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8 Entrenamientos de Cuerpo Completo para Aumentar Músculo y Quemar Grasa

Fitness


El body fitness consiste en aumentar músculo o en perder grasa, o las dos cosas a la vez. Aunque el físico sea el objetivo principal, los entrenamientos para construir músculo/quemar grasa tienen un montón de beneficios extra para la salud.

Los músculos mantienen nuestra postura corporal erguida y ayudan a prevenir dolores crónicos. Un porcentaje de grasa bajo ayuda a que nuestro corazón y otros órganos funcionen mejor. Ambos aumentan nuestra longevidad y nos ayudan a disfrutar de una vida sana y activa.  

entrenamientos cuerpo completo - vrope - adrienn banhegyi

El fitness es un estilo de vida y sí, los abs se siguen consiguiendo en la cocina. Si buscas moldear o tonificar tu cuerpo para el verano, tendrás que retocar tu nutrición también. Pero si tienes curiosidad por nuevas formas de entrenar, tenemos 8 entrenamientos de cuerpo completo que te ayudarán a conseguir músculo, quemar grasa y a sentirte mejor en general.

Los entrenamientos de cuerpo completo son mucho más divertidos

Los complex’s te ahorran tiempo y hacen que lo aproveches más. Son una buena solución a problemas tales como “no tengo tiempo para entrenar” o a “lo hago todo sobre la marcha”- Los siguientes entrenamientos tienen una mezcla de fuerza, estabilidad y cardio. Algunos son sesiones típicas de musculación; otros te van a hacer temblar y sudar. Todos ellos son mucho más divertidos que las rutinas de la vieja escuela de dividir los días de entrenamiento por grupos musculares.

Dernier jour pour (re)passer le 17.2 ⚔️ . Bravo déjà à toutes celles et ceux qui ont passé leurs premiers MU/Pull-Ups/T2B 👏🏻 qui ont tenté le Rx Ou qui ont tout donné en Sc, c'est vraiment cool de voir vos victoires ! Les Opens donnent des ailes 💪🏻 . Et chapeau à tous ceux qui ont le courage de le refaire 😱 . On a pas tous soufferts sur le même exo, mais on est tous allé au bout de ces 12min ⏳👊🏻quel a été le pire pour vous ? . La gym, le grip, le cardio, les cleans ? 😈 . Pour nous c'était sans conteste les lunges ! 🍑🔥 J+3 et les courbatures sont toujours là 😅et les mégas bleus sur les épaules à cause des cleans ausssi 🙈 . #doubleyoutribe #intheopen #sportdefous

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Echa un ojo a nuestra lista de 8 entrenamientos de cuerpo completo.

  1. La sesión de entrenamiento de sólo barra

El siguiente entrenamiento tiene el típico esquema de hipertrofia: 3 sets de 8-12 reps, con el mismo peso, de todo. Intenta esforzarte al máximo, pero asegúrate de que tu técnica siempre es buena. No lo hagas más de 3 veces por semana.

3 sets de 8-12 reps de:
1. Sentadilla trasera
2. Peso muerto
3. Press de hombro
4. Remo vertical
5. Good morning sentado
6. Sit ups con barra

Los sit ups con barra (sujétala por encima de la cabeza, con los codos extendidos) pueden ser duros, pero este ejercicio es un buen quema grasas para finalizar el entrenamiento al más puro estilo culturista. Vídeo: 


  1. La rutina de entrenamiento funcional

Mantén los pesos ligeros pero presta atención a la técnica y a la percepción corporal. Esta rutina es una mezcla de fuerza, estabilidad y un poco de aeróbicos al final del entrenamiento.

3 sets de 8-12 reps de:
1. Sentadilla frontal
2. Hip thrusts
3. Peso muerto con una pierna (barra)
4. Remo horizontal con un brazo (mancuerna o kettlebell)
5. Russian twist
6. Saltos a la comba (100-200 simples- o dobles)

El peso muerto con una pierna es un buen ejercicio para conseguir fuerza y estabilidad de forma progresiva. Asegúrate de no rotar las caderas. Vídeo: 


  1. La rutina del sudor

Esta sesión te hará sudar.
Descansa 3 minutos entre cada superset. No te aceleres, pero intenta descansar lo menos posible entre las 4 rondas de ejercicios.

Superset 1: 4 rondas
8x Pesos muertos
1 minuto plancha

Superset 2: 4 rondas
8x Squat clean con mancuernas
12x burpees

Superset 3: 4 rondas
8x Dominadas o remo en anillas
12x lunge jumps alternos

Cualquiera puede conseguir hacer dominadas. Aquí te enseñan cómo: 

  1. Siente el calor

Si te gusta el dolor, este es uno de esos entrenamientos de cuerpo completo que tienes que probar. Mantén un ritmo lento y concéntrate en activar los grupos musculares principales: piernas en el primer set, tren superior en el segundo. 

3x Set 1; 5 rondas: 1 minuto de pausa entre rondas
16x step ups alternos con mancuernas/kettlebells
8x Bulgarian split squat, pierna izquierda
8x Bulgarian split squat, pierna derecha
10x Back squat jumps

3x Set 2; 5 rondas: 1 minuto de pausa entre rondas
8x Press de banca
8x Push up
8x Remo en anillas 

El bulgarian split squat es realmente un lunge con la pierna de atrás apoyada en un banco. Vídeo: 

Entrenamientos de cuerpo completo que puedes hacer en casa

  1. El entrenamiento casero sin equipamiento

No necesitas equipamiento para entrenar bien. Simplemente sigue estas normas: toca tu rodilla con ambas manos en el punto más bajo de los pesos muertos a una pierna y mantén tu espalda recta.

Usa una silla o una mesa para hacer tus dips.

8 rondas:
10x pesos muertos a una pierna, pierna izquierda
10x pesos muertos a una pierna, pierna derecha
10x hip thrusts a una pierna, pierna izquierda
10x hip thrusts a una pierna, pierna derecha
10x sit ups
10x dips

Siempre puedes utilizar una silla o una mesa para hacer ejercicios tales como los dips. Vídeo: 


  1. La rutina “no tengo tiempo para entrenar”

Esta es una rutina rápida y simple que no te llevará más de 15 minutos. Si tienes equipamiento, como por ejemplo mancuernas o kettlebells, úsalas para los dos primeros ejercicios. Si no, no te preocupes, hazlo más rápido para que el set sea más difícil.

5 rondas, máximas repeticiones posibles:

minuto 1: lunges
minuto 2: sentadillas
minuto 3: push ups 

Si aún no puedes hacer push ups, aquí va un tutorial para conseguirlos. Vídeo: 

Entrena al aire libre

  1. El desafío de cuerpo completo

Busca una colina inclinada. Si no tienes una barra, o un árbol para hacer dominadas, cámbialas por push ups. Repite el set 3-4 veces, descansa y recupérate por completo entre rondas. Este es uno de esos entrenamientos donde puede que el estómago te moleste un poco.

16x dominadas (o remo en anillas/con barra)
8x lunges (pierna izquierda)
8x lunges (pierna derecha)
16x sentadillas
5x saltos largos
Sprint cuesta arriba en la colina hasta fallar. 

¿Sprints cuesta arriba? Sí, por favor. Vídeo: 

  1. Entrenamiento al aire libre para principiantes

Este entrenamiento debe hacerse a intensidad más baja. Si no puedes hacer push ups (aún), encuentra un banco o un árbol y hazlo más fácil. No hagas sprints o te canses en los primeros minutos del entrenamiento. Tu objetivo es moverte durante 20-30 minutos.

Corre o anda rápido durante 20-30 min
En cada minuto: 3 push ups y 3 sentadillas

Antes de hacer sentadillas, calienta y prepara tu cuerpo. En este vídeo puedes ver un ejemplo: 

Si estás inseguro sobre tu técnica o sobre la ejecución de un determinado ejercicio, busca un entrenador certificado para primero aprender los movimientos bien. Mantén tu salud como prioridad. Pero sea cual sea el entrenamiento que decidas hacer, asegúrate de disfrutarlo.

vrope - ejercicios de cuerpo completo

Polona Fonda

Written by Polona Fonda

http://www.fondastrong.com/ Polona ha trabajado en la prensa deportiva durante casi una década. Fue editora para una de las revistas online europeas más grandes sobre el entrenamiento funcional y tiene experiencia en comunicación gráfica e interactiva . Dejando el trabajo a un lado, Polona también compitió como esquiadora alpina, y siente pasión por la halterofilia, el crossfit y los deportes de exterior.

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