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Los mejores WODs para hacer con comba lastrada

Crossfit


WODs con comba lastrada Earth 2.0
Si ya has probado la comba lastrada de forma aislada y puedes defender los Double Unders, es el momento de introducir este elemento en tus WODs. Esto supondrá un cambio radical en tu cuerpo y en tu entrenamiento ya que sentirás mayor fatiga muscular, tu ritmo cardíaco se elevará y mejorarás tu coordinación y agilidad.

Si quieres probarlo, te presentamos los mejores WODs con comba lastrada para que los incluyas en tu rutina de entrenamiento.  

¿Por qué añadir la comba lastrada a tu WOD?

Los WODs que incluyen la comba lastrada fusionan los ejercicios aeróbicos junto con ejercicios de fuerza. Éstos últimos generan movimientos anaeróbicos que lo que provocan es un agotamiento del músculo y fatiga. Como consecuencia, en cada salto se pondrá a prueba tu coordinación y fortaleza.

En un inicio, podría parecer que saltar a la comba es un ejercicio aeróbico. Al añadir peso en los mangos, notarás cómo se convierte en un ejercicio de acondicionamiento metabólico de intensidad elevada.  

Para aquellos atletas que se inician en el salto a la comba, es recomendable que realicen ejercicios HIIT con pequeños intervalos. Los más experimentados, pueden probar a variar incluyendo saltos dobles y triples y de esta forma entrar en una nueva fase de entrenamiento.

 

WODs con comba lastrada 

WOD de Sara Alicia

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EMOM 12 minutos

 Alternando cada minuto con los siguientes ejercicios:

 Minuto impar: 20 DU con Earth 2.0 máximo lastre (standard + heavy) y cable Monster.

Minuto par: 12 Thrusters. 

* Peso para la barra 50 kg para chicos y 40 kg para chicas.

En el primer minuto harás 20 saltos dobles con tu comba lastrada, en el segundo 12 Thrusters con la barra. Trata de hacer los movimientos unbroken, si tienes algún problema con el peso, adáptalo.

 

 

WOD de Javi Gómez

Javi Gomez toes to bar 

FOR TIME

3 rondas de

10 Bar Muscle Ups.

20 Pull Ups.

30 Toes to Bar.

40 DU con Earth 2.0 máximo lastre (standard + heavy) y cable Monster.

Es un WOD muy exigente para tus hombros. Puedes ajustar el número de repeticiones para que las transiciones entre ejercicios sean lo más cortas posibles y no llegues a la tercera ronda con mucha fatiga.

 

WOD de Javi González

Javi Gonzalez earth
 
FOR TIME

A: Completa

1.2.3.4.5 reps

Power Snatches.

Overhead Squat.

20 heavy Double Unders con Earth 2.0 máximo lastre (standard + heavy) y cable Monster tras finalizar cada bloque de reps.

Descansa 3 minutos y comenzamos B

B: Completa

6.7.8.9.10 reps

Power Clean.

Thrusters.

20 heavy Double Unders con Earth 2.0 máximo lastre (standard + heavy) y cable Monster tras finalizar cada bloque de reps.  

* Peso para la barra de 60 kg para chico y 40 kg para chicas. Si te parece demasiado, puedes utilizar una carga no superior al 60 % de 1 RM de Power Snatch.

Cuando comiences el bloque A realizarás 1 Power Snatch, a continuación 1 Overhead Squat y después 20 Double Unders, en la siguiente ronda serán 2 Power Snatch, 2 Overhead Squats y 20 Double Unders, así hasta completar la ronda de 5 repeticiones. Una vez terminado el Bloque A, descansarás 3 minutos y comenzarás el bloque B en el mismo formato (6+6+20, 7+7+20, etc.).

Regula la intensidad de trabajo con el fin de no llegar excesivamente fatigado a la comba, ya que debido a la exigencia del lastre, es donde más fallos se pueden cometer y donde necesitarás descansos más largos. 

Busca ese equilibrio entre intensidad y eficiencia que te permita completar la tarea propuesta en el menor tiempo posible 

 

WOD de The Progrm

AMRAP 20 minutos

2 Rope Climbs

20 alt. Pistols Squat

40 Heavy Double Unders (Earth 2.0 máximo lastre y cable Monster)

Realiza tantas rondas como puedas durante 20 minutos. Es un WOD muy largo, así que no empieces demasiado fuerte y trata de reservar fuerzas para apretar en los últimos minutos. 

 

 

WOD de Brent Fikowski 

EVERY 2 MINUTES FOR 4 ROUNDS

25 Toes to Bar

100 Double Unders (Earth 2.0 lastres + Cable Monster)

Cada dos minutos debes realizar los ejercicios propuestos y descansar el resto del intervalo. Incluso haciendo las 100 DU unbroken no te quedará mucho tiempo, así que administra bien tu tiempo. Por eso, ajusta el número de repes a la mitad si no estás muy acostumbrado a la comba Earth 2.0 lastrada.


 

CONSEJOS PARA COMENZAR

 Comienza de forma progresiva, no temas en escalar estos WODs porque algunos son muy exigentes. Primero puedes probar a poner algo de peso en los mangos hasta hacerte a ello. Podrás ir incorporando peso poco a poco hasta llegar a entrenar con todos los lastres. Tras un tiempo entrenando con la comba lastrada de forma regular, sentirás que saltar con una comba normal será más sencillo que nunca. ¡La velocidad entre salto y salto será tu fuerte! 

Y cuando domines al completo los saltos dobles con los lastres más pequeños, cambia a un cable más grueso y utiliza los lastres más pesados en los mangos. Notarás cómo todo ese peso se distribuye por todo el cable. De esta forma podrás ejercitar con intensidad tu espalda, tus hombros y el tren superior.

¡Si te atreves con estos WODs, no olvides compartir tu experiencia en comentarios!

Velites Sport

Written by Velites Sport

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