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Reto 30 Días Entrenamiento espartano para carreras de obstáculos

Crossfit


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¿Has oído hablar del entrenamiento espartano? ¿Te suena o conoces la Spartan Race? ¿Has visto los “abdominales espartanos” de los actores de la película 300? Si te gusta el crossfit, las carreras de obstáculos y quieres tener unos abdominales para rallar pan, estás en el post correcto. Vamos a hablar de cómo preparar una sesión de ejercicios espartanos basados en carreras de obstáculos, que te permitirán si tu cuerpo lo resiste, preparar la Spartan Race como un Pro.

¿Te animas a probar este entrenamiento para carrera de obstáculos?

Perfecto. Descárgate nuestro póster en Alta Resolución con una programación completa de 30 días que ha preparado el coach Ino Vidal, de Fiibox Crossfit, y sigue leyendo.

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Pero antes de nada, por si no sabes qué es la Spartan Race, el entrenamiento espartano o una carrera de obstáculos, porque no estoy hablando de las de atletismo de toda la vida, déjame hacerte una pequeña introducción. 

VER TAMBIÉN: 10 Rutinas de Crossfit que no debes perderte

Rutina Entrenamiento Espartano para carreras de Obstáculos

¿Qué es el entrenamiento espartano?

El entrenamiento espartano, como habrás deducido viene del modo de vida y de cómo se ejercitaban y entrenaban los antiguos espartanos. Para aquellos soldados su modo de vida era la guerra y se preparaban desde pequeños para el combate. Entrenaban hasta la extenuación, con una intensidad y dureza superior a la de cualquier otro ejército. Por eso eran temidos y respetados en la antiguedad.

Para rodar la película 300, el preparador físico Mark Twight diseñó un entrenamiento que forjara los cuerpos de los actores para conseguir la apariencia de auténticos guerreros espartanos. Si has visto la película, sabes de qué hablo.

En ese entrenamiento se basa un tipo de preparación que se conoce hoy día como entrenamiento espartano y que ha dado lugar a una de las carreras de obstáculos más duras del planeta: La Spartan Race.

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VER TAMBIÉN: Objetivos. La base de la motivación deportiva

Las carreras de obstáculos

Las carreras de obstáculos consisten en recorrer una distancia superando una serie de pruebas (obstáculos) en el menor tiempo posible.

Actualmente existen muchos tipos de carreras de obstáculos donde varían distancias, tipo de obstáculos, tipo de pavimento, sistema de cronometraje, etc. Estas carreras reúnen una serie de características que las hace que sean un reto ya que pone a prueba capacidades físicas y psíquicas tales como fuerza, resistencia, coordinación, equilibrio, velocidad, toma de decisiones, superación, etc. no deja de ser una modalidad del running, que irá cada vez aumentando y ganando adeptos.

Es ideal para amantes del deporte duro que buscan retos continuos, pero también para personas que buscan hacer algo diferente y salirse de su rutina.

Además se han convertido en un fenómeno social debido al trabajo en equipo para superar los obstáculos y con la premisa que tenían los espartanos de “honor” y yo añado, “deportividad”.

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Existe un “pero”…

Entrenar una carrera de obstáculos representa un gran problema para los aficionados; ¿dónde hay una instalación con material para ello?, y lo más importante ¿por dónde empiezo, como la preparo?

Nosotros te mostraremos las claves para entrenar tu Spartan Race, Farinatos Race o The Mud Day, etc. sin salir de tu Box de CrossFit. ¿Te motiva?

¿Qué debemos tener en cuenta antes de comenzar a preparar la carrera?

Aunque sepa que lo has oído, que lo escuchado muchas veces, no te saltes este párrafo, será clave en tu preparación.

Los principios del entrenamiento de los espartanos, 

Solo te enunciaré 3 que no debes olvidar y respetar a la hora de programar y seguir tus entrenamientos:

Principio del incremento progresivo de la carga.

-1ºAumento de la frecuencia (Sesiones de entrenamiento por semana).

-2º Aumento del volumen de entrenamiento dentro de la sesión.

-3º Disminución de los descansos.

-4º Aumento de la intensidad.

Principio de la relación óptima entre carga-recuperación y Especificidad contextual.

-Recuperación después de una carga eficaz de entrenamiento (sesión de entrenamiento). Dependiendo de la intensidad, duración, etc., de la sesión de entrenamiento se necesitará un tiempo de descanso determinado. Escucha a tu cuerpo.

 Especificidad. Es decir, hay que entrenar lo que se va a competir, o al menos lo que más se parezca.

Principio de la individualización y adecuación a la edad.

Quizás el más importante y transversal con el resto de principios.
Cada sujeto es único y diferente al resto
, por lo que las cargas aplicadas deben adaptarse a sus características individuales, tanto internas como externas, para ser óptimas.

Ahora bien, pasaremos a explicar cómo puedes preparar tu carrera de obstáculos en el Box y que experimentes sensaciones parecidas a las que tendrás el día de la carrera. No existe una norma universal para la preparación de una carrera de obstáculos, por eso te recomendaremos una serie de premisas o tips para que las tengas en cuenta y sean directrices a seguir en tu entrenamiento.

“No trates a los demás como te gustaría que te tratasen a ti: podrían tener otros gustos.” George Bernard Shaw.

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Planificación de los entrenamientos para la Spartan Race

Comenzamos con la planificación de los entrenamientos, este apartado siempre va a depender de la disponibilidad de cada persona y su objetivo, que evidentemente tienen que ser coherentes el uno con el otro.

No pretendas plantearte el objetivo de ganar una carrera espartana entrenando un día a la semana ;).

La preparación de una carrera de obstáculos debería comenzar con la antelación necesaria acorde con el objetivo que nos propongamos. Si el objetivo es pasar un rato divertido sin buscar una marca con 3-6 meses de antelación puede ser suficiente.

Si por el contrario tu objetivo es intentar hacer una buena marca deberías comenzar tu preparación al menos 1 año antes de la prueba. Para ambos objetivos siempre hay que tener en cuenta la condición física de donde partimos.

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Carga de entrenamientos semanales

La carga de entrenamientos semanales también va a depender de tu objetivo. Si tu objetivo es simplemente acabar una carrera te proponemos que entrenes 3-4 días semanales y si quieres conseguir una marca o disputar la carrera deberíamos de acumular una carga alrededor de 5-7entrenamientos semanales.

(Acuérdate del principio de carga-recuperación), no siempre un entrenamiento consiste en sufrir, las sesiones de recuperación, stretching o el uso del foam roller también cuentan como entrenamiento.

Sesiones de entrenamiento

Con respecto a las sesiones de entrenamiento, no deberían durar más de una hora si tu objetivo es una carrera de obstáculos de distancia corta-media con el fin de acabarla, en el caso de una distancia más larga y objetivo más ambicioso como disputarla si deberíamos entrenar más tiempo en la sesión y hacer un trabajo más específico cerca de la 1 h 30’.

En resumen para distancias 5-10 km: 3-6 meses de preparación, 3-4 entrenamientos semanales, de 1 hora de duración. Y con distancias más largas: 6 meses-1 año, 5-7 entrenamientos semanales y 1h30’ máximo.

¿Qué debe predominar en la planificación de tu entrenamiento para la carrera de obstáculos?

  • Sprint 100m, 200m, 400m, saltos de comba, transportar objetos (ktb, medball, etc.)
  • Con una visión un tanto global, el entrenamiento tiene que estar equilibrado entre los empujones y los tirones 50/50, trabajar los grips mediante pull up, ring row y sus variantes, los press mediante push up, dips y sus variantes.
  • Coordinación y agilidad con circuitos específicos.
  • Entrenamiento de Core.

Supongo que ya tendrás ganas de entrenar y atacar la programación de entrenamientos que te proponemos en nuestro Póster Descargable en Alta Resolución. Os mostramos la mejor manera para alcanzar la meta.

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¿Vas a preparar una carrera de Obstáculos? ¿te motiva el entrenamiento espartano? si ya lo has probado déjanos tus impresiones opiniones y comentarios. Si no lo has probado, cuéntanos qué te motiva a probarlo y qué reto te gustaría preparar.

Deja tu comentario a continuación y si te ha gustado el post, compártelo en tus redes sociales.

Si necesitas más información sigue navegando por el Blog de Velites Sport y si necesitas combas de entrenamiento o de velocidad de alta calidad, pásate por nuestra tienda online.

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Ino Vidal

Written by Ino Vidal

Coach y cofundador de CrossFit Fiibox. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte. Metódico y concienzudo, nos encanta su gran capacidad para transmitir conocimientos.

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