Entrenamiento Funcional para Principiantes: Cómo Moverte bien puede Mejorar tu día a día

Estamos continuamente hablando de CrossFit, y sobre qué es el CrossFit. En términos generales es más conocido como entrenamiento funcional. Si este concepto es totalmente nuevo para ti, puede que te estés preguntando de qué va toda esta locura, y por qué tanta gente mete programas de entrenamiento funcional en sus rutinas de entrenamiento.

En este artículo, vamos a cubrir lo más básico acerca de qué es el entrenamiento funcional y cómo puedes usarlo para mejorar tu aptitud física, además de tu bienestar diario.

¿Por qué se le llama entrenamiento funcional?

Esta es la parte que normalmente confunde a la gente desde el principio; qué hay de funcional en los programas de CrossFit y en los programas que se autodenominan CrossFit, comparados con simplemente correr, levantar pesas o la musculación a la que puede que estés más acostumbrado.

Seamos claros: no estamos aquí para menospreciar el running, la natación, el remo o cualquier otra cosa que hagas. Hay muchos tipos de entrenamientos funcionales también, sólo que nosotros nos centramos en el tipo de actividades que habrás visto hacer a nuestros atletas de Velites.

CrossFit define su objetivo como el de conseguir una “preparación física general”. Es una definición decente de en qué consiste el entrenamiento funcional. El entrenamiento funcional trabaja tu cuerpo de arriba a abajo, haciendo que te muevas en todas las direcciones para que estés preparado para cualquier cosa que se te presente en la vida.

I accepted the challenge @juri_coach_j with my super mega top rope @velitessport 😏 Sfido @danila_capaccetti_cfbs @maragninicolo e @jessica_polpetta_stigliani 💪🏼 (AUGURI!! 😂) Ps. Look likes Pisa'Tower.. ##WALLBALLUNDERS #crossfitbergamo #crossfit #Pisatower #velitessport

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Más concretamente, el entrenamiento funcional se centra en conseguir que diferentes partes de tu cuerpo trabajen juntas. Si eres un habitual del gimnasio, es muy probable que pases tiempo trabajando músculos concretos por separado. Con el entrenamiento funcional, usarás tus piernas y tu core en conjunto con tu espalda y hombros. Es un entrenamiento de cuerpo completo, pero uno que lo utiliza todo a la vez, y no por partes aisladamente.

Entrenamiento funcional para prevenir lesiones

El entrenamiento funcional promueve una mejor consciencia corporal, lo cual puede conectarte más con lo que tu cuerpo te está diciendo. Cuando tu cuerpo trabaja como un todo, como una máquina conectada, es menos probable que te enfrentes a lesiones, dolores o molestias en tu día a día.

Es tan simple como fortalecer tu core para quitar presión de la zona baja de tu espalda, o ser consciente de dónde está tu cabeza con relación al resto de tu cuerpo para, por ejemplo, ayudar a reducir el dolor de cuello. Todo esto son cosas que aprendes cuando empiezas a introducir movimientos funcionales en tu rutina.

Se trata de estar en contacto con la forma en la que se supone que tu cuerpo debe moverse. La mayoría de nosotros pasamos demasiado tiempo sentados o haciendo movimientos repetitivos. Lo que hace el entrenamiento funcional es reintroducir el tipo de movimientos que probablemente hacías de pequeño: sentadillas, saltar, trepar, empujar y tirar. El entrenamiento funcional trata de usar tu cuerpo de la manera que deberías.

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5 rutinas funcionales para (quizás) probar en tu gym

Estamos muy orgullosos de nuestras dos guerreras #Velites, @judittorraboix y @albaej por su actuación este fin de semana en el #AndalusiChallenger. Enhorabuena Judith por ese pedazo de segundo puesto y todo el apoyo para Alba, que tras una larga lesión, ha demostrado que vuelve para quedarse. Las dos sois la viva representación del espíritu de lucha y superación Velites! Fotografía: @iko_pb (gracias por tus geniales imágenes, como siempre). #crossfit #velitessport #instacrossfit

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Todas estas rutinas son cortesía de CrossFit.com, y el máster del entrenamiento funcional, Ben Bergeron. Bergeron hace actualmente la programación de algunos de los mejores atletas del mundo, y sus rutinas de entrenamiento han formado a campeones tanto en la división femenina como en la masculina. Para cada rutina, hemos destacado qué es lo que la hace un gran ejemplo de entrenamiento funcional.

Nota: Puede que no tengas experiencia suficiente para probar todas, pero te dará una idea de qué van los entrenamientos funcionales.

3 RFT (rondas por tiempo):

400m de carrera en TrueForm (puedes hacerlo en una cinta de correr o correr fuera)

10 Clean y Jerks (155/105 kg)

20 Chest-to-bar Pull-ups

Por qué este entrenamiento es genial: El entrenamiento funcional combina resistencia cardiovascular con fuerza y técnica. Este entrenamiento tiene las tres. Ya que son sólo 3 rondas, está diseñado para hacerse en sprint, así que consiste en ver cómo de bien puedas mantener tu técnica en esos clean y jerks después de correr 400m. Luego, cuando estés haciendo los pull ups, ¿cómo de bien puedes mover tu cuerpo entero para conseguir la máxima eficiencia de este movimiento?

En el mínimo tiempo posible:

135lb thrusters, 15 reps

135-lb. sumo deadlift high pulls, 21 reps

135lb thrusters, 12 reps

135-lb. sumo deadlift high pulls, 15 reps

135lb thrusters, 9 reps

135-lb. sumo deadlift high pulls, 9 reps

Por qué este entrenamiento es genial: Esta es la clásica combinación empujar-tirar que va a poner a prueba tu fuerza y va a subir tus pulsaciones. Si vas a darlo todo, tendrás que estar atento a tu técnica también, lo cual le añade otro nivel de dificultad.

En el mínimo tiempo posible:

Corre 800m con un disco de 25lb

Después, 14 rondas de:

5 pull-ups estrictos

4 burpee box jumps (24inch)

3 cleans, 185lb

Después, corre 800m con un disco de 25lb

Por qué este entrenamiento es genial: Poner running al principio y al final de este entrenamiento te fuerza a tener en cuenta el ritmo que vayas a llevar, igual que las 14 rondas de después. Este entrenamiento es un ejemplo casi perfecto de un entrenamiento funcional de cuerpo completo, involucrando tanto sistema cardiovascular, movimientos de tirar y empujar, como ejercicios de fuerza y gimnásticos.

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3 RFT (rondas por tiempo):

Un minuto de sentadillas traseras con 135lb

Descansar un minuto

Un minuto de chest-to-bar pull ups

Descansar un minuto

Un minuto de power cleans con 135lb

Descansar un minuto

Por qué este entrenamiento es genial: Con el descanso incluido en el entrenamiento, se espera de ti que le des duro durante los minutos de trabajo. Es una oportunidad de poner a prueba cómo se comunican tu tren inferior y superior, para que puedas conseguir el mayor rendimiento posible.

27-21-15-9

Power Snatch (75/55)

Wallballs (20/14)

Calorías de Remo

Por qué este entrenamiento es genial: Siempre que veas un esquema descendiente en un entrenamiento funcional, normalmente significa “sprint”. Pero cuando ese mismo entrenamiento tiene remo, éste se convierte en uno más técnico. Es un gran entrenamiento porque combina movimientos de tirar y empujar, a la vez de trabajar la resistencia, alta y constante.

50-40-30-20-10 Wall balls Ghd sit ups 20m HS walk after rounds Fun little workout from yesterday's breathing day! After the measured distance for lunges in last years crossfit open could handstand walks be a possibility? #crossfit ##xendurance #velitessport #abs #pump #handstands #openiscoming #winterwarmer #rehband #niketraining #metcon2 #fedbyphillips

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Mejora tu forma, tus movimientos y tu consciencia

Puede que descubras que una vez que empiezas a entrenar de manera funcional ahorras muchísimo tiempo. Esto se debe a que en vez de aislar grupos musculares y trabajarlos de forma separada, los trabajas de forma conjunta, haciendo que estés más sano, más en forma, y más resistente.

Nuestro mejor consejo es que pruebes este tipo de entrenamiento durante 30 días, y si empiezas a notar la diferencia en tus patrones de movimiento y tu salud en general, entonces sabrás que vas en buen camino para convertirte en una versión más en forma y más fuerte de ti mismo.