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8 WODs de CrossFit con comba brutales

Crossfit


No hay fracaso más doloroso que el de fallar una repetición de saltos dobles. En serio, ¿qué hay peor que flagelarte con la comba? La verdad que es un incidente muy normal cuando juntas saltar a la comba con movimientos de fuerza o gimnásticos, y llamas a la mezcla “entrenamiento de CrossFit”. Y estoy seguro de que todos nosotros conocemos esa sensación.

Hasta que no metes el salto a la comba en un WOD de CrossFit, entrenar con la comba es principalmente un tipo de ejercicio aeróbico. Esto significa que tu cuerpo utiliza oxígeno para quemar glucosa y grasa y así producir adenosín trifosfato, la fuente de energía que te mantiene en movimiento. También aumenta tu ritmo cardíaco y tu respiración, y normalmente te hace sudar. Aparte de eso, entrenar con la comba te ofrece muchos otros beneficios para la salud:

  • Fortalece el músculo cardíaco y mejor su funcionamiento.
  • Mejora la eficiencia del sistema respiratorio: facilita el flujo de aire que entra, que pasa y que sale de los pulmones.
  • Mejora la circulación sanguínea y ayuda a controlar y reducir la presión sanguínea.
  • Aumenta el número de glóbulos rojos.
  • Reduce el riesgo de tener enfermedades modernas tales como la diabetes o la obesidad.
  • Nos hace más felices, mejora las funciones cognitivas y reduce el estrés.
comba velites - wids con comba

Igual que con otros ejercicios de acondicionamiento, lo difícil que sean los entrenamientos con la comba dependerán de tu motor.

Para principiantes, saltar a la comba por sí mismo supone un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Los novatos usan más energía y potencia en un salto simple, por lo que son menos efectivos, tienen menor explosión de movimiento y necesitan descansos más frecuentemente.

Un pro del salto a la comba distribuye la energía de forma más eficiente. Sus saltos son más suaves y limpios, y hechos con menor intensidad lo cual recuerda al footing o a un entrenamiento de running ligero. Sin embargo, hasta los profesionales pueden fracasar cuando se enfrentan a un WOD de comba brutal.

¿Por qué los WODs con comba son tan duros?

Wods Comba crossfit Velites
Con fatiga muscular, un ritmo cardíaco elevado y una respiración agitada, enfrentarse a movimientos que requieren un cierto nivel de coordinación y agilidad, como los saltos dobles, no es trabajo fácil. Para todos los profesionales a los que los santos dobles les resultan demasiado fáciles, hacer entrenamientos de CrossFit con comba puede ser una gran idea.

Estos WODs combinan ejercicios aeróbicos con movimientos anaeróbicos adicionales, como ejercicios de fuerza complejos que agotan los músculos e inician la fatiga, y, consecuentemente, ponen a prueba tu coordinación para saltar a la comba. Lo que a primeras es una actividad aeróbica de baja intensidad se convierte de repente en un ejercicio de acondicionamiento metabólico de alta intensidad.

Prueba estos entrenamientos brutales de CrossFit con comba

Los saltos a la comba cuando estamos fatigados, especialmente los dobles o los triples, abren las puertas a un nuevo mundo de dolor. Y los siguientes WODs lo demuestran a la perfección.

Atención: Antes de intentar alguno de los entrenamientos de CrossFit con comba que aparecen a continuación, ten en cuenta que la paciencia es una gran virtud.

  1. 500 saltos dobles con algo especial

Vamos a empezar con un entrenamiento simple que ha sido publicado recientemente en la página principal de CrossFit. 500 saltos dobles en el menor tiempo posible no parece que sea uno de esos entrenamientos infernales. Al menos hasta que te das cuenta de que tienes que hacer 3 front squats con tu peso corporal en la barra al comienzo de cada minuto.

Instrucciones:

  • 500 saltos dobles
  • 3 front squats con tu peso corporal
(al principio de cada minuto)

Al principio de cada minuto haz 3 front squats con tu peso corporal en la barra.
El resto del minuto: haz las máximas repeticiones de saltos dobles hasta que llegues a 500 reps.

Puntuación: El tiempo que te ha costado hacer 500 saltos dobles.

 

  1. Hero WOD con saltos triples: Cameron: 

Este hero WOD fue creado para honrar al Sub-Teniente de la Guardia Costera de los EE.UU. Thomas Cameron, el cual perdió la vida durante una misión de entrenamiento militar. Es uno de esos WODs raros que incluyen saltos triples.

Instrucciones:

En el mínimo tiempo posible:

  • 50 walking lunge steps
  • 25 chest-to-bar pull-ups
  • 50 box jumps (60cm)
  • 25 saltos triples
  • 50 extensiones de espalda
  • 25 ring dips
  • 50 knees-to-elbows
  • 25 wall balls “2×1”, con 20lb
  • 50 sit-ups
  • 5 subidas a la cuerda (4.5m)

Puntuación: El tiempo que te ha costado hacer este WOD.

Cómo hacer saltos triples: 

  1. Test 11 de Linchpin, de Pat Sherwood

Puede que conozcas a Pat Sherwood del equipo de medios de comunicación de los CrossFit Games. Pero Pat también es un antiguo atleta de los Games y el propietario de CrossFit Linchpin.

El test Linchpin consiste en 12 WODs y prueba una amplia gama de fitness, movimientos y mucho más.

Instrucciones:

En el mínimo tiempo posible:

  • 7 squat snatch (83/61kg)
  • 11 muscle-ups
  • 100 saltos dobles
  • 11 muscle-ups
  • 7 squat snatch (83/61kg)

Puntuación: El tiempo que te ha costado hacer este WOD.

Post times to comments. Scale as needed. #BrutallyElegant #EmbraceVariance #NobodyCaresTrainHarder #CrossFitLinchpin

A post shared by CrossFit Linchpin (@crossfitlinchpin) on

  1. Triple 3 de los Crossfit Games

El Triple 3 es un WOD de los CrossFit Games de 2014. La configuración del conjunto de movimientos parece la de una triatlón.

Instrucciones:

En el mínimo tiempo posible:

  • 3000m remo
  • 300 saltos dobles
  • 3-millas de carrera (5km)

Puntuación: El tiempo que te ha costado hacer este WOD.

  1. Miagi: 50 reps de todo

Miagi es un entrenamiento old school que consiste en hacer 50 reps de 10 ejercicios diferentes. Los saltos dobles van al final de este mix.

Instrucciones:

En el mínimo tiempo posible:

  • 50 pesos muertos (61/43kg)
  • 50 KB swings dobles (2×24/2x16kg)
  • 50 push-ups
  • 50 clean y jerks (61/43 kg)
  • 50 pull-ups
  • 50 KB taters (24/16kg)
  • 50 box jumps (60/50 cm)
  • 50 wall climbs
  • 50 knees to elbows
  • 50 saltos dobles

Puntuación: El tiempo que te ha costado hacer este WOD.

El ritmo en los satos dobles: 

  1. Un clásico hero WOD, el Nutts

El Nutss es un clásico, y está dedicado al Teniente Andrew Richard Nutall el cual perdió su vida cuando estaba de servicio en Afghanistan.

Instrucciones:

En el mínimo tiempo posible:

  • 10 handstand push-ups
  • 15 pesos muertos (113kg)
  • 25 box jumps (76 cm)
  • 50 pull-ups
  • 100 wall ball shots, 9kg, 3m
  • 200 saltos dobles
  • Corre 400m con un disco de 20kg

Puntuación: El tiempo que te ha costado hacer este WOD.

  1. Throwback a 2012: Open 12.4

Este WOD está formado por 2 WODs más cortos, el Karen y 30 muscle-ups en el menor tiempo posible. Los dos WODs más cortos están separados por 90 saltos dobles.

Instrucciones:

  • AMRAP 12 minutos
  • 150 wall balls (6/9 kg)
  • 90 saltos dobles
  • 30 muscle ups

Puntuación: Número total de reps


boma vrope 2.0 - ricardo pereira - wods con comba

  1. The Ghost

The Ghost es un WOD simple de acondicionamiento, realizado por primera vez por el boxeador peso welter Rober “The Ghost” Guerrero. 

Instrucciones:

6 rondas de:

  • 1 minuto de remo
  • 1 minuto de burpees
  • 1 minuto de saltos dobles
  • 1 minuto de descanso

Puntuación: máximas reps de remo, burpees y saltos dobles.

Aunque es bastante simple, el objetivo es esforzarse al máximo y hacer el máximo número de repeticiones de cada ejercicio.



Antes de atacar cualquiera de estos WODs de CrossFit con comba, asegúrate de visitar la Velites jump rope academy para renovar tus conocimientos de salto a la comba.

comba velites - wods con comba

Polona Fonda

Written by Polona Fonda

http://www.fondastrong.com/ Polona ha trabajado en la prensa deportiva durante casi una década. Fue editora para una de las revistas online europeas más grandes sobre el entrenamiento funcional y tiene experiencia en comunicación gráfica e interactiva . Dejando el trabajo a un lado, Polona también compitió como esquiadora alpina, y siente pasión por la halterofilia, el crossfit y los deportes de exterior.

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