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Consejos rápidos para el Open WOD 17.4

Crossfit


Enhorabuena, todos lo adivinamos. Tu único objetivo para el 17.4 es mejorar tu puntuación del 16.4. Si lo hiciste el año pasado y sobreviviste, entonces puedes hacerlo otra vez, pero mejor. Vamos a analizar el 17.4 y a enumerar algunas estrategias para hacerlo lo mejor posible.

Consejos rápidos Open WOD 17.4

El Open WOD de CrossFit 17.4 es:

17.4 is our old friend 16.4! – STIMULUS: Chipper ⛏ – ✅Name of game = smaller sets with quick rests + keeping yourself just shy of the "red zone" throughout the workout in order to transition quickly from movement to movement. – DEADLIFTS & WALL BALLS: ✅Break up into small sets to allow for short rests (vs. larger sets that force longer rests). ✅Danger here is letting time get away from you in your rests. Avoid this by trying a consistent rest period–something around 5-10 seconds. Allow this to dictate the size of your working sets. This strategy scales nicely; E.g. I may be able to do only sets of 5 while maintaining 5-second rest periods, but you may be able to maintain the pattern with sets of 10. – ROWING: ✅Can't break up the row and you will be gassed… just need to gut it out! ✅Make every pull count; smooth & powerful. But do not blow yourself up so you cannot transition quickly into the handstand push-ups. – TRANSITIONS: ✅17.4 uses complementary movements–i.e., pull, push, pull, push. You will be breathing hard, but the muscles required for the next movement will have life in them. Push yourself to get right into the next movement and get a few reps. – HSPU: ✅55 is a BIG set, and the standard is challenging. Familiarize yourself with it ahead of time! ✅Use a big kip, flex your feet (heels up), most importantly DO NOT max each set out. Do small sets, much smaller than you think you should do. ✅If you start to fail getting your heels over the line…a couple things you can try: ->Move a little closer to the wall. ->Narrow the hands slightly. Both “tricks” cost you either shoulder strength (you have to travel further) or coordination (don’t knock yourself off the wall!). Practice them before heading into the workout to see if they can even work for you. – MOST IMPORTANT: Repeat workouts allow us to focus on where we are relative to our own performance, effort, and progress. ✅Put your absolute best forward and have confidence in all the hard work you have put in over the last year. Have fun and Good Luck🍀#xoxo – @crossfit @crossfitgames #crossfittraining #2017CrossFitOpen #17point4 – 🎥: @dtcflo2 Shirt: @badassskatemom Pants: @reebok

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AMRAP 13 minutos:

  • 55 pesos muertos 102kg /70kg
  • 55 Wall ball shots 3m/2,75m
  • 55 calorías de remo
  • 55 handstand push-ups

Se inteligente en los pesos muertos

A no ser que seas un atleta de élite, divide los pesos muertos en varios sets. No es un peso muerto súper pesado, pero sí es lo suficiente para que no puedas aguantarlo mucho tiempo. Hacer sets más pequeños (5-10) y descansar menos es mejor que intentar hacer muchas reps y forzarte a descansar luego más.

Todo el mundo quiere llegar a los HSPU, y los pesos muertos y los wall balls están puestos ahí para ralentizarte. Usa la cabeza y concéntrate en acabarlos cuanto antes.

Dalo todo en los wall balls

Aquí es donde podrías perder tiempo si no te estás moviendo. Van a doler, pero sólo tienes que hacerlos (posiblemente) una vez. Te vas a poder sentar y tirar del remo después de esto, así que mueve el culo en los wall balls.

Eye on the target #17point4 #crossfitopen #crossfitsouthwharf #crossfitopen2017 #thebrave

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Intenta hacer sets más grandes, quizás 20 y después 15 y 15. Quítatelos del medio cuanto antes.

Encuentra un ritmo rápido en el remo

13 minutos acaban rápido, y aún más cuando estás en el remo. Da tirones largos, del todo hasta dentro, del todo hasta afuera; no te quedes corto, no con las calorías.

El mejor consejo: Tira largo y fuerte del mango para que tengas la mayor posibilidad de hacer una caloría con cada tirón.

Dale duro a los HSPU

Probablemente no te quede mucho tiempo de sobra, y aunque llegado a este punto sólo vas a poder hacer sets pequeños, simplemente muévete. Dale duro.

Recuerda que los requisitos de los HSPU en los Open son difíciles, así que no malgastes reps por ser vago con tus pies. Súbelos y pasa la línea, y usa un buen impulso en cada rep.

 

Buena suerte y, ¡a vencer la puntuación del 16.4!

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Graeme Keeton

Written by Graeme Keeton

Graeme es un copywriter de Reino Unido. Graeme desarrolla textos para nuestros perfiles sociales y newsletters, además de artículos sobre CrossFit en Europa y USA.

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