Alimentación para Atletas. Resolvemos las dudas más frecuentes.

Hoy hablamos de las dudas que presenta la dieta y alimentación en el crossfit. Para resolver todas estas cuestiones, entrevistamos a Albert Hurtado, Doctor en Bioquímica y Profesor de la diplomatura y grado de nutrición en la URV, durante 5 años, CTO y Fundador de ProKeyDrinks.


Dieta crossfit

1.- ¿Qué cambios debería hacer en su alimentación una persona que quiera hacer del Crossfit su método principal de entrenamiento?

Para hablar de cambios, sería necesario conocer el punto de partida y la alimentación del atleta de crossfit en cuestión. Para definir una dieta para crossfit, podemos partir de la dieta occidental típica, de la mediterránea y su pirámide alimentaria, de una dieta estándar para un deportista de resistencia o de la usual dieta de arroz y pollo de los gimnasios.

De forma general, cualquier tipo de persona, para mejorar su salud (por tanto su rendimiento físico), con dejar los alimentos procesados o reducirlos a la mínima expresión, ganaría mucho.

Si tengo que destacar algún grupo en concreto a eliminar de cualquier dieta para crossfit, serían las harinas (por tanto panes, pasta, pizzas, galletas, bollos, …) y alimentos con azúcares añadidos (refrescos, zumos, de nuevo galletas y demás dulces, cereales de desayuno, etc.).

Así que ya sabes qué debes eliminar rápidamente de la dieta de un crossfiter.


Dieta para crossfit

2.-¿Cree usted que el sacrificio de medir las cantidades de alimentos en una dieta para practicar crossfit, justifica sus beneficios?

A no ser que se persigan objetivos deportivos muy específicos, como aumentar un x% en rendimiento en tal prueba, o bajar del x% de grasa corporal o perder X kilos, una persona/atleta estándar, que practique deporte como hobby, para mejorar su salud y su cuerpo, no necesita contar calorías ni gramos. 

Es posible hacer dietas para crossfit sin ser excesivamente estricto y llevar una nutrición para el deporte adecuada.

El hambre y la sed deben ser nuestra guía para una correcta alimentación para crossfit y en general para cualquier deporte. Aunque un problema frecuente es que tenemos estas sensaciones alteradas debido a dietas pésimas llevadas durante años.

Alimentación crossfit

Quien desee contar calorías o pesar alimentos en su dieta de crossfit, le recomendaría centrarse inicialmente, sólo en la parte proteica, puesto que este nutriente puede ser el más determinante para aumentar/mantener la masa muscular y el desempeño.
Así, dejaríamos más libertad en la toma de carbohidratos y grasas y aseguraríamos que las necesidades proteicas para un determinado peso del atleta y tipo de actividad física están cubiertas.

3.- Para obtener energía antes de un entrenamiento, ¿Es mejor utilizar las grasas o los hidratos de carbono?

Lo ideal es tener un buen estado nutritivo y buena flexibilidad metabólica (esto significa capacidad de metabolizar grasas y carbohidratos). Dicha esta generalidad, la respuesta depende de para qué queremos la energía, cuánta queremos y qué significa antes. Vamos a ver estas preguntas hablando de nutrición para crossfit.



¿Para qué?

Un deportista de fuerza tiene unos requerimientos energéticos probablemente superiores a uno de resistencia. Además la demanda puntual será mayor pero también  mucho más limitada en el tiempo.

Por regla general, utilizará más glucógenos que grasas y este se almacena en los músculos e hígado procedente de los hidratos de carbono. Así, probablemente un atleta de crossfit se beneficiaría en mayor medida de hidratos de calidad. Si los wods del día no van a ser muy exigentes o son días en que practicará cardio, podría pasar con grasas como fuente energética sin ningún problema. 

¿Cuánta?

Lo he introducido anteriormente.

Un wod de 20 minutos no es lo mismo que correr una media maratón. A más fuerza e intensidad (peso + velocidad), el carbohidrato se hará necesario para tener cotas de rendimiento superiores. A nivel de resistencia, entrenar libre de carbohidratos mejorará este aspecto.

Dieta para crossfit

¿Qué significa antes?

Lo ideal es entrenar habiendo hecho la digestión. Esto lo aseguramos dejando al menos 3 horas desde la última comida. Pero si hablamos de un deportista que entrena justo al levantarse y por la sensación de vacío en el estómago es incapaz de entrenar en ayunas, tenemos que probar estrategias para alimentarlo y que pueda entrenar de inmediato sin tener molestias gástricas asociadas.

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4.- ¿Se puede conseguir un aumento muscular practicando Crossfit a través de la alimentación?

Practicando Crossfit el aumento de masa muscular, al menos de densidad, está asegurado, tanto comiendo mal como comiendo bien, siempre que se ingieran suficientes calorías. Si hablamos de gozar de perfecta salud y aumentar masa muscular tomando la menor grasa posible, entonces tener una dieta para crossfit correcta, es imprescindible.

Este es un consejo para el grueso de la población. Está quien tiene la genética que le permite descuidar su dieta y siempre luce un buen físico, pero son los menos.

5.- ¿Que opinión le merece el denominado “día trampa”?

Cuando haces vida social muchas veces es imposible seguir tus pautas dietéticas, así que no recomiendo a nadie mortificarse. Un día no afectará a su rendimiento.Los días trampa se pueden entender de diversa forma. Además de la anterior, la más usual sería la siguiente.

“Estoy en dieta baja de carbohidratos porqué estoy buscando bajar grasa y uso el día trampa como recarga, tanto de carbohidratos como mental”.

“Siempre cuido mi dieta y no tomo nunca muchos productos que me gustan mucho, así que me he reservado una comida un día semanal para darme esos caprichos”.

No veo problema alguno en ambos enfoques. Pero, más que día, yo lo centraría en “comida trampa”. Pasarse todo un día comiendo porquerías a antojo no tiene mucho sentido. Además, en el marco de una dieta saludable o de una dieta controlada para deportistas, tampoco se suelen tener antojos, ya que el hambre y la saciedad están autocontroladas.Para una persona que no quiera ser muy estricta, la regla 80:20 (80% correcto, el 20% mal), suele funcionar bien.

6.- ¿Considera la suplementación un aporte necesario, si se lleva una correcta alimentación para Crossfit?

Si se quieren lograr ciertos objetivos puede ser interesante. Pero hay que tener en cuenta que la mayoría de suplementos no sirven para nada. Es un tema muy largo para extenderme, una regla muy simple es, lo pruebo y si me funciona, es que se adapta a mi. La mayoría de suplementos deportivos no le funcionan a todo el mundo, además de que no hay muchos estudios al respecto que indiquen dosificación y resultados esperables.

Un suplemento que suele ser recomendable cuando el volumen de actividad física es importante, son las proteínas puesto que lograr sólo con alimentos el aporte necesario en ciertos físicos y para ciertos deportes, puede ser algo complejo (o bien caro, o bien requerir grandes ingestas diarias).

7.- ¿Qué alimentos bajo su criterio pueden jugar un papel importante en la recuperación después del entrenamiento?

Destacaría los carbohidratos de calidad, aunque con moderación, y las fuentes proteicas de calidad junto a vitaminas y minerales. Así, patata, fruta y verdura abundante y carne, pescado o huevos (o fuentes vegetales en caso de ser vegetariano).

8.- Díganos qué 5 alimentos considera imprescindibles en cualquier plan de nutrición para deportistas.

No creo que un deportista deba comer alimentos distintos que una persona sedentaria, simplemente ajustar la cantidades y la pauta horaria. Si tengo que escoger algunos alimentos para conformar una buena dieta para un atleta de crossfit serían, en este orden:

• Huevos, una superproteína muy barata y sabrosa. Sin miedo, varios al día y día tras día.

• Verdura abundante, especialmente de hoja verde y mejor si se come cruda (ensaladas o marinados)

• Fuentes de grasa de calidad: aceitunas, aguacate, coco, chocolate (al menos 85% cacao)

• Carbohidratos de calidad: patata y otros tubérculos, zanahorias, rábanos, …

• Fruta de temporada y que nunca falte el plátano de Canarias, especialmente en caso de atletas

9.- ¿Hasta qué punto el azúcar, es perjudicial en la dieta de un deportista?

El azúcar añadido es perjudicial, en general, para cualquier persona. Ahora bien, en el caso de un deportista, según de dónde provenga ese azúcar, cuánto tome y en qué momento lo haga según sus entrenamientos, podría ser tolerable.Pero de forma general se establece que el azúcar añadido no debería superar el 5% de nuestra ingesta calórica diaria. Como suele estar oculto en muchísimos productos elaborados, es bastante difícil quedarse al margen.

Consumos elevados alteran nuestra salud hormonal, en especial nuestra respuesta insulínica, y es un factor de riesgo importante para el sobrepeso y la obesidad.La fuente de azúcar en una dieta saludable deben ser las frutas. También las frutas dulces secas (dátiles, pasas, … siempre que no se hayan secado con algún azúcar, procedimiento habitual).

La miel me parece un edulcorante idóneo en caso de las personas que necesiten endulzar el café, las infusiones o algún dulce que preparen en casa.

10.- ¿Le daría las mismas pautas de nutrición a un atleta que entrena a media mañana, que a uno que entrena a última hora de la tarde?

A nivel de alimentos, macronutrientes e ingesta calóricas sí, serían las mismas. Pero como he introducido en algún punto anterior, la planificación de cuando comer y como repartir las calorías o los alimentos, sí debería ser diferente.
Y no sólo tendríamos en cuenta cuando entrena, qué hará antes/después y en qué trabaja me parece importante para garantizar que rendirá al 100% durante el día completo.