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WOD: 10 rutinas de Crossfit que no debes perderte

Crossfit


Como ya sabemos, el Crossfit es un deporte multidisciplinar en el que existen cientos de ejercicios y rutinas de entrenamiento, por lo tanto, infinitas posibilidades de combinarlos entre sí para integrarlos en un circuito y desarrollar un entrenamiento funcional. Tanto si te planteas cómo empezar en Crossfit como si buscas rutinas de crossfit avanzado, este post te ayudará.

Este entrenamiento funcional pueden ser circuitos de crossfit por ejemplo, basado en diferentes elementos como pesas, combas u otro tipo de elementos. Otras veces únicamente nuestro cuerpo será todo lo que necesitemos para exprimirnos al máximo.

El límite a la variedad de tablas de ejercicios de crossfit lo pone tu propia imaginación.

10 rutinas de Crossfit vropes velites

Wod qué es

El entrenamiento del día en Crossfit, es lo que comúnmente conocemos como WODEl WOD de crossfit en español vienen a ser las rutinas de crossfit diseñadas para cada sesión de entrenamiento en tu Box. Básicamente el wod del día es una tabla de crossfit para esa sesión.

La enorme variedad de ejercicios que podemos realizar en crossfit se basa en que son ejercicios funcionales, que son el tipo de movimientos y trabajos que realizamos en nuestro día a día. Nos equivocaríamos si pensáramos que planificar un WOD con una tabla de ejercicios de crossfit es una tarea sencilla.

Si alguien piensa que escoger un puñado de ejercicios, establecer un número determinado de repeticiones y decidir cuanto tiempo queremos que dure nuestro entrenamiento, es suficiente, no puede estar más lejos de la realidad de un WOD de Crossfit.

Pensar una rutina de entrenamiento a la ligera, puede resultar un caos y un entrenamiento de pulsaciones excesivamente elevadas.

Pero los WOD de Crossfit son sinfonías de una composición muy elaborada y sobre todo, muy pensada. Basta con inventarse un entrenamiento o una tabla crossfit sin tener conocimiento alguno y después hacerlo para darse cuenta de lo que decimos. Una rutina de crossfit es mucho más que una tabla de ejercicios, es superación, dureza, buscar tus límites y encontrarlos en cada wod.

ejercicios Crossfit tj garcia

Por eso, si quieres probar los beneficios del crossfit y convertirte en una máquina de este deporte, nada como trabajar con entrenamientos pensados y probados por los mejores profesionales de Crossfit.

Os presentamos una selección con los 10 tipos de WOD (rutinas de ejercicios de crossfit) que todo Crossfitter debe probar alguna vez en su vida.
VER TAMBIÉN: Infografía: 10 entrenamientos funcionales para comba

10.- Wod GRACE

Este WOD es de “mecha corta”. Se trata de un circuito de crossfit que incluye 30 Clean&Jerk con 60 kg for time. Como podéis imaginaros, es uno de esos entrenamientos crossfiteros en los que no hay tiempo para tomarse muchos respiros. Es un plan de entrenamiento de crossfit, duro donde los haya.

Es una rutina de crossfit en la que hay que vaciarse desde que empieza a correr el reloj y quizá no sea la mejor para crossfit de principiantes 😉
Y si aún y todo eres principiante y lo pruebas, ya no volverás a preguntarte… ¿wod crossfit qué es eso? porque se te grabará a fuego…

Dan Bailey WOD ejercicios crossfit rutinas Vropes Velites Sport

Dan Bailey. wods crossfit rutinas


El último WOD de los 2014 Crossfit Games en los que Rich Froning salió vencedor consistió en hacer dos Grace consecutivamente.

Si no eres el hombre más en forma del mundo, te recomendamos que empieces por hacer sólo una rutina de entrenamiento de crossfit.

9.- Wod AMANDA

En este caso, os traemos un WOD del día, compuesto por dos de los ejercicios por antonomasia del Crossfit: El Squat Snatch y el Muscle up.

La secuencia de ejecución es 9-7-5 empezando por el Snatch. Un sistema de entrenamiento de crossfit puro y duro.

Al terminar el Snatch se hacen 9 muscle ups, y así consecutivamente, siguiendo la serie.

Muscle Up Biathlon WOD Rutinas de crossfit Vropes Velites Sport

Muscle Up Biathlon. Entrenamiento crossfit rutinas


Los atletas de los Crossfit Games son capaces de bajar de los 5 minutos en este WOD. Algunos incluso ponen tierra de por medio con el resto de humanos y suben la carga de peso en los snatch o se quitan el balanceo en los muscle ups.

8.- Wod ANNIE

¿Dónde quedaron los saltos dobles de comba?

Seguro que es la pregunta que no paras de hacerte a medida que avanza el post. Tranquilo, tu momento ha llegado.

Si eres de esos que disfrutan con el sonido del cable de la comba girando a velocidades supersónicas (cosa que harás como nadie con una Comba VRope 2.0…) Esta rutina de crossfit es para ti:

WOD Rutinas crossfit de comba para atletas de crossfit Vropes Fire


Rutinas de crossfit con comba
    • For time:

    • 50-40-30-20-10 reps de:

    • Double Unders

    • Sit ups

Si quieres entrenar tus saltos dobles, te recomendamos que empieces por una VRope Earth.
Notarás muscularmente cada giro y ganarás resistencia y velocidad de cara a futuras competiciones, donde pedirás a gritos una de nuestras ligeras y ultra rápidas VRope Fire.

VER TAMBIÉN:
Academia de Saltos Dobles.

7.- Wod HELEN

¿Aficionado a correr? Tal vez te apetezca probar este WOD que combina 400 metros de carrera con Swing de Kettlebell y dominadas:

WOD Dominadas Rutinas crossfit

Entrenamiento crossfit


Entrenamiento crossfit
Tabla crossfit wod:
    • 3 rondas for time:

    • 400 m run

    • 21 swing kettlebell 24 kg

    • 12 pull ups

Atletas como Rob Forte son capaces de parar el crono en 7 minutos en este WOD de hoy.

¿Te atreves a superarlos?

Recuerda que la kettlebell debe hacer una línea vertical por encima de tu cabeza en cada repetición y que en las pull ups tu barbilla deberá sobrepasar la barra doce veces.

6.- Wod ZEUS

El nombre de Dios del Olimpo le viene a este WOD como anillo al dedo. Si eres de los crossfiteros que disfrutan haciendo entrenamientos de larga duración y con muchos ejercicios…este es para ti.

Remos WOD rutinas de entrenamiento ejercicios crossfit

Entrenamiento crossfit

    • 3 rondas for time:

    • 30 Wall ball shots 10 kg.

    • 30 Sumo deadlift high pull 35 kg.

    • 30 Box jump, cajón de 50 cm.

    • 30 Push press 35 kg.

    • 30 Calorías de remo

    • 30 Flexiones

    • 10 Back Squat con tu peso corporal.

Este plan de entrenamiento de crossfit entrenamiento pertenece al selecto grupo de WOD llamados “héroes” en honor a soldados del ejército estadounidense fallecidos en acto de servicio y cuya dureza es extrema.

En Velites Sport hemos visto atletas desmayarse haciendo este entrenamiento.

5.- Wod KING KONG

¿Te consideras un atleta fuerte?
Tal vez cambies de opinión cuando te dispongas a terminar el entrenamiento que te proponemos a continuación.

El nombre de este WOD habla por sí mismo:

King Kong WOD rutinas crossfit

Ejercicios funcionales rutinas crossfit

Crossfit rutina a realizar:
    • 3 Rounds for time:

    • 1 Deadlift 455lb

    • 2 Muscle Ups

    • 3 Squat Clean 250lb

    • 4 HSPU

Después de leer los ejercicios y la carga de kilos de este WOD seguro que ya habrás adivinado por qué le pusieron este nombre…

4.- Wod FIGHT GONE BAD

La pelea salió mal… Si no has pasado página al leer el nombre de nuestro 5º WOD de la selección y quieres poner a prueba tu condición metabólica, aquí lo tienes:

Saltos en cajón WOD entrenamiento de crossfit
    • Wall-ball Shot 20 lb 1 min

    • Sumo Deadlift/High Pull (75lb) 1 min

    • Box Jump (20 inches) 1 min

    • Push Press (75 pounds) 1 min

    • Row 1 min

  • 1 min rest
Este WOD fue diseñado personalmente por Greg Glassman, creador del Crossfit, para entrenar la resistencia anaeróbica de los luchadores de MMA.

El nombre “fight gone bad” procede de que éstas fueron las tres palabras que el mítico B.J Penn pronunció exhausto en el suelo al terminar este entrenamiento por primera vez.

3.- Wod MURPH

Enfilamos el top 3 de nuestro particular ranking con un WOD que cuenta sus repeticiones por centenares. Sí, has leído bien, centenares de repeticiones en cada ejercicio.

Parece que la cosa empieza a ponerse seria de verdad…

Pull ups WOD rutinas de crossfit
    • For time:

    • 1 mile Run

    • 100 Pull-ups

    • 200 Push-ups

    • 300 Squats

    • 1 mile Run

Estas rutinas de crossfit emplean nuestro propio peso corporal, pero no te dejes llevar por la aparente simplicidad de los movimientos. Te aseguramos que las 200 flexiones pondrán a prueba la resistencia de tus pectorales y que correr 1 milla no será lo mismo cuando lleves 300 sentadillas encima.

Una buena marca en este WOD  para una persona entrenada, sería bajar de 30:00 minutos.

rutinas Crossfit no debes perderte

2.- OPEN WOD 14.4

Uno de los WOD más completos y exigentes que hemos probado en Velites Sport es el que diseñó la mente retorcida de Dave Castro en la edición del 2014 de los Open Crossfit Games.Estos son los ejercicios que componen esta rutina de entrenamiento:
    • 14 Minute AMRAP:

    • 60 ROW CALORIES

    • 50 TOES TO BAR

    • 40 WALL BALL SHOTS

    • 30 CLEAN&JERK (60 KG)

    • 20 MUSCLE UPS

Aunque pueda parecerlo, lo de AMRAP no es ninguna broma. Los atletas “top” de Crossfit fueron capaces de terminar una ronda completa y todavía les sobraron unos minutos para hacer parte de la segunda.

Como curiosidad, el atleta español Marc Ordeig consiguió un impresionante segundo puesto a nivel mundial el año pasado en este WOD. El primero fue Rich Froning, cómo no.

1.- Wod FRAN

Si los tres minutos más torturadores de tu vida tuvieran que llevar el nombre de alguna persona, seguramente se llamarían FRAN.

Podemos asegurar que existe prácticamente unanimidad en el mundo del Crossfit acerca de qué WOD es capaz de ponerte más al límite en menos tiempo.

El wod FRAN te pondrá el ácido láctico por las nubes de una manera que sólo conocen los que ya lo han probado, al terminar el entrenamiento estarás para pocas cosas

Rich Froning rutinas de crossfit WOD Fran Wod

Rich Froning

    • 21-15-9 reps of:

    • Thrusters 95 lb

  • Pull ups
El récord del mundo de esta rutina de crossfit está establecido en 1:53 por Jason Kaplan. Simplemente increíble.

Si quieres sobrepasar la delgada línea entre el dolor y el sufrimiento, no te lo pienses más. Estas rutinas de ejercicios funcionales, como el wod FRAN, son para tí.

Si te ha gustado, comparte estas rutinas de crossfit en redes sociales y cuéntanos cuántos de estos WODs has probado 😉

Si quieres dar un salto de calidad en tus entrenamientos de crossfit, nuestras combas de entrenamiento (VRope Earth) y competición (VRope Fire 2.0) te elevará a otro nivel.

ejercicios crossfit velites combas crossfit
Matías Hernández

Written by Matías Hernández

CEO de Velites Sport

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