Por qué las Proteínas y la Hidratación son importantes para el Entrenamiento de Resistencia

La mayoría de atletas sabe que las proteínas son importantes para la recuperación muscular, y que la hidratación es importante para absolutamente todo. Pero, ¿cómo se relacionan estos dos elementos cuando se trata de optimizar tu rendimiento como atleta de resistencia? ¿Cuánta proteína deberías tomar cada día? ¿Y de dónde las obtienes? Aun con todos los batidos y polvos del mercado, seguimos teniendo preguntas, y estamos seguros de que algunos de vosotros también las tenéis.

Aquí está nuestra guía sobre cuál es la cantidad correcta de proteína que debes tomar antes y después de tu entrenamiento de resistencia, con algunos consejos útiles sobre cómo aprovechar al máximo estos requisitos nutricionales básicos.

Lo primero de todo, ¿qué es la proteína?

Alrededor del 20 por ciento de tu cuerpo está formado por proteína, la cual a su vez está hecha de aminoácidos, los denominados bloques de proteínas (y de la vida). Puedes encontrar proteína en diferentes formas en músculos, huesos, piel y cartílago, y una cocina y neveras bien abastecidas son esenciales para mantener estas moléculas en constante regeneración.

Las proteínas son de lo que están formados tus músculos y tus huesos, y cuando entrenas resistencia, alrededor del 15 por ciento de la energía que usas durante ese entrenamiento, viene de los aminoácidos de la proteína. Tener un suministro constante de comida y suplementos de alta calidad que ayuden a reponer esos depósitos son lo que te permiten esforzarte a fondo y recuperarte.

¿Qué pasa si no tomas la proteína suficiente?

Dicho de forma simple: ni rindes, ni te recuperas. Si alguna vez notas que tardas demasiado en recuperarte de tus músculos y tus articulaciones doloridas, puede que la cantidad de proteína que tomas tenga algo que ver.

¿Cuánta agua deberías tomar?

Tu cuerpo es aproximadamente 50-65% agua, y cuánto entrenes, cuánta proteína tomes y cuánto sudes determinan cuánta agua deberías tomar. Los consejos varían de doctor a doctor, y a riesgo de darte falsa información, diremos que el mejor consejo es probablemente beber poco y a menudo, durante todo el día. Si tu orina es clara, o casi clara (al contrario que oscura y turbia), vas por el buen camino.

Recuerda que cuando entrenas resistencia, sudas más y durante un periodo de tiempo más largo. Todo ese sudor es agua que tu cuerpo necesita, junto con electrolitos. Asegúrate de que estás bien hidratado antes de entrenar, y mantente así durante y después del entrenamiento.

Las bebidas isotónicas y las pastillas son geniales durante y después del entrenamiento, al igual que las bebidas con BCAAs.

¿Qué son los BCAAs? Aminoácidos de cadena ramificada. Estos son los bloques de proteína de los que hablábamos antes, y beberlos durante y después del entrenamiento puede ayudarte a reponer los que has gastado y así comenzar el proceso de recuperación.

Estos aminoácidos se pueden separar en tres grupos, que son los siguientes

Aumenta la proteína, aumenta el agua.

La proteína provoca sed. Es la razón por la cual las raciones de supervivencia durante las guerras mundiales eran bajas en proteínas y altas en carbohidratos. Cuanta más proteína comes, más agua necesita y pide tu cuerpo. Comer o beber demasiada proteína sin el agua adecuada a largo plazo podría suponer un problema de daño en tus riñones.

Es por eso que normalmente se recomienda beber agua después de comer tu barrita de proteínas, e incluso beber agua si estás bebiendo tu batido de proteínas. No te cuesta nada beberte un vaso de agua después del batido, tu cuerpo te lo agradecerá después.

¿Cuánta proteína es suficiente?

Para entrenamientos de resistencia, una dieta súper alta en proteína no es necesaria realmente. Necesitas suficiente proteína para recuperarte completamente después de haber entrenado, pero ya que tu cuerpo no acumula el exceso de proteína, si te pasas, simplemente estarás tirando el dinero y dañando tus riñones (que tienen que filtrarla).

Como norma general:

En días de descanso, el objetivo son 0.8-1.0 gr/kg/día

Si entrenas <1 hora, el objetivo son 1.0-1.2 gr/kg/día

Si entrenas 1-2 horas, el objetivo son 1.2-1.4 gr/kg/día

Si entrenas 2-4 horas, el objetivo son 1.4-1.7 gr/kg/día

Si entrenas +4 horas, el objetivo son 1.7-2.0 gr/kg/día

Reparte tu toma de proteínas durante todo el día

Un estudio del Journal of Nutrition reveló que la síntesis de proteína – es decir, la proteína que es usada con éxito durante el proceso de recuperación y reparación muscular – aumenta un 25 por ciento cuando su toma se reparte en 3 comidas, a diferencia de en una única toma en una comida copiosa.

Este ejemplo de plan de alimentación de los chicos de Ironman muestran cómo deberías repartir tu toma de proteína si fueras un atleta de resistencia de unos 70kg con un requerimiento proteico de unos 113-236 gr/día.

Tus necesidades proteicas individuales son diferentes de las de cualquier otro, y sólo porque alguien de tu gimnasio coma mucha proteína, o muy poca, no significa que tú debas hacer lo mismo.

Experimenta con qué te funciona a ti, usando la guía mencionada anteriormente, y observa cómo afecta a tu recuperación. Bebe agua suficiente sea cual sea tu ingesta de proteínas.

¿Cómo organizas tu ingesta proteica? ¿Qué funciona para ti? ¿Tomas suplementos antes de dormir? ¿Cómo ha sido tu experiencia combinando proteínas con entrenamiento de resistencia?

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Imagen: dhpmcharlotte