es sólo cardio, añade un cable más grueso y lastres a los mangos. Es posible conseguir un entrenamiento de cuerpo completo con la comba, y si se usa de forma correcta, trabajarás el core, los hombros, las piernas y la espalda, y todo esto mientras mejoras tu resistencia muscular general.

Una de nuestras maneras favoritas de meter la comba en tu rutina es trabajar los saltos dobles cada minuto, alternando con otro movimiento como los flexiones de pino. Si necesitas ayuda para empezar en tus saltos dobles, la Velites Jump Rope Academy es un buen sitio donde comenzar. Esta serie de vídeos gratuitos te explicarán paso a paso la técnica y a marcar el ritmo.

Burpees (Resistencia para todo el cuerpo)

Los ames o los odies, los burpees son uno de los mejores movimientos que existen para trabajar todo el cuerpo. Puedes hacerlos a ritmo lento, haciendo 100 o más, o usarlos como un ejercicio de sprint. Recuerda que los estándares para el burpee de CrossFit son, pecho y muslos en el suelo, y un pequeño salto con las manos sobre la cabeza.

Nos gusta hacer o burpees en cada minuto, o el clásico “máximas reps en 7 minutos”.

Correr

Pocos crossfiteros lo elegirían como su favorito, pero ahora que se acerca el verano, es probable que tus coaches programen más running en los entrenamientos. Hecho bien, correr puede ser un buen ejercicio de core, y puede ayudarte a desarrollar una mejor técnica para tus otros movimientos. Obviamente, es genial para mejorar tu resistencia muscular y también tu estado físico cardiovascular.

“Barbell Cycling” ligero

Durante la época de los Open, muchos coaches empiezan a escalar los levantamientos pesados y los cambian a pesos más ligeros. Esto lo hacen por dos razones: Primero, no quieren que te lesiones. No vas a ponerte mucho más fuerte en esas pocas semanas de todas formas. Segundo, hacer “cycling” con pesos más ligeros es una buena manera de acostumbrarse a mantener la intensidad durante más tiempo. Trabajar con 20 o 30 kilos overhead, en vez de con 60 o 70 como estamos acostumbrados, va a ayudar a construir más resistencia muscular, y a hacerte un atleta mejor y más completo.

Ir en bici

Recuerda estirar tus caderas y tus cuádriceps antes y después, pero como ejercicio general, ir en bici es una forma genial de aumentar tu resistencia muscular de forma gradual.

Combina partes más relajadas con sprints, y obtendrás un gran fortalecedor de piernas, además de expandir tu capacidad para aguantar más tiempo. Ya sea con la assault bike o con una bicicleta de carretera, es un gran ejercicio para meter en tu rutina.

Movimientos estáticos

No todo el mundo los ve como los típicos ejercicios aeróbicos, pero si te mantienes el tiempo suficiente haciendo tabatas de planchas o de hollow holds, tu ritmo cardíaco aumentará, y aguantar poses estáticas es una buena manera de construir resistencia muscular más profunda.

velites vrope 2.0 - ejercicios aeróbicos

Prueba a hacer hollow holds, planchas y a aguantar haciendo el pino como parte de un entrenamiento de tabata, y verás que es tan gratificante como cualquier otro WOD o sesión de levantamientos.

Remar

Lo mismo que con la bici, sólo que también obtendrás un entrenamiento de tronco superior. Si todavía no haces remo, te estás perdiendo una buena parte del fitness. Muy pocos ejercicios van a hacer que tu cuerpo y resistencia se esfuercen tanto como lo hace el remo. Prueba a mezclar 45 segundos a ritmo medio, con 15 segundos de sprints.

Si tienes algún entrenamiento favorito que tú o tus coaches habéis diseñado para ayudar a aumentar la resistencia muscular de forma que complementen tu entrenamiento de fuerza, nos encantaría verlo. Déjanos unas líneas en las redes sociales, o ponte en contacto con nosotros en media@velitessport.com

Graeme Keeton

Written by Graeme Keeton

Graeme es un copywriter de Reino Unido. Graeme desarrolla textos para nuestros perfiles sociales y newsletters, además de artículos sobre CrossFit en Europa y USA.

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