10 Rutinas de Entrenamientos Funcionales descargables en PDF

Las rutinas de entrenamientos funcionales se basan en integrar todos los aspectos del movimiento de nuestro cuerpo a nuestra rutinas de ejercicios diarios.

Es decir, no entrenamos un grupo de músculos aislado, sino que son rutinas de ejercicios donde entrenamos todo nuestro cuerpo en conjunto. Por eso, las tablas de ejercicios funcionales te ayudarán a ganar movilidad, resistencia y velocidad, tonificando todo tu cuerpo a la vez.

¿Poco más se puede pedir, no?


Rutina de entrenamiento con ejercicios funcionales

En este tipo de entrenamientos, la comba es un elemento fundamental, al que lógicamente, nosotros le damos una gran importancia. Este post te dará unas cuantas buenas ideas para realizar sesiones de entrenamientos funcionales para principiantes, deportistas más avanzados e incluso, profesionales.

Cuantas veces nos pasa que no podemos entrenar en el Box o en el gimnasio, porque estamos de viaje o de vacaciones o simplemente porque queremos hacer un entrenamiento en exteriores o en casa.

Para que no te quedes sin ideas para entrenar, te proponemos unas rutinas de ejercicios de entrenamiento funcional, que te ayudarán a ponerte en forma en muy poco tiempo porque tendrás la posibilidad de continuar con tus entrenamientos estés donde estés.
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Además, si tienes la suerte de disfrutar de un buen clima, podrás seguir estas rutinas de ejercicios funcionales en exteriores que es muy agradable, si el tiempo acompaña. No obstante, verás que la mayoría de ejercicios se pueden adaptar para realizar una sesión de entrenamiento funcional en casa.

Para que lo tengas fácil, hemos creado una infografía descargable con las sesiones de rutinas funcionales que te proponemos. En ella, te explicamos detalladamente en qué consisten estas 10 rutinas de entrenamientos funcionales aptos para hacer en exteriores con tus Vropes 😉.

La infografía contiene los ejercicios funcionales explicados, la leyenda con la explicación de cada ejercicio y algunos consejos prácticos basados en nuestra experiencia, para antes y después de entrenar.

¡Ya no hay excusa para que entrenes en cualquier lugar con estos 10 entrenamientos para exteriores!

A continuación te mostramos la infografía con las rutinas de ejercicios funcionales en baja resolución pero puedes acceder en el siguiente enlace para descargártela en ALTA CALIDAD HD para poder imprimirla. Solo tienes que hacer clic aquí: http://info.velitessport.com/entrenamiento-con-comba/ o pinchar en la imagen.

Si eres nuevo o nueva en las rutinas de entreno funcional y quieres empezar con un entrenamiento espartano en pdf, no te preocupes, a continuación, te las explicamos con todo detalle.



Rutina de entrenamiento funcional pdf

DESCARGAR AQUÍ ENTRENAMIENTOS FUNCIONALES  EN ALTA DEFINICIÓN HD

La estructura de la infografía se divide en los siguientes apartados que facilitan la lectura y sobre todo la puesta en práctica.\r\n

1. Los distintos tipos de entrenamientos crossfit: AMRAP, For time, EMOM, Rounds, Tabata, y cash out.

1. La leyenda de ejercicios: Push-ups, Sit ups, dobles de comba (Double-Unders), Simples de comba (Simple unders), Sentadillas (Squats), Correr (Run), Lunges, Hacer el pino (Handstand) y Burpees.

1. Por último los 10 entrenamientos funcionales para realizar en exteriores, comprenden el entrenamiento crossfit con las combinaciones de ejercicios que podrás realizar en casi cualquier lugar.

Si acabas de empezar a practicar Crossfit, quizá los términos te pierdan un poco. Por eso, hemos desarrollado este diccionario que te ayudará a conocer mejor el vocabulario crossfitero.

VER TAMBIÉN: Diccionario de Crossfit de Velites Sport

Para realizar algunos de los ejercicios funcionales que te proponemos, es posible que necesites mejorar tu técnica de salto a la comba. Para ello, nada mejor que los consejos paso a paso que te vamos dando en nuestra Academia de saltos dobles, que puedes ver aquí:

VER TAMBIÉN: Academia de Saltos Dobles de Velites Sport

Como siempre, será fundamental realizar un calentamiento suave de nuestra musculatura para evitar lesiones. Lo aconsejable para ello es seguir este consejo, calentar y disfrutarás mucho de tus rutinas de entrenamiento funcional para mujeres, hombres, jóvenes y no tanto…

Calentamiento previo a las rutinas de entrenamientos funcionales en casa o en exterior

\r\nEs importante que antes de realizar los ejercicios y rutinas propuestos realices un calentamiento inicial completo y prepares tu cuerpo a nivel muscular para el esfuerzo y evitar lesiones.

Para ello, te proponemos la siguiente serie de ejercicios de calentamiento, que debes realizar a ritmo contante hasta terminar las 3 rondas:\r\n

• Correr tranquilamente, durante 5 minutos.

• Hacer 3 rondas de:
  
  •  10 flexiones
  
  
  • 15 abdominales
  
  
  • 10 sentadillas.

A continuación explicaremos  los distintos tipos de entrenamientos funcionales y rutinas de ejercicios que aparecen en la infografía:

Tipos de entrenamiento funcional y rutinas de crossfit.

Ejercicios de entrenamiento funcional

A) ROUNDS

Rounds, rondas en castellano,  se refiere a la cantidad de veces que hay que repetir una determinada tabla de ejercicios en las rutinas de crossfit.

Por ejemplo si tenemos una serie de 20 dominadas, 20 flexiones y 20 sentadillas apuntadas y avisamos que son 5 rondas de estos ejercicios deberemos acabar haciendo 100 dominadas, 100 flexiones, 100 sentadillas.

Se llega a este número total por que habremos pasado 5 veces por realizar la serie de 3 ejercicios uno detrás de otro.

Si comenzamos con las dominadas, terminamos con las sentadillas habremos completado una ronda y deberíamos volver a empezar por los ejercicios de dominadas de nuevo. Este proceso se repetiría hasta 5 veces: el número de rondas que hemos indicado inicialmente.

La marca a apuntar después de estos entrenamientos funcionales es el tiempo que hemos tardado en completar las X rondas propuestas en cada serie de ejercicios.  

B) TABATA

A pesar de que el nombre de este tipo de entrenamiento es en sí poco descriptivo este tipo de entrenamiento es muy sencillo. Se trata de mantener actividad del ejercicio correspondiente durante 20 segundos y a continuación parar 10 segundos.

Este intervalo de actividad/parada se mantiene durante 4 minutos.

Por poner un  ejemplo. Un TABATA de saltos dobles de comba consistiría en realizar saltos dobles durante 20 segundos y parar 10 segundos, retomar la acción otros 20 segundos y parar 10 de nuevo. Esto completaría 1 minuto de los 4 que forman el TABATA.

Se pueden hacer varios TABATAS en un entreno funcional combinando distintos ejercicios en un mismo TABATA o en varios TABATAS de 4 minutos.

El resultado a apuntar es el número de repeticiones que has conseguido durante los periodos de actividad.  

C) CASH OUT

El CASH OUT proviene de la expresión en inglés de cobrar o extraer el dinero restante. Esto se usa en deporte para indicar que debemos dejar o extraer las últimas energías que nos quedan en un último ejercicio.

Este ejercicio de Cash Out se realiza después del entrenamiento del día como un “extra” para que lo terminemos de dar toda la energía que nos haya quedado… si es que te queda algo aún :-).

El ejercicio puede ser consistir en correr, hacer un TABATA o un AMRAP cortito o unos Sprints…. Dependerá de la programación que estés siguiendo.

En la infografía se proponen 3 Cash Outs después de los entrenamientos 3, 5 y 7 consistentes en 100 flexiones, 100 sentadillas y 1200 metros de Sprint al 90% respectivamente.



D) AMRAP

Las series AMRAP (As Many Rounds As Possible ) consiste en hacer tantas rondas como sea posible, en un determinado tiempo de la serie de ejercicios propuesta. 

Son rutinas de ejercicios funcionales muy exigentes, que quizá no sean los ejercicios recomendados para principiantes por su intensidad y exigencia física.

La clave para este tipo de entrenamiento de resistencia es mantener un ritmo constante durante todo el ejercicio que nos mantenga al límite de nuestras posibilidades. Es recomendable que al final del tiempo hagas un esfuerzo extra e intentes incrementar el ritmo durante el último minuto. La puntuación final de este tipo de entrenamientos es la cantidad de rondas y repeticiones que hemos conseguido. 

E) FOR TIME

For time (por tiempo) se refiere a que debemos completar la lista de ejercicios propuesta en el menor tiempo posible.

Así de simple, debes ser lo más rápido posible realizando todos y cada uno de los ejercicios funcionales propuestos. Debes mantener la intensidad máxima durante toda la rutina de entrenamiento.

El tiempo que tardes será tu puntuación. Poco a poco verás una progresión e irás bajando tiempos, lo que siempre anima a realizar tests de tu estado de forma con este tipo de entrenamientos.  

F) EMOM

Entrenamiento EMOM significa Every Minute On a Minute. Este entrenamiento consiste en realizar la rutina de ejercicios propuesta dentro de cada minuto.

Los entrenamientos EMOM pueden ser de una duración determinada , por ejemplo un EMOM de 5 minutos. En este tipo de entreno deberemos terminar los ejercicios propuestos en el minuto correspondiente durante 5 minutos.

Si no terminamos los ejercicios en el minuto deberemos volver a empezar en el siguiente minuto de nuevo.

Voy a poner un ejemplo:

Si se trata de un entrenamiento EMOM de 5 minutos en el que hay que completar 10 Burpees y 25 saltos dobles de comba en cada minuto y en el minuto 3 no nos da tiempo a completar los saltos dobles deberemos volver a empezar con los burpees en el minuto 4.

Existe otra variante para realizar el EMOM. También se puede realizar un EMOM hasta que seas capaz terminar los ejercicios en el minuto. En el momento que no seas capaz de terminarlos habrás acabado.

Con estas definiciones tenemos explicados los tipos de entrenamientos.  Los diferentes tipos de ejercicios están definidos en la siguiente imagen de la infografía.

Tipos de ejercicios para entrenar

A continuación mostramos todos los tipos de ejercicios en los que van a consistir los 10 entrenamientos funcionales propuestos:


Ahora que hemos explicado los tipos de entrenamiento, las rutinas y los tipos de ejercicios vamos  con los entrenamientos funcionales completos que hemos preparado para ti: 

Entrenamiento 1: AMRAP 20 min. 

Este primer entrenamiento consiste en esta rutina de ejercicios intensos:\r\n

• 10 flexiones.

• 15 abdominales.

• 20 saltos dobles con la comba (No te preocupes si no te salen, con la Vrope Earth aprenderás en muy poco tiempo). Si no te salen los dobles puedes hacer 60 saltos simples con la comba.

Puntuación: Total de rondas conseguidas. 

Entrenamiento 2: For time.

• 50 Burpees

• 10 saltos dobles / 30 saltos simples con la cuerda.

• 40 burpees

• 20 saltos dobles / 60 saltos simples

• 30 Burpees

• 30 saltos dobles / 90 saltos simples

• 20 Burpees

• 40 saltos dobles / 120 saltos simples

• 10 burpees

• 50 saltos dobles / 150 saltos simples

Puntuación: Tiempo total en terminar. 

Entrenamiento 3: For time.

• 400 metros de carrera continua

• 50 saltos dobles / 150 saltos simples

• 800 metros de running

• 50 saltos dobles / 150 saltos simples

• 1.200

Puntuación: tiempo total en terminar

Entrenamiento 4: 5 Rounds, for time.

• 400 metros de carrera continua

• 20 Flexiones

• 40 Sentadillas

• 50 saltos dobles / 150 saltos simples

Puntuación: tiempo total en terminar

Entrenamiento 5: AMRAP 15 min .

• 10 Flexiones

• 20 Lunges

• 60 Dobles saltos de comba / 180 Simples saltos de comba

Puntuación: Número total de rondas.

Entrenamiento 6: 3 Rounds, for time.

• 20 metros de andar haciendo el pino

• 30 lunges

• 60 Dobles saltos de comba / 180 Simples saltos de comba

Puntuación: Tiempo total en terminar.

Entrenamiento 7: EMOM 7 min .+ Cash Out

• 25 Saltos dobles de comba / 75 Saltos Simples de comba

Puntuación: ¿Has terminado todos los ciclos a tiempo? 
Cash Out

• Correr Sprint 1200 m al 90 % de velocidad máxima.

Puntuación: tiempo total en terminar. 

Entrenamiento 8: 10 Rounds, for time

• Máximo numero de saltos dobles  de comba en 1 minuto

• Descasa 2 minutos

Puntuación:Número total de saltos dobles conseguidos. 

Entrenamiento 9:21-18-15-12-9-6-3, for time .

• Saltos dobles de comba

• Burpees

Puntuación: tiempo total en terminar.

Entrenamiento 10: For time. 

• 100 Saltos dobles de comba

• Corre 5 Km

• 100 Saltos dobles de comba

Puntuación: tiempo total en terminar.

VER TAMBIÉN: Entrenamiento espartano para carreras de obstáculos

Para terminar esta rutina de ejercicios funcionales, un reto. 

Una vez terminados todos los entrenamientos en un intervalo temporal de 2 semanas apuntando los resultados de todos ellos vuelve a repetir el entrenamiento 1 .

¿Has notado mejoría? ¿Tienes una mejor puntuación? Es importante medir el progreso de tus entrenamientos.

Si es así enhorabuena y te invito a que compartas con nosotros tu puntuación que nos cuentes como te ha ido, cuál es tu entrenamiento o cualquier cosa que desees compartir con nosotros. Deja tu comentario a continuación y si te ha gustado comparte el post en tus redes sociales.

Espero que esta rutina de entrenamiento de crossfit para gimnasio te sea de utilidad y te ayude mejorar día a día y te conviertas en un o una crack en el arte del salto con comba. 

Recuerda que disponer de buenos materiales te ayudará a hacer crecer tu autoconfianza, por eso en Velites, nos hemos propuesto diseñar los productos más avanzados del mercado. Puedes ver el resultado de nuestra capacidad para innovar en Velitessport.com