Cómo Mantenerse Hidratado durante los Entrenamientos en Verano

El objetivo de todo atleta es entrenar de manera eficiente, lo cual también significa entrenar de forma segura para que ese entrenamiento y sus circunstancias no causen ningún daño a nuestro cuerpo. Durante el verano tenemos que prestar más atención a lo último – las circunstancias. Primero, tenemos que asegurarnos de que nuestro cuerpo se aclimate gradualmente a las altas temperaturas y, segundo, tenemos que cuidar de él y mantenerlo hidratado adecuadamente (todo el rato).

“Adecuadamente” no significa sobre o deshidratado; significa beber la cantidad adecuada de líquidos para mantenernos hidratados durante el entrenamiento y el verano.

Nuestras necesidades son diferentes y varían de persona a persona. Algunos atletas consiguen esto tan sólo bebiendo agua, y otros repostan sus aventuras deportivas con Coca Cola. Antes de aceptar cualquier cosa como “la verdad, toda la verdad, y nada más que la verdad”, presta atención a tu cuerpo y sus necesidades, y determina qué funciona mejor para tu rendimiento, tu estómago y tus papilas gustativas.

La sudoración o transpiración es la respuesta natural del cuerpo a las altas temperaturas. Es la forma en la que el cuerpo humano reduce su temperatura y enfría nuestro sistema, la termorregulación.

Nuestro cuerpo puede ajustarse rápidamente a entrenar en un entorno caliente, especialmente cuando hay una brisa veraniega que nos mantiene frescos, pero tiene más problema cuando las altas temperaturas se juntan con humedad alta.

Que haya humedad alta significa que existen niveles altos de vapor de agua en el aire, y esto impide al cuerpo desarrollar su mecanismo de refrigeración de la forma eficiente que nos gustaría. La transpiración ocurre de forma más lenta, causando que nuestro cuerpo se recaliente, haciéndonos sentir agotados y somnolientos. ¿Recuerdas el infame Murphy de los CrossFit Games de 2015?

Sin embargo, esto no quiere decir que también estés deshidratado.

Explicado de forma sencilla, la deshidratación ocurre cuando a tu cuerpo le falta agua

La cuestión es que, sin una cantidad adecuada de agua, nuestros cuerpos no pueden funcionar de forma eficaz, o simplemente no pueden sobrevivir. El nivel de deshidratación varía desde leve y moderado, a severo:

Los signos de deshidratación leve son sed, boca seca, dolor de cabeza y calambres musculares, y una orina oscura (o no orinar en absoluto). 

Los síntomas de deshidratación severa, además de los ya mencionados más arriba, son mareos, ritmo cardíaco rápido, somnolencia, confusión y desmayos.

En el lado opuesto, existe algo llamado hiponatremia, lo cual significa que el nivel de sodio está demasiado bajo (el cual puede que haya sido eliminado de tu cuerpo por beber demasiado líquido).

¿Cuánto líquido necesitamos realmente?

Hay pautas generales, pero todo depende de las necesidades personales, el deporte que realices, la duración o intensidad del mismo y el momento del día.

Sin realizar ninguna actividad, una regla general para estar hidratado sería beber 2 litros de agua al día.

Otra pauta sería beber la mitad de tu peso corporal (en libras) en onzas. Si una persona pesa 200 libras (90kg), necesita 100 onzas (2.9litros) de agua al día para reabastecerse.

Si haces deporte, una regla general sería añadir 500ml por cada hora de ejercicio.

¿Qué dicen los estudios?

Estudio hecho en ciclistas: si entrenan a alta intensidad durante una hora, beber entre 0,15 y 0.34 mL/kg de masa muscular /minuto es considerado como NO suficiente. Cuando entrenan a intensidad moderada durante 1 a 2 horas, los atletas deberían beber entre 0.15 – 0.20 mL/kg masa muscular/min para mejorar su rendimiento. Con más de 2 horas a intensidad moderada, el consumo de fluidos con un objetivo de mejora de rendimiento de al menos el 3% debería ser de 0.14-0.27ml/kg masa muscular/min (1).

Un buen consejo sería controlar el bienestar y tu peso corporal. Pésate a la mañana y después de entrenar, y repón tus fluidos basándote en esto.

Pero, ¿qué bebidas debería consumir?

Aunque hay estudios tradicionales que prefieren recomendar bebidas isotónicas* ya que reponen el sodio y otros electrolitos que perdemos cuando sudamos, un enfoque moderno apoya que bebamos lo que nos haga sentir bien.

Si el agua es tu primera elección, asegúrate de obtener vitaminas y minerales manteniendo una dieta equilibrada. Si el agua no te gusta, prueba las bebidas isotónicas, pero intenta buscar aquellas que no irriten tu estómago o causen problemas digestivos.

*Las bebidas deportivas isotónicas son bebidas que contienen concentraciones de sal y azúcar similares a las del cuerpo humano.

Puedes consumir líquidos naturales tales como el agua de coco o zumos caseros, o simplemente mezclar agua con miel y limón.

¿Cómo mantenerse hidratado durante el calor del verano y entrenar de forma segura?

1. Lo primero y más importante, nunca te olvides de llenar tu botella con la bebida elegida. En el peor de los casos, beberás poco o demasiado, pero no nada en absoluto.
2. Prueba los consejos mencionados anteriormente y vigila tu peso corporal. Escucha a tu cuerpo y elige tu método basándote en las cosas que observes.
3. Si quieres entrenar de forma segura durante el verano, asegúrate de conocer el entorno donde vas a entrenar y aclimátate al mismo. Se tardan casi 10 días en ajustarse lentamente a altas temperaturas. No empieces a alta intensidad, hazlo de manera gradual.
4. Si no eres un atleta de competición, no tienes necesidad de entrenar entre las 11-00 y las 16:00. Por la mañana o por la tarde-noche entrenarás mucho mejor.
5. Ponte ropa de deporte ligera y de colores claros. Ponte gafas de sol y una gorra.
6. Evita el alcohol y las bebidas con cafeína.

Mantenerse hidratado adecuadamente no sólo implica beber suficientes líquidos. Se trata de tomar las decisiones correctas en todas las áreas del entrenamiento, recuperación y nutrición.

1. The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis.
Holland JJ1,2, Skinner TL3, Irwin CG4, Leveritt MD3, Goulet EDB5,6., May 2017, Sports med.

Imagen: CrossFit