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Claves para mantener la concentración en una competición

Psicología


Mantener la concentración durante toda la competición es, a menudo, la clave para la victoria. Muchas veces una mínima pérdida de la concentración puede estropear el rendimiento total y afectar el resultado. Un segundo de pérdida de concentración puede significar la diferencia entre ganar o perder.

VER TAMBIÉN: Autoconfianza en 6 Pasos. La Clave del éxito deportivo


La concentración: el elemento clave de la fuerza mental

Concentrarse durante una competición es crucial y para ello hay que superar las distracciones que pueden generar los ruidos desfavorables que produce la multitud, las condiciones climáticas o los pensamientos irrelevantes.

Los deportistas de máximo nivel son reconocidos por controlar su atención y mantener ese foco a lo largo de toda la competición.

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La concentración es el elemento más importante del éxito deportivo, pero también el elemento más delicado. El problema es que cualquier acción, incluso la más sencilla o la más intuitiva, exige concentración.

Mantener un nivel estable de concentración a lo largo de toda una competición es una tarea difícil, exige esfuerzo y puede resultar agotador.

Pero ese debe ser el objetivo de un deportista que quiera alcanzar el éxito, desarrollar la capacidad de prestar atención a lo que resulta relevante en cada momento de la competición.

¿Qué es la concentración?

La concentración se define como la capacidad de prestar atención durante mucho tiempo a la información importante y relevante para la competición, a la vez que ignoramos otros estímulos irrelevantes y perturbadores.

¿Qué es información relevante?

Tomemos por ejemplo la situación en que una atleta de crossfit va a levantar un PR de snatch. La información relevante en esta situación es:

  • Tengo que tirar de pierna, y no de brazo. He de mantener los hombros adelantados hasta el final, pegar un buen tirón y meterme rápida y dura abajo.

¿Qué es información irrelevante/perturbadora en una situación así?

  • El rugir del público.
  • Los fotógrafos.
  • El peso que han levantado otras atletas.
  • Las cosas que te dicen.
  • Pensamientos como “Y si no me encuentro bien?”, “Este es el WOD más importante de mi vida”, y muchos más.

Si la atleta quiere realizar el WOD con éxito debe concentrarse en la información relevante e ignorar todos los demás factores perturbadores, externos e internos.

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Los tipos de foco atencional

Muchas personas piensan que la concentración es un fenómeno “todo o nada”: uno se concentra o no se concentra. Sin embargo, los investigadores han descubierto que para actividades y deportes específicos son apropiados varios tipos de foco atencional.

De esta manera diferencian el foco atencional en dos dimensiones: amplitud (amplio y estrecho) y dirección (externa e interna).

  • Un foco atencional amplio permite a una persona percibir varios sucesos de manera simultánea. Esto es importante sobre todo en los deportes en los cuales los deportistas tienen que estas alertas y sensibles a un ambiente que cambia rápidamente (por ejemplo, deben responder a múltiples señales).
  • Un foco atencional estrecho ocurre cuando uno responde solamente a una o dos señales.
  • Un foco atencional externo dirige su atención hacia el exterior, sobre un objeto.
  • Un foco atencional interno se dirige hacia el interior, hacia los pensamientos y los sentimientos.

A través de la combinación de la amplitud y la dirección del foco atencional emergen cuatro categorías diferentes, apropiadoas para varias situaciones y deportes: amplio-externo, amplio-interno, estrecho-externo y estrecho-interno.

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Problemas atencionales y los enemigos de la concentración

La falta de concentración, aunque sea por un breve período de tiempo, es tu enemigo y puede significar la diferencia entre ganar o perder. Muchos deportistas reconocen que tienen problemas para concentrarse durante la duración de una competición.

Por lo general, esos problemas de concentración son causados por un foco atencional inapropiado.

Por ejemplo las preocupaciones y los pensamientos irrelevantes pueden ser la causa por la que un deportista cambie el “foco” de concentración desde lo que están haciendo hacia lo que esperan que no ocurra. En este caso el deportista no se está enfocando en sus propias señales, más bien se distrae con pensamientos y emociones. De manera que no es que tenga mucha pérdida de concentración sino que se enfoca en señales inapropiadas.

La dificultad de la concentración se debe en gran medida como antes hemos citado a que no sólo hay un tipo de concentración sino varios (amplio-externo, amplio-interno, estrecho-externo y estrecho-interno), y a lo largo de la competición debemos cambiar con rapidez de un tipo de concentración a otro.

En este sentido las distracciones pueden ser externas, estímulos visuales o auditivos (ruidos) del entorno.

Pero muchas veces las distracciones más complicadas de gestionar pueden provenir de nuestro ser interno: nuestros pensamientos, inquietudes y preocupaciones.

Las inquietudes y los pensamientos irrelevantes pueden hacer que los deportistas pierdan su concentración y desarrollen un foco de atención inapropiado. Algunas de las distracciones internas que presentan problemas atencionales son atender eventos pasados, atender eventos futuros, sobreanálisis de la mecánica corporal, fatiga y motivación inapropiada.

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Ejercicios para mejorar la concentración

Existen alguno ejercicios que los deportistas pueden hacer para aumentar la concentración:

Aprender a desplazar la atención

El propósito de este ejercicio es poder experimentar diferentes estilos atencionales y demostrar cómo para realizar diferentes habilidades se requieren tipos de atención distintos.

Antes de iniciar el ejercicio, recuéstate en una posición confortable e inspira profundamente desde el diafragma unas pocas veces:

  1. Presta atención a lo que oyes. Elige un sonido separado y nombralo: voces, pisadas, radio… . Luego, escucha todos los sonidos alrededor sin tratar de nombrarlos o clasificarlos, sólo escuchándolos pasivamente y eliminando cualquier otro tipo de pensamientos.
  2. Ahora toma conciencia de las sensaciones corporales, como tensión muscular en alguna zona concreta, frío en las puntas de los dedos, etc. Se trata de centrarse en cada una de ellas independientemente, identificarla, etiquetarla, y luego pasar a la siguiente. A continuación intenta experimentar todas las sensaciones simultáneamente, sin detenerse en ninguna de ellas en particular.
  3. Presta atención a los pensamientos y emociones propias, tratando de experimentar uno por uno. Por último, trata de dejar que desaparezcan esos pensamientos y emociones y trata de relajarte.
  4. Abre los ojos y elige un objeto que esté situado frente a ti. Se trata de mirar a ese objeto directamente, pero tratando de captar con nuestra visión periférica el resto de los objetos que nos rodean. A continuación estrecha poco a poco el foco atencional hasta que sólo percibas el objeto elegido inicialmente. Repite el proceso en el sentido inverso, de manera que vayas ampliando la perspectiva hasta llegar a percibir la totalidad de la habitación en el que te encuentras.

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Aprender a mantener la focalización

Busca un lugar tranquilo sin distracciones.

Escoge un objeto relevante para el crossfit y nota sus características (peso, textura, olor, color, tamaño, etc.) mientras lo tienes en la mano.

A continuación deposita el objeto elegido en el suelo y sigue prestándole atención sin permitir que ningún pensamiento desplace el foco atencional.

Si eventualmente la atención se va a otra cosa, suavemente vuelve a prestar atención al objeto seleccionado.

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VER TAMBIÉN: ¿Entrenas tu Mente? Claves para el éxito deportivo

Técnicas de concentración

El control atencional básico que se obtiene con ejercicios como los citados en el apartado anterior permitirán empezar a desarrollar habilidades atencionales. El entrenamiento atencional avanzado, más específico y elaborado, se puede desarrollar mediante la utilización de técnicas que serán usadas en la competición.

Alguna de las técnica psicológica más significativas para el entrenamiento de habilidades de concentración como el establecimiento de objetivos o el control del nivel de activación (arousal) ya las hemos trabajado en entradas anteriores. El establecimiento de objetivos mediante objetivos de actuación al fin y al cabo nos ayuda a focalizar la atención en pensamientos relevantes para la tarea.

Por otro lado el control del nivel de activación nos ayuda a relajarnos física y mentalmente aumentando así la conciencia (elemento clave en la concentración).

Otras de las técnicas de concentración son las rutinas de pre-actuación, autoverbalizaciones instruccionales o palabras-clave y práctiva mental o visualización. En entradas posteriores hablaremos más en profundidad de alguna de esta técnica.

Uno de los mayores obstáculos que los deportistas enfrentan al mantener la concentración es la tendencia a evaluar la ejecución y clasificarla como buena o mala. Es decir, se asignan un valor positivo o negativo a lo que hacen. Estos juicios tienden a promover reacciones personales que comprometen el ego.

El proceso de evaluar y juzgar lo que uno hace en la competición generalmente dificulta el desempeño. Después de enjuiciar nuestra ejecución es común comenzar a generalizar y pensar de esta forma: “soy una estúpida, no puedo creer que esté compitiendo tan mal, no puedo levantar este peso, nunca voy a lograrlo”.

Estos pensamientos y juicios nos van a hacer perder fluidez, “timing” y ritmo.

El cerebro comenzará a sobreexigir al cuerpo, lo que causará tensión muscular, un exceso de esfuerzo, un lapsus en la concentración y afectará de forma negativa la toma de decisiones. En lugar de juzgar el valor del desempeño y categorizarlo tanto como bueno o como malo, es importante aprender a mirar hacia nuestras acciones sin juicio.

Esto no significa que uno deba ignorar los errores sino más bien que uno debe ver el desempeño tal y como es, sin juicios.

Si te ha gustado el post o tienes experiencias con este tipo de técnicas, cuentanoslo en los comentarios.


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Unai Arrieta

Written by Unai Arrieta

Unai Arrieta es psicólogo especialista del deporte y vida saludable. Durante 15 años fue jugador profesional de balonmano y desde hace un tiempo trabaja con deportistas del campo del crossfit y la halterofilia.

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