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50 Entrenamientos de entrenamiento funcional que puedes hacer fácilmente en Casa

Crossfit


No siempre tienes que ir al box para hacer CrossFit. Si por alguna razón no puedes ir al gimnasio, hay otras muchas opciones para mantenerte activo.

Por ejemplo, puedes probar uno de nuestros entrenamientos de CrossFit caseros en tu cuarto de estar o en el jardín o, si tienes suerte, en tu propio gimnasio en casa.

Entrenamientos de CrossFit que podrás hacer fácilmente en casa
Cuando se trata de entrenar, este régimen de entrenamiento tan popular te da mucha libertad. Todo lo que necesitas para los siguientes 50 entrenamientos de CrossFit es un equipamiento básico como una comba de saltar, kettlebells, mancuernas y, si es posible, una barra de dominadas.

También nos hemos asegurado de que la gente que no tiene ningún tipo de equipamiento pueda entrenar: hay WODs donde todo lo que necesitas son tus ganas de sudar.

Antes de empezar con la lista de 50 entrenamientos de CrossFit, repitamos el vocabulario:

AMRAP: todas las repeticiones posibles
EMOM: en cada minuto, todos los minutos
KB: Kettlebell

Si no puedes correr, realiza el cardio con cualquier otra herramienta de entrenamiento que tengas en casa como una cinta de correr, una assautl bike, un remo o, simplemente, anda.

Prueba los entrenamientos de CrossFit de referencia

  1. Annie

En el mínimo tiempo posible:

Rondas de 50-40-30-20 y 10 reps de:

Saltos dobles

Sit-ups

  1. Helen

3 RFT (rondas por tiempo):

Correr 400 metros

Kettlebell swings, 21 reps

12 pull ups

  1. Tabata something else

20 minutos trabajando, 10 descansando, repetir 8 veces cada para cada ejercicio.

Tabata de pull ups

Tabata de push ups

Tabata de sit ups

Tabata de air squats

  1. Muerte por burpees

Min 1: 1 burpee
Min 2: 2 burpees

Min 3: 3 burpees
Continúa en este orden hasta que no puedas completar el número de burpees específico de ese minuto.

  1. Barbara

5 rondas, descansa 3 minutos entre rondas:
20 pull ups

30 push ups

40 sit ups

50 squats

  1. Double-unders overload

En el mínimo tiempo posible:
500 saltos dobles
(Scaled: simples)

  1. Chelsea

EMOM de 30 min:

5 pull ups

10 push ups

15 squats

  1. Mary

AMRAP 20 minutos

5 handstand push ups

10 pistols alternando

15 pull ups

  1. Cindy

AMRAP 20 minutos

5 pull ups

10 push ups

15 squats

  1. Murph

En el mínimo tiempo posible:
1,6km de carrera

100 pull ups

200 push ups

300 air squats

1,6km de carrera

Ejercicios de CrossFit que puedes hacer en casa - Dani Camacho

  1. Nicole

AMRAP de 20 min:
400m carrera
Máximas pull ups

  1. Angie

En el mínimo tiempo posible:

100 pull ups

100 push ups

100 sit ups

100 squats

  1. JT

En el mínimo tiempo posible, 3 sets de 21-15-9 reps de:

Handstand push-ups

Ring dips

Push ups

  1. Fat Helen

3 RFT (rondas por tiempo):

400 m de carrera

21 kettlebell swings (32/24kg)

12 chest to bar

  1. Burpees overload

En el mínimo tiempo posible:

100 burpees

  1. Marguerita

50 reps de cada ejercicio, en el mínimo tiempo posible:

Burpee
Push-up
Jumping-Jack
Sit-up
Handstand

  1. The Ghost

6 rondas:
1 minuto de remo (si no tienes remo haz jumping jacks).

1 minuto de burpees

1 minuto de saltos dobles

1 minuto de descanso

  1. Hero WOD: Michael

3 RFT (rondas por tiempo):
Correr 800 metros

50 extensiones de espalda

50 sit ups

  1. Hero WOD: Griff

En el mínimo tiempo posible:
Correr 800 metros

Correr 400 metros hacia atrás

Correr 800 metros

Correr 400 metros hacia atrás

  1. Strict JT

Sin kipping, todos los ejercicios se realizan estrictos.
En el mínimo tiempo posible, 3 sets de 21-15-9 reps de:

Handstand push-ups

Ring dips

Push ups

Entrenamientos con kettlebells

  1. Feel the burn

10 sets de 10 reps de:
KB swings
KB deadlifts
KB remo de pie

  1. Kettlebell Elizabeth

En el mínimo tiempo posible:
30 KB snatches con cada mano

  1. The midline

5 rondas:
8 reps de remo inclinado hacia adelante, con la mano izquierda

8 reps de remo inclinado hacia adelante, con la mano derecha
1 minuto de plancha
1 minuto de descanso

  1. KB Fran

21-15-9 reps en el mínimo tiempo posible de:
Kettlebell thruster doble
Pull ups

  1. Kettlebell Diane

21-15-9 reps en el mínimo tiempo posible de:
Kettlebell deadlift doble
Handstand push ups
(Scaled: normal o push ups con ayuda de la pared)

  1. KB Cindy

8 RFT (rondas por tiempo):
5 kettlebell snatches, mano izquierda
5 kettlebell snatches, mano derecha
10 push ups
15 squats

  1. Burpee Kettlebell combo

3 rondas, 3 minutos de descanso entre ellas:
50 kettlebell swings
30 burpees

  1. Burn the quads

4 RFT (rondas por tiempo):
15 KB lunges, pierna izquierda (KB delante)
15 KB lunges, pierna derecha (KB delante)
30 goblet squats

  1. Lunges

En el mínimo tiempo posible:
200 alternating lunges, sujeta una kettlebell en cada mano

  1. Goodbye shoulders

5 rondas:
7 press de hombro estricto con KB, mano izquierda

7 press de hombro estricto con KB, mano derecha

9 press de hombro estricto con KB, mano izquierda

9 press de hombro estricto con KB, mano derecha

11 press de hombro estricto con KB, mano izquierda

11 press de hombro estricto con KB, mano derecha

Máximas repeticiones de push-ups

Entrenamientos fáciles de CrossFit para hacer en casa - Ricardo Pereira

Entrenamientos de CrossFit caseros para principiantes

  1. Muerte por burpees

Min 1: 5 squats (en un banco o silla)
Min 2: 6 squats

Min 3: 7 squats
Continúa en este orden hasta que no puedas completar el número específico de squats para cada minuto.

  1. Upper body

10 rondas:
3 push ups con ayuda de la pared

5 squats
3 burpees

  1. Hold it

1 minuto de plancha (apoya las rodillas en el suelo)
21 squats

1 minuto de plancha (apoya las rodillas en el suelo)
15 squats

1 minuto de plancha (apoya las rodillas en el suelo)
7 squats

  1. Home Cindy

AMRAP de 20 min:
5 dips (en silla)
10 push ups con ayuda de la pared
15 (box) squats

  1. Home Fran

21-15-9 reps en el mínimo tiempo posible de:
Dumbell thrusters
Pull ups con goma  (o push ups)

Entrenamientos de carrera y sesiones de cardio

  1. Carrera/sentadilla

En el mínimo tiempo posible: 4 rounds
400 m carrera
50 squats

  1. Boca a bajo

En el mínimo tiempo posible: 6 rondas
200 metros carrera
10 burpees
30 handstand hold (con ayuda de la pared)

  1. Eva

En el mínimo tiempo posible: 5 rondas
800 metros de carrera

Kettlebell swings, 30 reps

30 pull ups

  1. Evento 1 de los CrossFit Games 2017

En el mínimo tiempo posible:
Corre 2,5km

Nada 500 metros

Corre 2,5km

  1. 5K

En el mínimo tiempo posible:

Corre 5km

Para los valientes: rutinas de entrenamiento de alta intensidad

  1. Triceps burn

21-15-9

Dumbbell snatches
Ring dips (o dips en una silla)

  1. Insanity

En el mínimo tiempo posible:
100-90-80-70-60-50-40-30-20-10
Reps: burpees
Segundos: handstand hold

  1. Home Nancy

En el mínimo tiempo posible: 5 rounds
400 metros carrera
15 reps kettlebell overhead squat doble

  1. La otra Karen

En el mínimo tiempo posible:
150 reps de kettlebell thrusters dobles

  1. Burpees & Thrusters

21-15-9 reps en el mínimo tiempo posible de:
Dumbbell thrusters
Burpees invertidos

  1. Daily burn

42-36-24 reps de:
Kettlebell deadlifts doble
Kettlebell thrusters doble
Push ups

  1. KB cleans

30 reps en el mínimo tiempo posible de:
Kettlebells clean and jerk doble

  1. Static strength

8 rondas, haz cada ejercicio durante 40 segundos:
Handstand hold
Kettlebell overhead hold doble

  1. Murph remixed

5 RFT (rondas por tiempo):
20 pull ups
40 push ups
60 squats

Antes y después, haz 100 burpees

  1. Tabata high intensity

20 minutos trabajando, 10 descansando, repetir 8 veces cada para cada ejercicio.

Tabata squat jumps

Tabata burpees

Tabata plancha

Tabata lunge jumps

Queremos escuchar tus ideas: ¿cuál es tu entrenamiento de CrossFit casero favorito?

Cuéntanoslo en los comentarios. ¿Entrenas a menudo en casa o prefieres sudar en el gimnasio, rodeado de tus colegas?

Imagen: Men’s Fitness

CrossFit en casa - Vrope Fire 2.0

Polona Fonda

Written by Polona Fonda

http://www.fondastrong.com/ Polona ha trabajado en la prensa deportiva durante casi una década. Fue editora para una de las revistas online europeas más grandes sobre el entrenamiento funcional y tiene experiencia en comunicación gráfica e interactiva . Dejando el trabajo a un lado, Polona también compitió como esquiadora alpina, y siente pasión por la halterofilia, el crossfit y los deportes de exterior.

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