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5 ejercicios para perder la grasa navideña y ganar masa muscular

Crossfit, Fitness


perder la grasa navideña y ganar masa muscular velites

Una de estas dos cosas pasan en Navidad: o dejas de ir al gimnasio del todo, o haces algunos entrenamientos que simplemente no son suficientes. De cualquier forma, seguramente no sientas que estés en tu mejor momento.

Probablemente hayas ganado algún kilo, y parezca que todo lo que habías conseguido lo estás perdiendo. No te preocupes, no has perdido nada, y vas a volver a estar al 100% enseguida.


Sigue moviéndote, mantén tus músculos

Con suerte te habrás mantenido activo durante las fiestas.

Aunque no lo parezca, este descanso probablemente te haya sentado bien y cuando vuelvas al gym esta semana verás cómo te mueves mejor de lo que lo hacías a finales del 2016. Lo importante es mantenerse, y si sigues moviéndote, estarás en buena forma cuando vuelvas a entrenar.

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5 ejercicios que te van a ayudar a perder peso después de las Navidades

Fuerza, resistencia y velocidad, eso es lo que nos interesa.

Habiendo dicho todo lo que acabamos de decir, aquí tenéis los 5 ejercicios elegidos por el equipo de Velites que puedes hacer para adelgazar y perder grasa después de la Navidad, y sustituirla por músculo magro y funcional.

Saltos dobles lastrados: Consigue resistencia y fuerza

Los saltos dobles normales son una buena forma de quemar calorías y ganar resistencia, pero si quieres llevar nuestro movimiento favorito al siguiente nivel en 2017, entonces los saltos dobles lastrados son lo tuyo.

Ya los viste en los Games de 2016; todo lo que necesitas es un set de lastres de Velites y ya estarás listo.

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¿Cuáles son sus ventajas?

Si ya dominas la comba, los saltos dobles lastrados te proporcionarán una nueva forma de desafiar tu coordinación. Usarás más energía para mover la comba, además de emplear mayor fuerza de agarre, así como de los músculos en tus antebrazos y hombros.

Combina los mangos lastrados con el cable más grueso de Velites, y entrarás en otra dimensión.

Prueba esto:

Tabata de saltos dobles lastrados
  • (salta 20 segundos/descansa 10 segundos) x 8

Thrusters: El ejercicio definitivo para todo el cuerpo

Son el favorito de muy pocos, pero los thrusters son buenísimos para ti.

Los clusters (squat clean thrusters) son incluso mejor, pero la combinación de una sentadilla frontal con un press overhead va a darle caña a todo tu cuerpo y conseguirá mover esa grasa y construir músculo de forma rápida.

La belleza de los thrusters también está en que puedes trabajarlos como parte de fuerza o parte de condicionamiento (o ambas).

Fran es el ejemplo perfecto de lo brutales que pueden llegar a ser los thrusters, o si no, ¿te acuerdas del 15.5 de los Open de 2015? ¿Thrusters y calorías de remo? ¿A quién le gusta eso?

Si quieres volver a entrenar a lo grande, si no bromeas, entonces mete los thrusters en tus WODs las próximas semanas.

Prueba esto:

KALSU
  • 100 thrusters en el menor tiempo posible (60/42.5kg)
  • EMOM 5 burpees

No siempre se gana…hoy un Reverse Kalsu ha podido conmigo. Quizas por mi emocion de las primeras rondas??#roto #kalsu #reversekalsu

Un vídeo publicado por David Gonzalez (@david_xft) el


Sentadillas: No hay nada mejor que esto

La manera más simple de encontrar tu fuerza de nuevo, es empezar con los movimientos más simples. No estamos diciendo que las sentadillas sean simples, porque no lo son, al menos no si las haces de forma correcta.

Sin embargo, como ejercicio fundamental que son, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que hay para conseguir músculo y quemar el exceso de grasa.

¿Por qué?

Porque cuando hace sentadillas pesadas, utilizas casi todo tu cuerpo, y ese esfuerzo máximo significa que estarás dándolo todo para conseguirlas. Las sentadillas traseras son geniales para construir fuerza bruta, y si las sentadillas frontales son más lo tuyo, eso te ayudará en tus cleans.

Tu coach tendrá su propia idea de cada cuánto y cómo deberías hacer sentadillas, pero por ejemplo, prueba esto:

Busca tu máximo en dos sentadillas traseras y entonces haz:
  • 10-8-6-4-2 @80%
  • Descansa, repítelo con sentadillas frontales.

entrenamientos perder grasa navidad velites

Clean y Jerk: Los movimientos básicos desarrollan músculos, queman grasa.

¿A quién no le gusta un clean y jerk?

Si llevas haciendo CrossFit un tiempo, entonces te encantará ver escrito clean y jerk en la pizarra. Es un movimiento muy técnico, es tirar y empujar todo en uno, y una vez ya tienes tu máximo, trabajar con porcentajes es genial.

Como quema grasas, es lo mismo con el clean y jerk que con las sentadillas y los thrusters: Utilizas todo tu cuerpo para un movimiento que requiere el máximo esfuerzo, así que obviamente vas a quemar calorías, incluso después de que hayas acabado.

Si quieres deshacerte de la grasa y ganar músculo, machacar tu cuerpo más allá de lo que está acostumbrado es la mejor manera para conseguirlo.

Prueba esto:

Busca tu máximo en clean y jerk y entonces haz:
  • EMOM 15 min 2 clean y jerk @75-80% de tu máximo.

Day 1 back and feeling very much like a dead wet noodle rn. ?

Un vídeo publicado por Mattie Rogers ? (@mattiecakesssss) el


Burpees: No necesitas barras

Puede que hayas hecho algún burpee durante las Navidades, pero si no los hiciste, mal hecho.

Existen pocos ejercicios mejores que los burpees para construir músculo y quemar grasa usando tu propio peso corporal. Aumentan tu pulso cardíaco y te hacen sudar, y debido a que son un ejercicio de cuerpo completo, ganarás músculo en tu pecho, espalda, tronco y piernas.

Mantén una buena técnica durante tus burpees para conseguir la máxima eficacia, y con esto nos referimos a no dejar bajas las caderas y asegurarte de que saltes y muevas tus piernas hasta tus manos, levantándote un poco del suelo.

Prueba esto:

EMOM 21 minutos
  • 15 burpees
  • 30 sit-ups
  • 30 sentadillas al aire


No hay ninguna receta secreta para ganar músculo y quemar grasa. Tan sólo se trata de trabajar duro.

Cuanto más de tu parte pongas, más conseguirás, y siempre y cuando no te hayas pasado mucho estas Navidades y Año Nuevo, estarás de nuevo en forma enseguida, sobre todo si eres un CrossFiter con experiencia.

Algo que puede que hayas dejado de lado durante tus vacaciones es la movilidad.

Cuando no haces tanto ejercicio, a veces tu rutina de movilidad se queda a un lado, y es una mala noticia para tu cuerpo. Asegúrate de calentar y estirar bien después de entrenar y, si buscas una buena forma de recuperarte mejor entre entrenamientos, te recomendamos que mires algo de yoga.

Visita la tienda online de Velites Sport para comprarte unos lastres para los mangos, y haz del 2017 el año que lleves los saltos dobles al siguiente nivel.

De parte del equipo de Velites – ¡Feliz año!

ejercicios quemar grasa navidad
Graeme Keeton

Written by Graeme Keeton

Graeme es un copywriter de Reino Unido. Graeme desarrolla textos para nuestros perfiles sociales y newsletters, además de artículos sobre CrossFit en Europa y USA.

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