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Guía Completa sobre el Entrenamiento Funcional

¿Es el entrenamiento funcional la mejor y única manera efectiva de entrenar? Bueno, depende del coach y del cliente, de su conocimiento y, después de todo, también de su actitud.

Hace un tiempo, la mayoría de la gente asociaba el entrenamiento fitness con un porcentaje de grasa bajo, mucho músculo y un físico atlético, además de un régimen de nutrición estricto y, por supuesto, muy a menudo también, con un entrenamiento relacionado con el uso de máquinas de gimnasio (y ejercicios que aislaban ciertos grupos musculares).

Hace unos años, la industria del fitness por fin reconoció que entrenar tiene otros beneficios más útiles; y, con el tiempo, adoptaron la filosofía empleada por atletas profesionales durante décadas, el entrenamiento funcional. Es una forma de entrenar donde el único objetivo es hacer que el cuerpo sea más funcional y a prueba de lesiones, ya sea para la vida diaria o para mejorar el rendimiento en un deporte a un nivel más alto.

Así nacieron nuevas modas; regímenes de entrenamiento tales como el CrossFit, el TRX, el fitness funcional y otros. Muchos expertos comenzaron a decir que este es el mejor modo de entrenar, pero… ¿lo es?

Enseguida describiremos todo lo que necesitas saber del entrenamiento funcional para dar respuestas a algunas preguntas que puedan surgir como por ejemplo:

  • Qué es el entrenamiento funcional y cómo empezó
  • Quién entrena este tipo de rutinas y ejercicios funcionales
  • Pros y contras del Entrenamiento Funcional
  • Terminología de las rutinas de ejercicios funcionales
  • Ejemplos de entrenamientos funcionales
  • Cómo empezar a practicar este tipo de entrenamientos

Además te ofrecemos un montón de recursos más en nuestro blog de crossfit que tienen que ver con el entreno funcional y el crossfit:

1.- ¿Qué es el entrenamiento funcional?

Explicado de forma sencilla, el entrenamiento funcional es una forma de entrenar, o un tipo de ejercicio, que se centra en hacer que el cuerpo de la persona sea más fuerte y más estable, pero también más ágil y flexible y, sobre todo, más sano, con una capacidad aeróbica bastante alta. Quizás el término “ser atlético” lo describa mejor.

Atlético (adjetivo) – que posee cualidades físicas que son características de los atletas profesionales, tales como la fuerza, resistencia, energía, coordinación, agilidad…

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1.1 Entrenamiento funcional para la rehabilitación y la recuperación

Cuando nos lesionamos, nuestro mayor objetivo es recuperarnos del todo y volver a tener el cuerpo que teníamos, además de la capacidad de realizar movimientos que con tanta facilidad realizábamos antes del accidente. Nuestra vuelta a la normalidad la conseguiremos gracias a un proceso llamado rehabilitación o recuperación, y también gracias a la ayuda de un fisioterapeuta que nos guiará y dará un plan de ejercicios, el cual, finalmente, nos llevará a donde estábamos antes de la lesión.

Ese plan de entrenamiento está repleto de ejercicios que incorporan todo tipo de movimientos que trabajan desde la fuerza muscular hasta la estabilidad articular, pasando por el equilibrio y la flexibilidad; cualquier cosa que haga que nuestras articulaciones, tendones y cuerpo vuelvan a funcionar con normalidad.

De aquí viene el término entrenamiento funcional. Tiene su origen en la rehabilitación, donde fisioterapeutas, kinesiterapeutas y otros expertos de la salud utilizaban, y aún lo hacen, este enfoque para ayudar a sus pacientes a rehabilitarse y recuperarse después de accidentes, enfermedades, desórdenes de movimiento y otros tipos diferentes de lesiones.

1.2. Cada movimiento o ejercicio están orientados a diferentes tareas y tienen un objetivo o meta.

Por ejemplo, la sentadilla es un ejercicio complejo que no solo se ve en competiciones de Powerlifting, sino que también tiene un objetivo en la vida diaria: levantarse y sentarse (o incluso levantarte del suelo después de caerte de repente).  Para realizar un squat completo, tu cuerpo tiene que ser suficientemente funcional para demostrar un nivel suficiente de equilibrio y flexibilidad para llegar con seguridad, y sentarse, a la posición de sentadilla profunda.

Esto puede parecer pan comido, pero la mayoría de la gente de los países desarrollados no puede realizar una sentadilla profunda sin retorcer su cuerpo o no pueden alcanzar la profundidad deseada.

El objetivo del entrenamiento funcional es corregir justo eso: alinear el cuerpo de tal manera que no (sobre) cargue otras articulaciones o músculos, y así evitar una lesión por sobre esfuerzo causada por una sobrecarga de cierto movimiento.

El entrenamiento funcional normalmente imita movimientos que realizamos en casa o en el trabajo (diariamente). También nos ayuda a mejorar cómo realizamos esos movimientos diarios para que podamos alcanzar cosas que están en lo más alto del armario, o para que podamos coger o levantar a nuestros hijos más fácilmente (y como hemos mencionado anteriormente, sin que nos de un tirón en la espalda o nos lesionemos de alguna forma).

2.- El entrenamiento funcional en la industria del fitness

En el fitness, el entrenamiento funcional alcanzó tal nivel que la mayoría de gente empezó a defenderlo como el único método para entrenar. Sin embargo, en deportes profesionales, hay atletas que llevan décadas haciendo entrenamientos orientados a tareas, y muchas de las ideas y de los regímenes de la industria del fitness funcional de hoy en día se basan en eso.

Guía completa sobre el entrenamiento funcional - Dani Camacho

Cómo construir el cuerpo de un atleta de tal forma que no sufra ninguna lesión, pero al mismo tiempo mejore su rendimiento (para el deporte en el que el atleta esté especializado) de forma más específica y especializada.

Por ejemplo, en el esquí alpino, el cuerpo del esquiador tiene que ser fuerte, estable y suficientemente capaz para conseguir pasar un recorrido a velocidad alta durante 2 minutos, con adrenalina e intensidad altas, a la vez que pueda aterrizar de forma segura después de hacer saltos de unos 50 metros o más. El entrenamiento funcional de un esquiador alpino incluye de todo: desde ejercicios de fuerza pura hasta largas sesiones de resistencia, pasando por acrobáticos, parkour, entrenamiento de agilidad, gimnásticos, etc.

El objetivo del entrenamiento funcional es también prevenir posibles caídas o accidentes, o intentar salvar al esquiador de lesionarse en el caso de una colisión. Un core fuerte, unas articulaciones estables pero flexibles, tendones fuertes y sanos, y un cuerpo ágil son el resultado de un entrenamiento funcional inteligente y bien pensado, el cual ha entrenado a un esquiador alpino durante al menos 15 años. 

2.1 ¿Qué es el entrenamiento fitness funcional?

En el mundo de la musculación, el entrenamiento funcional normalmente incluye la palabra “fitness”. Este término está relacionado con tener un físico atlético, un porcentaje de grasa bajo y músculos bien desarrollados, pero aun así ser capaz de realizar una variedad de movimientos complejos o más avanzados.

El ejercicio de tipo funcional normalmente, o en la mayoría de casos, incluye pesas y otro tipo de equipamiento de fitness, tales como las bandas elásticas, el TRX o entrenadores de suspensión, herramientas de gimnásticos, kettlebells, balones medicinales y otros, nada de máquinas.

A diferencia del entrenamiento de fitness donde se emplean máquinas y se aíslan determinados músculos, queremos fortalecer o enfocarnos en determinados movimientos funcionales que se centren en el core y su desarrollo para hacerlo crecer: control, fuerza y estabilidad.

El entrenamiento fitness funcional y ejercicios relacionados fuerzan al atleta a activar y mantener en equilibrio el cuerpo a la vez que ejecutan un movimiento que intenta hacerles perder el equilibrio. Un buen ejemplo son los ejercicios unilaterales con pesas, como el remo inclinado hacia delante a una pierna, o los pesos muertos a una pierna.

Con todo esto en mente, el entrenamiento fitness funcional necesita ser enseñado por un coach o un experto que entiendan la técnica y la finalidad de ciertos ejercicios.

3.- ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento funcional?

Realizado de forma regular con una técnica correcta y una actitud inteligente, el entrenamiento funcional ofrece numerosos beneficios.

3.1 Una vida mejor

No exageramos cuando decimos que el entrenamiento funcional mejora la vida. De hecho, es su objetivo principal. En especial la gente que no han sido nunca activos antes, o la generación más veterana que intenta añadir algunos años (o décadas) de calidad a su vida, notan rápidamente los beneficios de hacer ejercicio y moverse (por salud).

Una mejor agilidad y mejores patrones de movimiento también permiten y motivan a la gente a realizar y comprometerse con actividades diversas que hacen que la vida sea más completa y divertida.

Una mayor capacidad aeróbica y más fuerza también ayudan a que un día de trabajo de 8 horas se lleve mejor. La gente que hace ejercicio de forma regular experimenta menos dolores crónicos y menos problemas relacionados con la inactividad, tales como tendones y articulaciones rígidas.

3.2. Cuerpos más fuertes y más difíciles de lesionar

Por supuesto que la fuerza, por sí sola, no es suficiente, pero si añadimos el término del que hemos estado hablando, funcional, obtenemos un beneficio que puede que nos salve de dolores crónicos y lesiones inconvenientes en las rodillas y las lumbares.

A los expertos a menudo les gusta usar el término fuerza funcional. El término está relacionado con la fuerza que co-existe con unas articulaciones estables y flexibles. Demasiado a menudo, la gente se centra en desarrollar masa muscular o en llegar a un cierto número cuando hacen sentadillas, pero no prestan atención a favorecer la movilidad de sus tobillos, rodillas, caderas y hombros.

Aunque estar fuerte está bien, participar en todos los aspectos del entrenamiento funcional es aún mejor.

Los beneficios del entrenamiento funcional - Adrienn Banhegyi

3.3 Tener capacidad aeróbica y una buena resistencia te ayudan a sentirte mejor

Muchos debates se centran a menudo en el desarrollo de la fuerza y la estabilidad, mientras que la resistencia se queda a un lado. El entrenamiento de acondicionamiento puede llevar su tiempo, y con frecuencia parece monótono y, seamos realistas, aburrido.

El entrenamiento funcional trata de hacerlo “más divertido” y atractivo usando diferentes ejercicios con poco o nada de peso, combinándolos en sets de 3+ con la mayor cantidad de repeticiones. Tomemos el CrossFit como ejemplo.

En general, un plan de entrenamiento funcional debería estar diseñado de tal manera que también ayude al atleta, o a cualquiera, a desarrollar un nivel básico de capacidad aeróbica y resistencia.

3.4 Mejor flexibilidad

Basándonos en el hecho de que la mayoría de nosotros nos pasamos la vida haciendo los mismos patrones de movimiento día tras día, también desarrollamos ciertas debilidades, como tendones y articulaciones rígidas. Puede que pienses que esto no es importante, pero la mayoría de dolores crónicos que experimenta la gente a lo largo de su vida, como por ejemplo el dolor lumbar, vienen de aquí.

Piensa en cómo haciendo una rutina de 10 minutos de estiramientos por la mañana, justo después de levantarte, te hace sentir mejor. Simplemente, inclinarte para intentar tocar el suelo con las manos planas tiene un gran efecto en cómo te sientes en ese momento.

Una mejor flexibilidad también contribuye a una mejor postura, mejor forma de caminar y de moverse alrededor de la casa, o de la ciudad en general.

3.5 Mejoramos en nuestra capacidad de reacción y movernos rápido

La agilidad es la capacidad de reaccionar y moverse rápido, y de forma fácil. Es también lo que normalmente salva a la gente de situaciones peligrosas, o les previene de caerse de repente. La gente que tiene buena agilidad es capaz de reaccionar antes de darse fuerte contra el suelo y se salva agarrándose de la valla, o consigue volver al equilibrio de una forma o de otra.

La agilidad es así de importante porque está relacionada con la función cognitiva, y es una de las habilidades que primero perdemos cuando nos vamos haciendo mayores.

3.6 Mejora la postura corporal y la forma de caminar

Si planeas ver a un fisio porque tu postura parece débil y te duele, y más que andar, te arrastras, es muy probable que te introduzca al mundo del entrenamiento funcional.

Cuando hablamos del aspecto externo, una postura erguida y una forma de caminar activa y de calidad son dos cosas que importan (mucho más que cómo sea nuestro cuerpo). Una mayor estabilidad y fuerza de core, y un cuerpo más atlético en general, beneficiarán a tu postura y te ayudarán a mantener tu columna en una postura más erguida.

3.7 La confianza es parte del pack

Con todos los beneficios físicos y de bienestar, la confianza es normalmente una consecuencia de un buen entrenamiento funcional. No sólo es que nos movamos y nos sintamos mejor, si no que los tipos y marcas de entrenamiento funcional de hoy en día hacen que la gente se junte y, de esta forma, les anima a socializar y conocer otras personas afines a ellos.

3.8 Menos porcentaje de grasa, más músculo y un cuerpo más sano 

Por último, pero no por ello menos importante, tenemos que mencionar la consecuencia lógica de cuidar de ti mismo y de meterte en el entrenamiento funcional: menos grasa corporal. Si eres constante con el ejercicio, tu cuerpo responderá ganando algo de músculo y perdiendo tejido graso. Sin embargo, también depende de qué y cómo comas.

Pero, en general, el entrenamiento funcional es una buena manera de conseguir que hacer ejercicio sea atractivo mientras arpendes habilidades nuevas, recuperas funciones importantes y, sin saberlo, pierdes algunos kilos (o grasa). Podríamos decir que es una manera divertida y de calidad de remodelar tu cuerpo.

4.- Nunca es demasiado tarde para empezar con el entrenamiento funcional

Aunque nuestros estilos de vida actuales nos obliguen a sentarnos mucho, nacimos para movernos de diferentes formas. Incluso algunos atletas profesionales especializados en una disciplina hacen que su entrenamiento, al menos fuera de temporada, sea diverso. Simplemente para no aburrirse de hacer siempre el mismo movimiento, una y otra vez.

Sin importar la situación, nunca es demasiado tarde para empezar con el entrenamiento funcional. Siempre va a haber cosas que podamos mejorar. El entrenamiento funcional se enfoca en re entrenar al cuerpo, o al menos, hacer que los movimientos sean un poco más fáciles.

Si buscas algo en las redes sociales, o en tu comunidad en general, te darás cuenta de que gente de todas las edades entrenan para moverse mejor y para mejorar su salud. Desde ancianos y ancianas de más de 70 años levantando pesas e incluso haciendo burpees y dominadas, hasta las generaciones más jóvenes simplemente disfrutando de un rato en el gimnasio.

¿Cómo empezar? Encuentra un gimnasio en tu zona que ofrezca clases en grupo o guiadas. Compra unas buenas zapatillas que sean estables, y encuentra tu ropa de deporte y, bueno, ya está todo. Luego ve al gimnasio y comprométete a hacer que tu cuerpo sea más funcional.

¿Qué opinas?

¿Es el entrenamiento funcional otra moda del fitness o realmente una buena manera de entrenar?

Nunca es demasiado tarde para empezar con el entrenamiento funcional - Vrope Fire 2.0
Velites Sport

Written by Velites Sport

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