¿Necesito un Suplemento Proteico para Mejorar mi Rendimiento?
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A no ser que hayas estado viviendo debajo de una piedra, probablemente hayas oído hablar (mucho) sobre suplementos proteicos. Después de todo, en los últimos años, un montón de consejos y trucos sobre nutrición y suplementos han invadido Internet, y también el mercado. Si a pesar de toda la información disponible estos días, aún te sientes confuso y distraído, lo entendemos perfectamente. La sobrecarga de información, especialmente en el tema de la salud y la nutrición, hace que sea extremadamente difícil entender qué información es valiosa y cuál es un “gasto total de dinero”.
Lo primero y más importante: no tienes que comprar y tomar suplementos proteicos. Estos productos son llamados “suplementos” por algo. Los batidos de proteínas y otros productos similares, son normalmente utilizados para ayudarte a acumular proteína a lo largo del día. Pero suplementarse sólo tiene sentido si la cantidad de proteína que tomas al día no es la necesaria.
La mayoría de la gente puede ingerir suficiente proteína a través de comida sólida (especialmente esa gente que va al gimnasio todos los días y que tiende a comer más carne o comida rica en proteínas en general). Por el contrario, los atletas profesionales pueden llegar a quemar hasta 7000 calorías diariamente, y como es normal, necesitan suplementos líquidos para reponer esas pérdidas de energía (comer comida sólida en esas cantidades es bastante difícil).
Pero nos centraremos en esos entusiastas del fitness que de media entrenan unas cinco veces al día y viven una vida deportista junto a un trabajo a tiempo completo.
Contenido
Empecemos por lo básico: qué es la proteína y por qué la necesitas
Los químicos se referirían a la proteína como una biomolécula grande que consiste en una o más cadenas largas de aminoácidos. Los aminoácidos son los compuestos más pequeños y son los bloques que forman las proteínas.
Las proteínas están involucradas en varios procesos corporales incluyendo el metabolismo, la replicación del ADN, el transporte, estructura y prácticamente todos los procesos dentro de las células. Algunas proteínas son enzimas, lo cual significa que catalizan (aceleran) las reacciones bioquímicas las cuales son cruciales para el funcionamiento de nuestro metabolismo. Otras tienen una función estructural, como la actina o la miosina de nuestros músculos. Las proteínas, consumidas a través de la comida, también son necesarias para proporcionar aminoácidos esenciales que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo.
Las comidas ricas en proteínas son la carne, productos lácteos, huevos, proteína vegetal como la quinoa, alubias, soja, lentejas… Si esto lo sumamos a la descripción anterior, ya sabes que tener proteína en tu menú diario es esencial.
¿Qué son los suplementos proteicos?
Los suplementos proteicos son productos nutricionales que en su estructura poseen una cantidad más grande de proteína. Hoy en día, a cualquier producto con 20 gr de proteína (por cada 100 gr de producto) se le denomina suplemento proteico. Pero en general, el suero, la caseína y otros productos similares poseen al menos 80+ gr de proteína (de nuevo, por cada 100gr de producto).
Los polvos de proteína son probablemente la elección más popular
Más a menudo los suplementos proteicos vienen en forma de polvo, como la de suero, la de caseína, la de ternera y varios polvos de proteína vegetal. Los polvos normalmente vienen en varios (y creativos) sabores, desde brownie triple chocolate hasta proteína con sabor a cheese cake. Su única función es ayudarte a añadir más proteína en tu dieta.
Los polvos se han vuelto muy populares porque son muy fáciles y rápidos de tomar: mezclar 30gr de polvo con 300 ml de agua es mucho más fácil de tomar (especialmente justo después de entrenar cuando puede que tengas el estómago un poco tocado), que comerse un filete o unos huevos.
El cuerpo digiere los polvos mucho más rápidamente que la comida sólida, y la mayoría de la gente te dirá que esa es la mayor ventaja, ya que el cuerpo necesita proteína justo después de hacer ejercicio (y tan rápido como sea posible). Sin embargo, algunas teorías modernas son mucho más humanas y dicen que lo que realmente importa es el consumo de proteína total del día (y sobre todo de la semana, mes, año…).
A parte de los polvos, los suplementos proteicos vienen en otras formas más comerciales: barritas, galletas, pudding, tortitas, incluso algunos dulces como Snickers y Mars tienen ahora sus versiones con proteína.
Veamos diferentes tipos de suplementos proteicos
La proteína de suero es probablemente el suplemento más popular del mercado. También es el más asequible. El suero viene de la leche, y es supuestamente la versión más sana de los suplementos proteicos. Mientras que su precio y su función son estupendos, su contenido en lactosa puede hacer que cambies de opinión. Mucha gente tiene que cambiar a otras fuentes de proteína ya que esta tiende a irritar su estómago y digestión.
La proteína de suero puede venir en diferentes formas: concentrada, aislada e hidrolizada (siendo la concentrada la más popular). La diferencia entre estas son los carbohidratos y el contenido en lactosa: mientras que la concentrada tiene de 10 a 8gr de carbohidratos (por 100gr de producto), la aislada o hidrolizada son bastante limpias, especialmente para los usuarios con digestiones sensibles.
La caseína es la otra forma de proteína de leche, conocida por ser el componente de la leche que más tarda en digerirse. Esto significa que el cuerpo necesita más tiempo para romperla y digerirla. A diferencia del suero, la caseína forma una gelatina y sus suplementos normalmente vienen en forma de pudding (en vez de líquido), y saben mucho mejor que la de suero (debido a la mayor cantidad de carbohidratos).
Aunque siguen siendo más caras comparadas con las proteínas de leche, los polvos de proteína de ternera están ganando popularidad, especialmente en los últimos años, debido a su efecto más agradable en el estómago. Son más lentas de digerir que las proteínas de leche, pero no contienen carbohidratos.
Con la tendencia del veganismo y el vegetarianismo en aumento dentro del mercado nutricional, los polvos de proteína vegetal se han convertido en uno de los suplementos nutricionales más populares, y se han pasado del mundo del fitness a la vida de personas que no necesariamente se consideran atletas.
Los polvos de proteína vegetal vienen de varias fuentes, siendo el arroz la que está en lo más alto de la lista de popularidad. Otras fuentes incluyen la soja, el cáñamo y los guisantes.
¿Por qué, cuánto y cuándo tomar suplementos proteicos?
Digámoslo así: si te puedes permitir comprar unos suplementos y te mueres por probarlos, hazlo. No existe la respuesta correcta a cuándo es el mejor momento para tomar proteína. Cada comida debería contener algo. Así que si tu comida consiste en carbohidratos y grasas únicamente, añade 20gr de polvo de proteína.
Si beberte un batido justo después de entrenar te hace sentir mejor, bébetelo. Pero añade alguna forma de carbohidrato, como el plátano.
Lo que más importa es la cantidad de proteína total a lo largo del día. ¿Cuánto?
Depende de tu edad, nivel de actividad, trabajo, salud, estilo de vida y, después de todo, tus papilas gustativas. La cantidad diaria recomendada va desde 1 a 2.2gr de proteína por kg de peso corporal. La mejor opción sería una cosa intermedia, entre el 1.5 y 1.7gr.
Lo que es más importante aún, márcate una cantidad y prueba durante dos semanas.
Presta atención a cómo te sientes al día siguiente de entrenar: si tu cuerpo está agotado, si estás adormecido y te sientes débil, la cantidad de proteína que tomaste los días anteriores probablemente no fue la adecuada.
En cualquier caso, busca la proteína que te guste, y disfruta comiendo. Los suplementos proteicos vienen bien para la gente a la que no le gusta la carne o los productos de origen animal.
Pero ten en mente que el rendimiento o la salud no mejorarán sin la nutrición adecuada, descanso suficiente, entrenar de manera inteligente, descansar y algo de socialización.
Pregunta: ¿Cuál es tu forma de proteína preferida? ¿Tomas suplementos proteicos? Deja tu respuesta abajo, en los comentarios.Imagen: Dr. Nina Cherie Franklin
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