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Objetivos. La base de la motivación deportiva

Psicología


La semana pasada comenzaron los Open 2016 de Crossfit y creo que es un momento perfecto para hablar de motivación deportiva y otras habilidades mentales que nos ayudarán a tener más fuerza y resistencia mental.

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Crossfit. Josh Bridges y Emily Bridgers vencedores mundiales del Open Workout 16.1.

VER TAMBIÉN: Consejos de los Crossfitter Pros para los Open 2016

En un post anterior ya hablamos de los factores psicológicos que influyen en el rendimiento de un deportista:
  • La motivación
  • La autoconfianza
  • El estrés
  • La concentración
Hoy nos centraremos concretamente en la técnica de establecimiento de objetivos como base de la motivación del deportista.

Bases para la motivación deportiva de cara a los Open 2016

Para ello, empezaremos hablando de un concepto clave si quieres conseguir éxitos deportivos, personales o profesionales; la resistencia mental. Algo fundamental en cualquier aspecto de nuestra vida, pero aún más si cabe en el deporte, donde el agotamiento por el esfuerzo va minando nuestras fuerzas físicas y mentales.

Resistencia mental

La resistencia mental se define como la capacidad de concentración, la posibilidad de recuperación del fracaso, la capacidad de afrontar la presión, la determinación de persistir frente a la adversidad, la entereza… todo eso que necesitamos para tener éxito en nuestra participación en este Open 2016, y que nos permitirá superar el cansancio físico y el esfuerzo agónico al que nos enfrentamos.

VER TAMBIÉN: 10 Wods de Crossfit que no debes perderte

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El Deseo de cumplir nuestros objetivos nos mantiene motivados

La motivación es ese deseo o necesidad que hace que una persona actúe para conseguir sus objetivos. Por eso, elegir unos buenos objetivos es una de las características de los grandes deportistas.

Los objetivos deben ser alcanzables pero difícilmente alcanzables. Es precisamente, ese grado de dificultad para alcanzarlos lo que nos da “hambre” y mantiene en un nivel adecuado nuestra motivación.

Antes de iniciar cualquier viaje, necesitamos determinar nuestro destino, dónde queremos llegar. Establecer objetivos significa identificar qué queremos conseguir, cómo planeamos conseguirlo y cuándo esperamos conseguirlo.

Tener objetivos nos estimula y nos sirve para dirigir nuestros esfuerzos.

Durante años, el establecimiento de objetivos ha mostrado ser un procedimiento muy eficaz para la mejora del rendimiento deportivo y el desarrollo personal.

Un equipo de investigadores norteamericanos dirigidos por Locke y Latham examinaron que las personas en general y los deportistas en concreto, que se marcan unos objetivos tienen más probabilidad de tener éxito que los que no lo hacen. Según estos investigadores, tener unos objetivos explícitos que sean desafiantes y específicos, con una línea de tiempo clara y criterios de rendimiento, lleva a un mejor resultado.

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¿Qué hace que los objetivos nos lleven al éxito?

Establecer objetivos apropiados empuja en la dirección en la que queremos ir, nos ayuda a esforzarnos en el trabajo de cada día, y nos permite mantener la ilusión y el compromiso con lo que hacemos.

Tener un objetivo motiva, y al conseguirlo nos hace sentirnos bien y se convierte en un estímulo para intentar lograr el siguiente objetivo, lo que contribuye a mantener la motivación y a desarrollar la confianza en nosotros mismos.

La motivación deportiva se basa en pequeños pasos que al unirlos hacen un conjunto mucho más grande y permiten afrontar retos más interesantes.

Errores que cometemos al establecer nuestros objetivos

En general, la gente es consciente de que los objetivos son importantes y se establece objetivos de algún tipo, sobre todo cada Año Nuevo: “quiero perder 5 kg.”; “quiero estar totalmente recuperado de mi lesión para el 15 de agosto”; “quiero ser capaz de levantar mi propio peso en press de banca”…

El problema no es que las personas identifiquen sus metas.

El problema es que establezcan las metas correctas, es decir, aquellas que les brinden instrucciones y aumenten la motivación para trabajar cada día y que les ayuden a aprender cómo mantenerlas y cumplirlas.

Porque podemos concentrarnos únicamente en nuestro objetivo de llegar a la cumbre de la montaña y agobiarnos por todo lo que todavía nos queda hasta llegar allí, y no disfrutar del ascenso. De esta forma perdemos por el camino el deseo y la fuerza para seguir luchando.

O en cambio podemos concentrarnos en la cumbre de la montaña, pero sólo para comprobar que seguimos bien la ruta, no porque llegar a la cima sea más importante. Saber que vamos en la dirección adecuada nos permite concentrar nuestra atención y disfrutar de cada paso, pero no debemos agobiarnos por lo que todavía nos queda por recorrer.

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El papel que realmente tienen que cumplir los objetivos es el de liberarnos, para que podamos disfrutar del aquí y ahora.

Si iniciamos un viaje sin tener un destino fijo, es poco probable que el viaje, en sí mismo, nos resulte divertido. Si no sabemos dónde vamos o ni siquiera a dónde queremos ir, cada bifurcación en el camino se convierte en un lugar de ambivalencia, ni girar a la izquierda ni girar a la derecha parece una buena elección, ya que no sabemos si queremos acabar en el lugar al que llevan estos caminos.

Así que el lugar de fijarnos en el paisaje, en el escenario, en las flores que hay junto a la carretera, nos consume la duda y la incertidumbre.

La finalidad más importante de tener un objetivo, una meta futura, es disfrutar más del presente. Los objetivos son medios, no fines. 

Estar disfrutando y conectado al aquí y ahora es la estrategia más eficaz para conseguir aquello que nos hemos propuesto y además produce un incremento en nuestros niveles de bienestar en cada uno de los pasos del camino, y no únicamente en el momento álgido en el que conseguimos nuestro objetivo.

Un objetivo nos permite experimentar la sensación de estar vivos mientras nos esforzamos y en el deporte es clave para estar motivados y con la mente a tope.

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4 Características de los objetivos eficaces

Existe toda una ciencia de establecimiento de objetivos, como base de la motivación deportiva y extradeportiva.

Según Locke y Latham es más probable que logremos un objetivo si tiene las siguientes características:
  • Supone un reto
  • Es específico
  • Podemos obtener una retroalimentación
  • Implica un compromiso.


1. El objetivo tiene que ser un reto.


Si tenemos la habilidad y los conocimientos necesarios para la tarea, es más probable que lleguemos a una meta difícil que a una fácil. Tenemos que marcarnos objetivos que “nos queden más allá de la punta de los dedos”, que supongan un reto pero que sean alcanzables.


2. Por otro lado el objetivo tiene que ser específico
.

Es importante contar con una definición clara y concreta de lo que queremos lograr, en términos observables y medibles.


3. La retroalimentación

Obtener un feedback es fundamental para medir nuestro progreso hacia una meta, tenemos que saber cómo lo estamos haciendo, cómo van nuestros resultados parciales a lo largo del camino. Por tanto, cuanta más retroalimentación tengamos es más fácil mantener el camino.


4. Compromiso

Y por último si queremos lograr un objetivo, tenemos que estar comprometidos con él. En general, es más probable que alcancemos las metas que nos son importantes (intrínsecas), no sólo las que son importantes para otras personas, como nuestro entrenador.

Directrices para utilizar la técnica de establecimiento de objetivos:

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Si quieres poner en práctica los consejos que hemos visto y motivarte marcando una serie de objetivos deportivos estos son los pasos que tienes que seguir:
  1. Identifica tus objetivos.
  2. Establece objetivos difíciles pero realistas.
  3. Establece objetivos a corto y a largo plazo.
  4. Establece objetivos para los entrenamientos y la competición.
  5. Establece objetivos de actuación, más que de resultado.
  6. Establece objetivos positivos.
  7. Identifica las estrategias para alcanzar tus objetivos
  8. Identifica las fechas en las que quieres conseguir tus objetivos.
  9. Escribe tus objetivos y lleva un registro de tus progresos.

1.- Identifica tus objetivos

Ya hemos visto anteriormente cómo hacerlo.

2.- Establece objetivos difíciles pero realistas

Ejemplos de objetivos realistas para aumentar tu motivaciónTe propongo algunos ejemplos que te ayudarán a motivarte de cara a los Open, pero me gustaría que buscaras los tuyos y me dejaras un comentario en el post hablando de ellos:
  • Terminar mis primeros Open.
  • Conseguir una habilidad en concreto, como… andar haciendo el pino más de 10 metros
  • Hacer 100 double unders unbroken.
  • Subir tus máximos en sntach o clean & jerk.
  • O clasificarte para un campeonato que te guste, incluso conseguir pódium en una competición en especial.
VER TAMBIÉN: Diccionario de Crossfit

3.- Establece objetivos a corto y a largo plazo.

Piensa qué te gustaría conseguir a lo largo del año. Y desglosa los objetivos intermedios más pequeños que tienes que ir consiguiendo para lograrlo.

Por ejemplo, si quieres andar en pino de aquí al verano, deberías ponerte unos objetivos de fortalecimiento de core, tendrás que conseguir hacer un pino sobre cabeza estable, después hacer bien el pino en pared, después un pino libre, andar un paso, luego dos, tres…

4.- Establece objetivos para los entrenamientos y la competición.

Vete a los entrenamientos con objetivos concretos. En un entreno de halterofilia, intenta que tu técnica sea regular durante todas las series, plantéate no perder ninguna barra…

Si en el wod hay dominadas, hspu, muscle ups… ¿series de cuántas repeticiones unbroken te planteas hacer? ¿Cómo vas a partir tus series? Si el wod es muy largo, ¿qué estrategia crees que vas a seguir para emular tu máximo rendimiento en una competición?

5.- Establece objetivos de actuación, más que de resultado.

Obsesionarse con una cifra muchas veces no nos ayuda a rendir mejor. Al contrario. La halterofilia, por ejemplo, es muy psicológica y cuando tocamos pesos máximos muchas veces nos bloqueamos y empezamos a hacer las cosas mal.
Por eso a veces es mejor plantearse objetivos de actuación, más que de resultado.

En vez de “quiero levantar 60 kilos de arrancada”, tal vez nuestro objetivo debería ser “quiero levantar con una técnica impecable: voy a pegar la barra al cuerpo, darle velocidad y meterme muy rápido debajo”.

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6.- Establece objetivos positivos.

Antes hablábamos de “no perder ninguna barra en todo el entrenamiento”.

Bueno, tal vez sería más correcto plantearse “coger todas las barras del entrenamiento”; “hacer todas las repeticiones del wod válidas”; “conseguir mantenerme en pino más de 5 segundos…”.

7.- Identifica las estrategias para alcanzar tus objetivos.

También lo hablábamos antes: ¿qué trabajo accesorio necesitas hacer para conseguir según qué habilidades? ¿Cómo debes plantear tus open boxes de aquí a la competición? ¿Qué progresiones debes ir dominando hasta conseguir un buen muscle up?

Entrena tu fuerza, tu técnica de kipping, domina las dominadas primero, los chest to bar después… Establece una hoja de ruta.

Te ayudará a tener clara la meta, pero también a establecer pequeños objetivos que, al ir logrando, te mantendrán motivado.

8.- Identifica las fechas en las que quieres conseguir tus objetivos.

Si tu objetivo es llegar a tope a una competición en concreto, habla con tu entrenador para plantear tu programación de cara a esa fecha. Esto te ayudará a saber cómo debes estar en cada momento.

9.- Escribe tus objetivos y lleva un registro de tus progresos.

Relacionado con el punto anterior: si has marcado bien tus objetivos y has trabajado una buena programación con tu coach, podrás medir tus avances y ver si te encuentras como debieras en cada momento. Registrar tus progresos te ayudará a ver si el plan está funcionando, te dará margen para reprogramar, corregir fallos y, de paso, mantenerte motivado.

Comprométete con tus objetivos

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Las personas tienen una mayor probabilidad de alcanzar una meta si la escriben que si sólo piensan o hablan de ella.

También hay evidencia de que hay una mayor probabilidad de alcanzar una meta si somos responsables ante alguien, por ejemplo, si nos comprometemos a hacer ejercicio con un compañero en lugar de hacerlo por nuestra cuenta.

Si por ejemplo, uno de tus objetivos es dominar los saltos dobles, no te pierdas nuestra Academia de saltos dobles en nuestro canal de Youtube.

¿Cómo ves el tema de la motivación deportiva? ¿crees que la motivación y la fuerza mental son aspectos importantes en la preparación de un deportista? ¿qué técnicas empleas tú?

Deja tu comentario a continuación y si te ha gustado el post, compártelo en tus redes sociales.

Si necesitas más información sigue navegando por el Blog de Velites Sport y si necesitas combas de entrenamiento o de velocidad de alta calidad, pásate por nuestra tienda online.

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Unai Arrieta

Written by Unai Arrieta

Unai Arrieta es psicólogo especialista del deporte y vida saludable. Durante 15 años fue jugador profesional de balonmano y desde hace un tiempo trabaja con deportistas del campo del crossfit y la halterofilia.

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