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Cómo Fortalecer los Tobillos para Ganar Fuerza y Movilidad

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Si tuvieras que elegir la parte más importante del cuerpo de un deportista, ¿cuál crees que sería?… estoy convencido de que no has pensado en los tobillos, ¿verdad?
Sin embargo desde el mito de Aquiles y su talón, son muchos los deportistas que han sufrido problemas en tobillos, pies y pantorrillas por no cuidar esta parte del cuerpo que es fundamental para cualquier deportista.

Por eso, hoy quiero hablarte de cómo cuidar y fortalecer los tobillos para ganar fuerza y movilidad para conseguir tus objetivos deportivos.

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Tu cuerpo puede soportar muchas cosas, desde un deporte duro y extremo como el crossfit hasta la inmovilidad absoluta de quedarte en tu silla tras un escritorio todo el día. Pero si no cuidas bien la movilidad de tus articulaciones y pasas tiempo sentado y luego cambias a un deporte brusco, llegará un punto en que no podrás seguir aguantando esos cambios.

VER TAMBIÉN: Entrenamiento Espartano para Carreras de Obstáculos

Las articulaciones con limitaciones y los tejidos musculares tensos pueden reducir los kilos que levantes, e incluso impedirte adoptar ciertas posturas. Si practicas Crossfit, los tobillos son una parte de tu cuerpo tan importante como las rodillas, los codos o las muñecas. 

Hasta ahora hemos ido cuidando muy bien la cadera y la espalda, pero es en los tobillos, las pantorrillas y en los pies donde se generan muchos de los problemas de los deportistas.

El cuerpo no trabaja de manera aislada, funciona como un solo sistema. Es como una reacción en cadena, por cada tobillo en excesiva tensión, tendremos la parte de la espinilla en un ángulo incorrecto, que derivará en una cadera desalineada y casi con seguridad tendrás el torso demasiado echado hacia delante. Al final, un ejercicio mal hecho y la posibilidad de lesionarte.

Unos tobillos y pies en buen estado son esenciales para evitar lesiones durante los entrenamientos deportivos y especialmente en los movimientos rápidos, como saltos dobles, saltos al cajón y otros similares.

Si quieres mejorar tu fuerza y movilidad, comienza por los tobillos.

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VER TAMBIÉN: Guía de uso de cremas deportivas de efecto calor y frío para deportistas 

¿Cómo funciona el tobillo?

Para hacerlo más sencillo, y para que este artículo te sirva de verdad y mejores la movilidad de tus tobillos, vamos a ceñirnos a unos cuantos puntos básicos que tendrás que seguir muy de cerca.

El tobillo funciona de acuerdo con el plano sagital (plano vertical al suelo que divide tu cuerpo en Izda y dcha), que se extiende desde la parte frontal del cuerpo hasta la posterior. Desde su punto neutro, el tobillo pasa por la flexión dorsal (dedos de los pies hacia arriba) y la flexión plantar (dedos de los pies hacia abajo).

Para un deportista ambos son importantes, ya que una deficiencia en cualquiera de ellos tendrá efectos negativos en el rendimiento. Sin embargo, es la flexión dorsal la que genera los problemas. Aquí tenemos al gurú Kelly Starrett para explicarlo (fíjate en las uñas de los pies de color rosa):

Además de ver el vídeo de Starrett – en el que también habla sobre otros asuntos – aquí tienes unos cuantos puntos que muestran por qué tener un buen movimiento en la flexión dorsal es vital para mejorar la movilidad del tobillo. Verás que es clave para mejorar los ejercicios de sentadillas, agarres y otro montón más.

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La flexión dorsal se produce cuando los dedos de los pies apuntan hacia arriba, o en el caso de una posición en cuclillas, cuando la rodilla se inclina hacia delante. La flexión dorsal permite un mejor rango de movimiento en toda la cadena de músculos, pasando por la tibia (espinilla), rodillas, caderas y por último el torso.

Si la flexión dorsal es correcta – es decir, si el tobillo es capaz de doblarse hacia delante – entonces en una posición en cuclillas básica, el movimiento desde abajo hacia arriba se realiza de la siguiente manera:

  • El tobillo se flexiona, permitiendo a la tibia desplazarse hacia adelante en ángulo
  • Los talones permanecen apoyados en el suelo, mientras que las rodillas se inclinan hacia delante y hacia afuera.
  • Las caderas retroceden, cambiando el peso debidamente a los talones
  • El torso reposa justo hacia abajo, la espalda permanece recta y los ojos hacia arriba.

Cuando los tobillos y las pantorrillas están muy tensos, la flexión dorsal es mala, y las espinillas no pueden permanecer en un ángulo que te permita mantenerte en posición vertical. Esta es una de las razones por la que podrías estar en cuclillas con tu torso encorvado hacia adelante.

Cómo probar la movilidad y fortaleza del tobillo

Existen unas cuantas maneras sencillas de probar la movilidad de sus tobillos, o más bien, “probar, y volver a probar” la movilidad de tus tobillos, como indica Starrett. Poner a prueba la movilidad, realizando algunos estiramientos y pruebas, es la forma ideal de saber qué es lo que mejor te conviene.

VER TAMBIÉN: 7 entrenamientos para aumentar tu velocidad en el salto de comba

Una vez más, aquí tenemos a Kelly Starrett explicándonos cómo probar la movilidad del tobillo con una postura en pistola. Se trata de una magnífica demostración de cómo se supone exactamente que deben funcionar los tobillos, es más o menos de la siguiente manera:

 

En una posición de flexión, los brazos deben estar frente a nosotros, con los codos ligeramente girados para crear una torsión. De esta forma podemos utilizar plenamente los tríceps. Si te falta flexión en la muñeca, a menudo las manos pueden girarse para compensar el movimiento. Lo mismo sucede en los tobillos. Si tus pies están abiertos en la parte inferior de la posición en cuclillas, será una buena señal de que los tobillos no están todavía colocados correctamente para que te sirvan de apoyo en la posición más adecuada.

Pero…

Aunque esta prueba es muy útil, no todo el mundo es capaz de realizar ni de cerca la posición de pistola en cuclillas. Así que, para poder probar fácilmente la movilidad de tus tobillos, colócate primero junto a una pared, quítate las zapatillas y sigue los siguientes pasos:

  • Ponte frente a la pared con un pie a unas 5-8 centímetros de distancia (con el otro pie detrás sirviendo como apoyo)
  • Con las manos en la pared, lleva suavemente tu rodilla hacia la pared
  • Intenta tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón
  • Si lo consigues, mueve el pie ligeramente hacia detrás
  • Tan pronto como levantes el talón del suelo, habrás terminado

Cuanto más lejos puedas llevar el pie, y seguir tocando la pared con la rodilla sin levantar el talón, mejor estarás realizando la flexión dorsal.

Mejora de la movilidad del tobillo y la pantorrilla

Siguiendo con lo de compartir vídeos de Kelly Starrett - ¿y por qué no? – hay un montón de ejercicios avanzados para ejercitar la movilidad del tobillo que puedes intentar.

Por ejemplo, el que aparece en el vídeo, para liberar las cápsulas articulares que mantienen las diversas partes del tobillo en su sitio y permiten una mayor libertad de movimientos.

Sin embargo, como se mencionó al principio y para hacerlo más sencillo, aquí tenemos algunos de los métodos más comunes para ejercitar el movimiento de los tobillos y pantorrillas, que he aprendido de mis propios entrenadores y amigos fisioterapeutas.

Un consejo sobre las pantorrillas:

Si haces muchos saltos dobles, running, saltos al cajón, etc., es muy probable que tus pantorrillas se pongan un poco tensas. Podrás ser capaz de mover los tobillos todo lo que quieras, pero si tus pantorrillas están tensas, si se encuentra tenso todo ese músculo y el tejido que rodea la parte trasera de tus piernas, entonces la posición en cuclillas que adoptes no será la más óptima.

Fortalecer tobillos y pantorrillas:

Colócate en una posición en cuclillas (al menos durante unos dos minutos)

Agárrate a algo si lo necesitas, y como se comentó antes, mantén los pies hacia delante, empujando la rodilla un poco sobre el dedo pequeño del pie. “Quédate en esta posición” como dice Starrett.

Mantén la posición en la prueba de la pared

Me refiero a la prueba de la pared que comentamos antes. Busca esa posición en la que la rodilla tocaba la pared y mantente en esa posición. Mueve el tobillo en círculos y busca zonas en las que se ponga tenso.

Venda Floss/Voodoo (venda elástica)

Ideal para los tobillos, pies y pantorrillas. Envuelve la venda ajustándola alrededor del tobillo y la pantorrilla, a continuación, busca formas de mover la parte inferior de la pierna. Colócate en posición de cuclillas y realiza la prueba de la pared. Libera la venda y vuelve a repetir la prueba.

Liberación miofascial

Con pelotas blandas o duras, rodillos de espuma y rodillos con relieve. Haz pasar el rodillo moliendo los tejidos del tobillo y las pantorrillas. Los puntos engomados son buenos, el dolor no lo es. También es perfecto para los pies. Usando una pelota más blanda, gira suavemente las plantas de los pies por encima de la pelota y alrededor de ella. Notarás una gran diferencia si realizas el ejercicio siempre con las zapatillas puestas.


Empleo de Cremas deportivas y Lociones

La mejor manera de calentar y cuidar la musculatura para antes y después de cualquier sesión de entrenamiento es con los estiramientos adecuados y ejercicios de mobilidad.

Pero cuando hace frío en el exterior y tus músculos están fríos el empleo de Cremas y Lociones puede ayudar.

VER TAMBIÉN: Guía de Empleo de Cremas deportivas

¿Qué aportan las cremas y lociones?

Hay dos tipos principales de cremas deportivas y lociones: de frío y de calor. Este tipo de cremas deportivas simulan los efectos de los estiramientos y calentamiento pre entreno y los de relajación post entreno.

Son muy efectivas y ayudan enormente, aunque lógicamente, no pueden reemplazar el entrenamiento puro y duro de cada día, sí pueden aportar una  mejora sustancial si la base del entrenamiento es buena.

Las cremas deportivas de efecto frío son mejores para el post entrenamiento y ayudan a conseguir una relajación muscular que ayude a recuperar. Son excelentes cuando no tienes la opción de darte una ducha con agua fría.

Day 2. Event 3 done. Cool down. @sarasigmunds. @crossfitgames.

Un vídeo publicado por John Singleton (@johnchristiansingleton) el



Las cremas deportivas de efecto calor actúan calentando tu musculatura al instante. Son perfectas para calentar zonas concretas como piernas o pantorrilas. Eso sí, ten en cuenta que aunque emplees cremas de efecto calentamiento, tendrás que realizar estiramientos y un calentamiento muscular con un ejercicio suave.

Trabajando los pies

La mayoría de nosotros se pasa el día con los zapatos puestos, ¿verdad? En el trabajo, luego en el gimnasio, en realidad nunca le damos la oportunidad a los pies de ejercitarse de forma eficaz, y sin embargo, dependemos de ellos para mantener un arco estable y agarrarnos al suelo para colocarnos en la posición de cuclillas.

Volvamos un poco atrás. Cuando te colocas en posición en cuclillas con los pies hacia adelante (correctamente), consigues mantener un arco firme en los pies, lo cual te permite agarrar bien el suelo y mantener las rodillas y caderas correctamente alineadas. Al girar los pies es cuando se rompe ese arco.

Unos pies fuertes son literalmente el fundamento para realizar un movimiento seguro y eficiente. Sin ellos, todo lo demás está en peligro.

Para realizar movimientos tales como los saltos dobles y los saltos al cajón, estos pies fuertes te van a ayudar a garantizar tanto la estabilidad como la capacidad para absorber los múltiples impactos que van a recibir.

Fortaleciendo los pies (sin zapatillas):

Usa un lacrosse o pelota de tenis

En este caso, una pelota más suave puede ser mejor, ya que te dará cierta elasticidad, y te ayudará a mejorar el agarre y la torsión. Coloca la pelota debajo de la planta, da giros a la pelota con la planta, presionando y liberando la presión.

Caminar con los laterales de los pies y de puntillas

Camina hacia adelante y hacia atrás con los bordes exteriores de los pies. A continuación de puntillas, y después sobre los talones.

VER TAMBIÉN: 10 Rutinas de Crossfit explosivas

Venda Floss/Voodoo (venda elástica)

Ya se ha dicho antes, pero se trata de una ayuda magnífica para dar movilidad a los pies. Envuélvelos, muévelos, haz algunas sentadillas. Retira la venda de los pies y vuelve a realizar el ejercicio.

Ankle Mobility and Biomechanics. A lot of us do plenty for the shoulders and hips as part of our movement prep before our training session. However, one joint we tend to neglect is the ankle. By doing so we also miss out on maximising the biomechanics of our positions. For example, lack of dorsiflexion can result in the lack of the knees and hips sitting forward. This then causes the centre of mass of the lifter to sit BEHIND that of the barbell, losing the "stacked" feeling in the receiving position. Similarly, the lack of dorsiflexion and also cause the heels to come off early in the power position and shift the centre of mass of the lifter and the barbell forward or too horizontally. So spend some time preparing your ankles before training. Your other joints will thank you later for it when you get to nail the necessary positions well. ?: @csandersphoto

Una foto publicada por Lester Ho (@lesterhokw) el

Conclusión

Los pies, tobillos y pantorrillas son elementos importantes para que las posturas de tus levantamientos y otros ejercicios se realicen de forma segura y efectiva. También es vital que los cuides para evitar lesiones durante las sesiones de movimientos gimnásticos, bruscos y rápidos.

Teniendo en cuenta estos consejos, busca una rutina diaria que encaje con tus necesidades, una que no te cause dolor, y realízala de forma paulatina para conseguir encontrar las posturas más adecuadas.

Espero que estos consejos te hayan ayudado a entender mejor cómo funcionan tus tobillos, qué importancia tienen para un deportista y sobre todo a prestarles más atención para cuidarlos correctamente.

¿Cómo cuidas tus tobillos? ¿tienes alguna recomendación que te funciona bien? Déjanos tus impresiones opiniones y comentarios para saber cómo cuidas tus tobillos.

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Si necesitas más información sigue navegando por el Blog de Velites Sport y si necesitas combas de entrenamiento o de velocidad de alta calidad, pásate por nuestra tienda online.

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Graeme Keeton

Written by Graeme Keeton

Graeme es un copywriter de Reino Unido. Graeme desarrolla textos para nuestros perfiles sociales y newsletters, además de artículos sobre CrossFit en Europa y USA.

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