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Tu Guía para Empezar a Entrenamiento Funcional: los 8 Mejores Entrenamientos para Principiantes

Crossfit

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Si eres nuevo en CrossFit, probablemente te estés preguntando: primero, qué hace Froning, y segundo, cómo meterse realmente en el mundo de los WODs, la intensidad, el dolor y los entrenamientos funcionales más selectos.

Para ser sinceros, es bastante simple. Pon en Google “crossfitwod” y reza por que te aparezca algo fácil. El CrossFit es conocido principalmente por sus duros entrenamientos y su alta intensidad; rutinas de entrenamiento cortas realizadas con un ritmo cardiaco mayor (y normalmente acompañado de una respiración acelerada).

A estos entrenamientos se les llama o bien WODs (workout of the day, entrenamiento del día) o MetCons (metabolic conditioning, condicionamiento metabólico).  El objetivo está bastante claro: hacer lo que toque lo más rápido posible o hacer el mayor número de repeticiones en un periodo de tiempo concreto.

Si lo primero que has pensado es “parece bastante competitivo”, estás en lo cierto. Los WODs de CrossFit intensifican la competitividad en atletas de todos los niveles: desde los novatos que acaban de empezar en CrossFit, hasta los atletas pro más experimentados.

Cosas importantes que debes saber antes de empezar en CrossFit

La mejor forma de empezar tu nueva aventura de entrenamiento es apuntándote a un gimnasio. Conseguirás el apoyo necesario sobre cómo empezar con tu nuevo régimen de entrenamiento de forma segura y eficiente.

La técnica es la virtud más importante y sólo los coach con experiencia pueden escalar los movimientos de tal forma que se ajusten a tu nivel, edad, experiencia, objetivos, etc. Además, el CrossFit incorpora movimientos y habilidades de diferentes deportes: gimnásticos, levantamiento olímpico, remo, atléticos, etc., y todos necesitamos a alguien que nos enseñe estas cosas.

En el caso de que, por cualquier razón, no puedas encontrar un box o un coach, aquí van algunos entrenamientos que puedes hacer por ti mismo.

Empezar Crossfit - Sonia Alves

  1. Para empezar en crossfit, primero desarrolla lo básico: fuerza de core

Digamos que eres nuevo en esto del entrenamiento de fuerza. Seguramente tu cuerpo no esté entrenado para hacer todo tipo de levantamientos, para llevar, empujar y tirar de cosas. Es súper importante que desarrolles fuerza básica en el core además de cierto grado de estabilidad pélvica antes de intentar cualquier entrenamiento de CrossFit famoso. Tener más fuerza en el core y tener estabilidad reduce el riesgo de desarrollar dolor en la zona lumbar o de tener otras lesiones relacionadas con la columna.

Aquí tienes una rutina simple que te ayudará a desarrollar suficiente fuerza para más adelante poder proceder de manera segura al realizar movimientos y WODs más difíciles.

5 series de:
10 hip thrusters lastrados
20 sweeps a cada lado con pelota de estabilidad
45 segundos de plancha

  1. Añade una rutina de sentadillas a tu plan de entrenamiento

El entrenamiento de core mencionado arriba es un buen complemento para una rutina de entrenamiento que incluya el rey de todos los ejercicios: la sentadilla. La sentadilla es el ejercicio para hacer músculo más importante, además de ser la base para muchos tipos de actividades y deportes. Este complejo ejercicio te ayudará a desarrollar fuerza en todo el cuerpo, estabilidad y flexibilidad, y básicamente todo lo que necesitas antes de empezar a practicar CrossFit.

Sentadillas por la mañana 170kg ..preparando las piernitas para la tarde 💙🏋🦄

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Ten en mente que hacer sentadillas es una habilidad. No importa tanto cuánto peso levantes, sino cómo lo levantes. Tu torso debe estar recto mientras que tus caderas deben romper el paralelo.

Un plan de entrenamiento de sentadillas simple para principiantes sería:

Parte 1: Busca un 3RM pesado de sentadilla con buena técnica.

Parte 2: Descansa 5 minutos y haz 4 series de:
5 air squat jumps
20 air squats

Cuando las sentadillas al aire te empiecen a resultar muy fáciles, coge una kettlebell y haz goblet squats, manteniendo la kettellbell delante de tu pecho.

Los mejores WODs para empezar con el CrossFit

No es necesario que sólo hagas las rutinas de core y sentadillas. Hay muchos entrenamientos ideales para principiantes que puedes incluir en tu rutina. Simplemente asegúrate de que no te estés pasando: 3 MetCons por semana son más que suficientes.

  1. Annie

Annie es un WOD que consta de 2 movimientos: sit ups y saltos dobles. Si todavía no dominas los saltos dobles, haz saltos simples. Aunque el WOD parezca simple, 150 sit ups son todo un desafío.

En el mínimo tiempo posible:

Rondas de 50-40-30-20 y 10 reps de:

Saltos dobles

Sit-ups

Empezar crossfit Jessica Vetter

  1. Muerte por burpees

Como el propio nombre indica, este entrenamiento te va a llevar al límite. Básicamente se trata de hacer burpees durante el máximo tiempo posible.

Min 1: 1 burpee
Min 2: 2 burpees
Min 3: 3 burpees
…Min 23: 23 burpees

Continua en este orden hasta que ya no puedas hacer tantos burpees como minutos marca el cronómetro.

  1. Cindy

Cindy es uno de los entrenamientos más conocidos que hay. Son sólo 3 series de dominadas, push ups y air squats.

AMRAP (as many reps as possible) significa máximas repeticiones posibles. Así que en 20 minutos trata de completar tantas rondas como puedas de:

Cindy
5 dominadas
10 push ups
15 airsquats
Límite de tiempo: 20 minutos

Puedes cambiar las dominadas por remo en anillas o remo inclinado, y hacer push ups ayudándote de la pared en vez de hacerlas normales.

Cindy para principiantes:
5 remos
10 push ups con ayuda de la pared
15 squats

  1. Helen

Además de kettlebell swings y dominadas, Helen incluye correr. Puedes remar o usar la bicicleta en vez de correr. Sólo asegúrate de sudar un poquito.

Helen
400m correr
21 kettlebell swings
12 dominadas

  1. Tabata de algo

El Tabata es una rutina de entrenamiento simple y también muy conocida, que consigue aumentar la intensidad y entrenar tu cuerpo de forma progresiva para otras rutinas de condicionamiento metabólico.

Elige un ejercicio y haz 8 series de: 20 segundos trabajando, 10 segundos descansando.

Por ejemplo, si eliges kettlebell swings, haz tantos swings como puedas en los primeros 20 segundos. Descansa 10 segundos. Repite la serie 7 veces más.

  1. Elige un ejercicio y combínalo con burpees

Si quieres desafiarte a ti mismo y entrenar tu cuerpo para CrossFit, haz burpees en combinación con otros ejercicios de resistencia.

@jolivet.alexandre très concentré lors du @frenchthrowdown 2016

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Un entrenamiento muy simple podría ser:
21-15-9
Thrusters
Burpees

Los mejores entrenamientos son realmente los más simples. Cuando empieces CrossFit, ponte como primer objetivo dominar lo más básico. Una vez tengas lo básico, trata de aprender los movimientos más avanzados. Céntrate en la técnica y el movimiento. Pregúntate: ¿lo estoy haciendo perfecto?

Empezar Crossfit - Vrope Fire 2.0

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Polona Fonda

Written by Polona Fonda

http://www.fondastrong.com/ Polona ha trabajado en la prensa deportiva durante casi una década. Fue editora para una de las revistas online europeas más grandes sobre el entrenamiento funcional y tiene experiencia en comunicación gráfica e interactiva . Dejando el trabajo a un lado, Polona también compitió como esquiadora alpina, y siente pasión por la halterofilia, el crossfit y los deportes de exterior.

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