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Cómo entrenar y prepararse para una Spartan Race

Spartan Race


entrenamiento para una spartan race con velites

En la Antigua Grecia, los espartanos eran venerados por su fuerza física y mental. La vida de estos soldados comenzaba en su infancia; los bebés débiles no tenían lugar en el entrenamiento militar. A la edad de 7 años, a los niños se les iniciaba en el Agoge, un régimen de entrenamiento riguroso que los moldeaba y transformaba en guerreros cualificados que no tenían miedo. Sus pruebas de resistencia incluían la flagelación, una forma de comprobar la valentía y resistencia al dolor de estos niños.



Actualmente, el antiguo ejército de espartanos sirve como inspiración a hombres y mujeres que buscan mejorar su estado físico y mental. La Spartan Race se creó para probar justamente eso: “Los espartanos no son blandos. Ellos superan obstáculos. Y sí, los espartanos hacen burpees”.

Por eso, queremos hablarte de cómo entrenar para una Spartan Race y para ello, hemos preparado esta infografía Descargable en PDF. Haz clic en la imagen o en el enlace siguiente para descargar la infografía: 
Reto 30 Días de Entrenamiento Espartano para Carreras de Obstáculos

infografia preparar spartan race

¿Qué es una Spartan Race?

Conocida como la mejor carrera de obstáculos del mundo, la Spartan Race es una serie de eventos, que tiene lugar en todo el mundo, desde los EE.UU., Canadá y Europa, hasta Australia y Korea del Sur. Las carreras varían en duración y dificultad, y van desde los 5km hasta distancias maratonianas.

La Spartan Race es también una filosofía, una comunidad, un régimen de entrenamiento y un programa de nutrición. Fue fundado por Joe De Sena, un corredor de aventuras a nivel mundial, con la misión de crear un evento al aire libre que fuera difícil a la par de divertido en el cual cualquier persona activa pudiera participar.

¿Qué obstáculos tiene la Spartan Race?

escalar preparacion carrera obstaculos

Un plan de entrenamiento espartano debería incluir mucho más que sólo correr. Aparte de lo ya mencionado como es el correr, o el andar, las carreras de obstáculos incluyen diferentes barreras con las que los competidores tienen que lidiar. Desde ejercicios de fuerza (llevar piedras, llevar cubos llenos de piedras, elevar pesos, mover ruedas) y calistécnicos (subir cuerdas, escalar, saltar muros) hasta desafíos llenos de adrenalina que consisten en reptar por debajo de alambre de espino o saltar por encima del fuego.

¿Estoy suficientemente en forma para terminar una Spartan Race?

Los espartanos demuestran su capacidad física a través de acciones, no de palabras. Cualquier persona activa que pueda hacer lo anterior y no tenga miedo de ensuciarse, puede prepararse para una Spartan Race. Tu experiencia en esta carrera de obstáculos será mucho más divertida si tienes cierto nivel de fitness; haces deportes como correr, fitness, crossfit, senderismo, calistécnicos, etc., regularmente.

La Spartan Race ofrece diferentes niveles y distancias entre los que elegir en base a tus capacidades mentales y físicas. Así que, ¿cómo entrenar y prepararse para una Spartan Race?

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Elige un objetivo: Tipos de Spartan Race

Hay diferentes tipos de Spartan Race entre las que elegir. La mayoría varía en distancia y número de obstáculos.

La Spartan Sprint es la más corta. La distancia normalmente alcanza los 5km, lo cual significa que puede extenderse hasta los 8km. La Spartan Sprint tiene más de 20 obstáculos diferentes. Esta carrera es apropiada para rookies, gente que no ha hecho ninguna carrera de obstáculos antes.

La Spartan Super es una carrera de más de 12km con más de 25 obstáculos. Si te parece que la Sprint es demasiado corta, la Super es una buena opción antes de que vayas a hacer recorridos más largos.

La Spartan Beast es, como el propio nombre indica, una versión más difícil. Con más de 20km y 30 obstáculos, esta carrera es apropiada para espartanos experimentados. Además de que la distancia sea más larga y haya más obstáculos, el terreno es elegido con cuidado para que la carrera sea aún más complicada.

La Spartan Trifeca es una serie de las 3 carreras anteriormente mencionadas. Después de recoger las medallas de la Sprint, Super y la Beast en un año natural, te conviertes en un miembro de la tribu Trifeca.

Las Stadium Series son carreras sprint para espartanos que prefieren estar limpios. Estas carreras no tienen terreno fangoso en el estadio de fútbol. La Spartan Honor Series son carreras que tienen lugar en bases militares americanas.

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Además de las típicas Spartan Races, la compañía ofrece aún más aventuras y duros obstáculos – los eventos de resistencia. La Spartan Ultra Beast no es la típica competición. Hay algunos términos y condiciones que tienes que aceptar antes de apuntarte al evento. La distancia es dos veces la de la Beast. 41.8 km, que es la típica distancia de maratón. Esta carrera tiene más de 60 obstáculos. Como el nombre sugiere, la carrera es apropiada sólo para atletas de nivel extremo. Otro nivel de sufrimiento es la Spartan Agoge, un evento de 60 horas.

Si prefieres correr con el apoyo de tus amigos, probablemente te guste la Hurricane Heat, un evento por equipos. La versión más difícil dura 12 horas.

¿Qué equipamiento necesito?

Te vas a mojar y manchar, pero para distancias cortas, cualquier ropa de deporte es suficiente. Elige un material más resistente, para que tu ropa no se desgarre al momento. Guantes, incluso los baratos de jardinería, te van a ser de gran ayuda para proteger tus manos.

Cuando se trata de calzado, elige unos zapatos que sean para correr en montaña o para cross, ya que te darán un buen agarre y  asegurarán tus talones.

participante de una spartan race

¿Cómo entrenar y prepararse para una Spartan Race?

Las Spartan Races son sobre todo eventos de resistencia, pero eso no quiere decir que sólo tengas que entrenar corriendo. Para ser más eficiente y ser capaz de superar los obstáculos, tener un cierto nivel de fuerza y masa muscular es esencial.

El entrenamiento espartano debería ser una mezcla de resistencia, fuerza, coordinación y agilidad. Mientras que los atributos psicológicos son definitivamente importantes, amar el aire libre y tener ganas de aceptar las molestias tales como la suciedad, humedad o los cambios de tiempo, importa incluso más. 

Tu preparación para la Spartan Race debería ser versátil. Si haces CrossFit y tu programa incluye sesiones de running, vas en buen camino para terminar con facilidad una Spartan Sprint/Super.

Prueba el fartlek o el cross

Correr es importante, pero asegúrate de que sales de la ciudad y entrenas al aire libre, en el bosque,  en el campo o incluso en las montañas, en diferentes suelos como tierra, arena o hierba. Una buena manera de entrenar es el fartlek, una mezcla de correr rápido y lento, normalmente hecho al estilo cross. Si es posible, encuentra una montaña y haz una buena caminata una vez a la semana.

Encuentra una pista de obstáculos local

Las pistas de obstáculos son una gran forma de hacerse una idea de lo que será la carrera de obstáculos. Además de correr, una pista de obstáculos ofrece una serie de estaciones con barras, obstáculos para saltar, barras de equilibro y más.

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Se creativo al aire libre

Cuando vayas al bosque más cercano, busca piedras grandes y troncos de árbol que puedas usar como objetos que mover en tu entrenamiento. Recógelos y haz intervalos de sprints (cuesta arriba).

No te olvides de entrenar la fuerza

Ve al gimnasio al menos dos veces por semana y haz los ejercicios de fuerza básicos: sentadillas, pesos muertos, press de hombro, dominadas, flexiones, dips… Añade ejercicios unilaterales tales como pesos muertos a una pierna, remo con mancuernas o kettlebell snatches.

Tu cuerpo se sentirá, y rendirá, mucho mejor con un entrenamiento versátil que con un entrenamiento de sólo correr.

There’s no day like today. #workoutwednesday? #spartanworkout #Repost ?@ocr_javier101791

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Familiarízate con movimientos versátiles

Además de correr y levantar peso, las Spartan Races incluyen movimientos tales como trepar, colgarte, empujar y tirar/arrastrar. Prueba el Primal training además de los calistécnicos. De vez en cuando, visita un gimnasio donde puedas escalar.

Haz burpees

No puedes evitar los burpees. Añádelos a tu fartlek o a tu entrenamiento al aire libre, o haz un set de 50-100 después de tu sesión de fuerza.

Hagas lo que hagas y te prepares como te prepares para una Spartan Race, no descuides tu recuperación, descanso, flexibilidad y nutrición. “Un espartano exitoso es también un espartano sano”.

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Polona Fonda

Written by Polona Fonda

http://www.fondastrong.com/ Polona ha trabajado en la prensa deportiva durante casi una década. Fue editora para una de las revistas online europeas más grandes sobre el entrenamiento funcional y tiene experiencia en comunicación gráfica e interactiva . Dejando el trabajo a un lado, Polona también compitió como esquiadora alpina, y siente pasión por la halterofilia, el crossfit y los deportes de exterior.

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