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5 Técnicas para el Control de la Activación en el Deporte

Psicología


Una de las habilidades psicológicas fundamentales para aumentar el rendimiento de un deportista es el control de la activación. Pero ¿sabes qué es? ¿Qué beneficios te puede aportar tener la capacidad de controlarla? Y sobre todo, ¿sabes cómo puedes mejorar tu capacidad de activarte y desactivarte? Si quieres dar un salto de calidad a nivel deportivo y personal, no te pierdas este post.


¿Qué es la activación?

La activación o arousal es una energización fisiológica y psicológica general, que varía en intensidad a lo largo de un continuo. En el estado de vigilia, se extendería desde un estado de máxima calma y relajación (activación muy baja) hasta un estado de máxima alerta, tensión y excitación (activación muy alta). A lo largo de este continuo se encontrarían distintos niveles de activación.

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La activación del cuerpo humano lo podríamos comparar con la cuerda de una guitarra.

Si está floja la cuerda no suena bien pero si se tensa mucho se rompe. Entre estos dos extremos puede haber diferentes grados de activación dependiendo el tipo de actividad que tengamos que realizar. El ser humano siempre tiene un grado de activación determinado y en todo momento tratamos de ajustar la activación que necesitamos para realizar cualquier actividad de la vida cotidiana.

Control del Nivel de activación y Rendimiento

El nivel de activación influye en el rendimiento de los deportistas afectando su funcionamiento físico y psicológico.

En cuanto al funcionamiento físico, repercute en aspectos como la tensión muscular, la movilización de energía, la coordinación motriz.

En cuanto al funcionamiento psicológico, influye, fundamentalmente, en la conducta atencional y los procesos cognitivos implicados en el procesamiento de la información, las operaciones mentales y la toma de decisiones.

Por ambas vías (funcionamiento físico o psicológico), la activación puede influir en el rendimiento deportivo positiva o negativamente.

Pensemos, por ejemplo, en un deportista que quiere mejorar sus saltos dobles de comba para crossfit

velites control activacion Ricardo Pereira

Si el atleta está demasiado relajado, su atención se encontrará demasiado dispersa y será fácil que se entretenga en cualquier cosa, sin centrarse suficientemente en lo que tienen que hacer. De esta forma, se fijará menos en los detalles claves de la tarea y descuidará aspectos relevantes, realizando su trabajo con una menor calidad.

En el polo opuesto, si el deportista está demasiado activado, le resultará difícil controlar todos los detalles significativos para rendir bien en la tarea. El enfoque de su atención se habrá estrechado demasiado y, además, probablemente, estará en parte pendiente de los síntomas de sobreactivación (aumento de la frecuencia cardíaca, la respiración y la sudoración; preocupación, agobio, etc.). En estas condiciones, es probable que se le escapen detalles muy relevantes y cometa errores. Podría ocurrir, por ejemplo, que tomase decisiones impulsivas inapropiadas.  

Nivel de activación óptimo

Hay ciertos niveles de activación que proporcionan un funcionamiento defectuoso que perjudica el rendimiento. Estos niveles de activación que perjudican el rendimiento pueden ser por excesiva activación o por un déficit de activación.

El aumento excesivo de activación tiene su fuente normalmente en un proceso de estrés que sufre el deportista. En este proceso de estrés el deportista percibe un desequilibrio entre la demanda (física y psicológica) de la tarea y su capacidad de respuesta ante esta tarea y anticipa la situación como una amenaza. En consecuencia el deportista sufre una respuesta de ansiedad caracterizada por una sobreactivación fisiológica, por miedo, la preocupación incontrolada, la inseguridad y en consecuencia deterioro del rendimiento.

Un proceso de estrés de este tipo también puede llevar al deportista a actuar con hostilidad y generar insatisfacción, disgusto, irritabilidad, enfado, rabia, agresividad o enemistad, y en consecuencia deterioro del rendimiento.

Pero el nivel de activación puede también ser deficitario, proporcionando un funcionamiento defectuoso que perjudica el rendimiento. En estos casos el déficit de activación suele proceder de una falta de interés y motivación del deportista por la tarea, o de un exceso de confianza respecto al rendimiento en la tarea, o de un estado de indefensión o agotamiento psicológico.

Entre la excesiva activación y déficit de activación que proporcionan un funcionamiento defectuoso que perjudica el rendimiento, existe un nivel de activación que favorece el rendimiento de los deportistas llamado “nivel de activación óptimo”.

El nivel de activación óptimo es aquél que, en cada caso particular, favorece el mejor funcionamiento físico y psicológico y, por tanto, el máximo rendimiento dentro de las posibilidades reales de cada persona. Así, un deportista que se encuentre por debajo de su nivel de activación óptima (es decir, demasiado relajada) no será capaz de rendir según sus posibilidades. Si la activación aumenta hasta alcanzar el nivel óptimo, podrá rendir al máximo de sus posibilidades.

Pero si su activación sobrepasa el nivel óptimo (demasiado activada) tampoco rendirá como podría hacerlo.

control de activacion dani camacho


El nivel de activación óptimo suele proceder de una motivación adecuada
, donde el deportista asume con interés el reto que se le presenta y percibe que podría disponer de recursos adecuados para afrontar y lograr este reto. El nivel de activación óptimo se caracteriza por un estado de fluidez física y psicológica que permite rendir al máximo posible sin aparente esfuerzo. En este estado, el deportista funciona física y psicológicamente lo mejor que puede, utilizando sin dificultad sus mejores habilidades en beneficio de su rendimiento.

El nivel de activación óptimo será diferente en función de las características individuales de cada persona y del tipo de tarea a realizar. Dos personas pueden tener niveles óptimos diferentes respecto a la misma tarea y, una misma persona, niveles óptimos diferentes para diferentes tareas.

Cómo entrenar el control de activación

Aprender a controlar la activación es una habilidad psicológica fundamental para el rendimiento.

Tomar conciencia del nivel de activación

El primer paso para controlar los niveles de activación es tener mayor conciencia de ellos durante los entrenamientos y las competiciones. Para ello el deportista debe aprender a identificar los síntomas de la activación excesiva o deficitaria.

Los síntomas más habituales de una sobreactivación y ansiedad son sudor en las manos, sensación de agobio, tensión general, temblores, palpitaciones, respiración agitada, etc.

El déficit de activación en cambio tiene estos otros síntomas: movimientos lentos no ajustados, mente vagando, distracción, falta de preocupación sobre la actuación, falta de anticipación o entusiasmo, sensación de pesadez en las piernas, etc.

Paralelamente, el deportista debe aprender a cuantificar el nivel de activación. Para ello puede utilizar una escala subjetiva de 0-10 puntos para referirse a los distintos niveles del continuo de activación. El propósito de esta escala es que la persona aprenda a discriminar con precisión entre distintos niveles de activación general, para poder controlar esta variable.

0—1—2—3—4—5—6—7—8—9—10

0 = Mínima activación   10 = Máxima activación

Identificación del nivel de activación óptima

Lo más importante es que cada persona en particular aprenda a identificar cuál es su nivel de activación óptimo para cada tarea concreta en la que deba rendir. Para ello el siguiente paso, en la misma línea, consiste en asociar distintos niveles de activación con distintos niveles de rendimiento en tareas concretas.

Para ello el deportista durante algún tiempo puede registrar su activación en diferentes situaciones relacionadas con las tareas de rendimiento y registrar, así mismo, su nivel de rendimiento. Para ello se pueden utilizar el siguiente autorregistro para que el deportista identifique los niveles de activación que coincidan con su mejor rendimiento, determinando, así, su nivel de activación óptimo en cada situación concreta, y los niveles de activación que se encuentran por debajo y por encima de éste.

Puedes emplear una tabla como esta:

tabla control activacion

Relajación progresiva

Una de las principales formas en la que el exceso de ansiedad y activación puede afectar al deportista es a través de un aumento de tensión muscular. En realidad, un exceso de ansiedad puede producir una tensión muscular contraproducente, que a su vez puede perjudicar el rendimiento. Por ejemplo, cuando los músculos están muy tensos, los movimientos son torpes, bruscos, rígidos y sin coordinación, y es muy fácil desarrollar un exceso de tensión muscular.

Por este motivo hay un grupo de técnicas que trabaja principalmente la reducción de la activación fisiológica asociada con el aumento de la ansiedad somática. Una de esas técnicas es la relajación progresiva de Jacobson.
Esta técnica de relajación es una técnica sencilla que se basa en la contracción y relajación de grupos musculares. Como toda técnica hay que entrenarla periódicamente siguiendo las siguientes instrucciones para conseguir que sea eficaz:

  1. Siéntate o recuéstate cómodamente.
  2. Haz dos o tres inspiraciones lentas y profundas.
  3. A partir de aquí vamos a contraer los músculos que se señalan durante 3 o 4 segundos, para posteriormente dejar que se vayan relajando (soltando) sin hacer ningún esfuerzo.

Las partes del cuerpo que vamos a ir tensando son:

  • Extender el brazo derecho y apretamos el puño. Soltar, dejar relajar. (Dos veces).
  • Extender el brazo izquierdo y apretamos el puño. Soltar, dejar relajar. (Dos veces).
  • Subir los hombros y bajar la cabeza (tensando los músculos de los hombros, cuello y nuca). (Dos veces).
  • Elevar las cejas (tensar la frente). (Dos veces).
  • Contraer el entrecejo, cerrar los ojos (Dos veces).
  • Apretar mandíbulas y labios. (Dos veces).
  • Inspiramos profundamente y retener el aire. (Dos veces).
  • Contraer el abdomen. (Dos veces).
  • Estirar la pierna derecha llevando la punta de los pies hacia delante. (Dos veces).
  • Estirar la pierna derecha llevando la punta de los pies hacia delante. (Dos veces).

control activacion imagenes cuerpos crossfit

Una vez relajados, se recomienda traer a nuestra mente alguna imagen relajante, que a partir de ahora asociaremos al estado de distensión y que mentalmente nos evocará un estado agradable.

Cuando queramos salir del estado de relajación, lo haremos realizando dos o tres inspiraciones profundas y moveremos poco a poco los músculos de manos, brazos, piernas etc., para volver a insuflar energía a nuestros músculos. El objetivo es desperezarnos como cuando nos levantamos de una siesta.

Para poder dominar esta técnica se recomienda practicar la relajación durante un mes al menos 4 veces por semana. Para aprender la relajación se puede utilizar alguna grabación como apoyo.

Aprender esta técnica de relajación que puede durar entre 15 y 20 minutos es fundamental para que un deportista pueda relajarse en situaciones competitivas estresantes, in si tu. Para ello, una vez que hayamos dominado  la relajación progresiva, el deportista puede aprender a relajarse reduciendo el tiempo y eliminando la fase de contracción, utilizando simplemente alguna palabra clave evocadora  como “relax”, o con una simple respiración profunda.

Control de la respiración

Con frecuencia, la forma correcta de respirar es clave para relajarse. El control respiratorio es otra técnica de relajación vinculada con lo físico. En realidad, el control de la respiración es una de las formas más fáciles y más eficaces de controlar la ansiedad y la tensión muscular. Cuando una persona está tranquila y se siente segura y controla la situación, la respiración es serena, profunda y rítmica.

Cuando una persona se siente presionada y tensa, es probable que la respiración sea breve, poco profunda e irregular.

Lamentablemente, muchos deportistas no han aprendido a respirar de forma correcta. Al tener que actuar bajo presión, muchas veces no logran coordinar la respiración con la ejecución de la destreza.

Las investigaciones han demostrado que inspirar profundamente y mantener el aire aumenta la tensión muscular, en tanto que la exhalación reduce la tensión muscular. Con práctica, la respiración es un sistema fisiológico que resulta simple de controlar. Realizar una inspiración profunda, lenta y completa, por lo general dispara una respuesta de relajación.

Para entrenar el control de la respiración podemos seguir las siguientes indicaciones:

  • Realice una inspiración profunda y completa, e imagine que los pulmones se dividen en tres niveles.
  • Concéntrese en llenar de aire el nivel inferior de los pulmones, empujando hacia abajo el diafragma y obligándose a sacar hacia fuera el abdomen.
  • Llene la parte media de los pulmones, expandiendo la cavidad torácica y elevando la caja.
  • Llene de aire el nivel superior de los pulmones levantando el tórax y los hombros levemente.
  • Mantenga la respiración durante algunos segundos y luego exhale lentamente empujando el abdomen hacia adentro y descendiendo los hombros y el tórax.

Al concentrarse en el descenso (inhalación) y en la elevación (exhalación) del diafragma, sentirás un mayor sensación de estabilidad, equilibrio y relajación. Para aumentar la importancia y tomar conciencia de la etapa de exhalación, los deportistas pueden aprender a inhalar contando hasta cuatro y exhalar contando hasta ocho. Esta proporción de 1:2 en el tiempo de inhalación-exhalación ayuda a respirar con más lentitud y aumenta la relajación al concentrarse en la etapa de exhalación.

Para poder dominar esta técnica se recomienda también practicar durante 10-15 minutos 4 veces por semana.

Técnicas para reducir la ansiedad cognitiva

Sin embargo, algunas técnicas de relajación se centran más directamente en la relajación de la mente que en la relajación fisiológica del cuerpo o la respiración. El argumento es que la relajación de la mente producirá a su vez la relajación corporal. Lo que sabemos es que tanto las técnicas mentales como las físicas nos pueden llevar a un estado de relajación aunque recorran caminos diferentes.

Algunas de las técnicas para reducir la ansiedad cognitiva son la Respuesta de Relajación de Benson, el Entrenamiento Autógeno de Schultz y algunas técnicas para reducir la ansiedad multimodal como el entrenamiento para el manejo del estrés cognitivo-afectivo y el entrenamiento de inoculación de estrés.

No voy a detenerme a explicar estas técnicas porque resultan más complejas y requieren la ayuda de un psicólogo para llevarlas a cabo. Me gustaría mencionar también una técnica atencional que en los últimos años está cobrando mucha fuerza y que se muestra muy eficaz para controlar la activación y trabajar la capacidad atencional.

Esta técnica se llama Mindfulness o Atención Plena y se centra en desarrollar un estado de conciencia donde uno se da cuenta de la experiencia presente con curiosidad, apertura a la experiencia y aceptación. Uno de los ingredientes importantes de esta técnica meditativa es la aceptación y la baja reactividad hacia la experiencia (interna o externa), un mecanismo fundamental en el control de la activación.

Más adelante dedicaremos un post entero a esta técnica novedosa y efectiva. 



Espero que el post sobre control de activación te haya resultado interesante y seguro que tienes comentarios, dudas o experiencias que puedes compartir con nosotros.

Además, si quieres mejorar tu rendimiento deportivo también puedes conocer nuestros artículos para crossfit, fitness y artes marciales de alta calidad, como la comba VRopes Fire 2.0. Si quieres conocer más, haz clic en la imagen.

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Unai Arrieta

Written by Unai Arrieta

Unai Arrieta es psicólogo especialista del deporte y vida saludable. Durante 15 años fue jugador profesional de balonmano y desde hace un tiempo trabaja con deportistas del campo del crossfit y la halterofilia.

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