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Tu aliado al entrenar fuerza: Las Muñequeras para Crossfit

Crossfit, Fitness, Tutoriales



El levantamiento de pesas y ejercicios de halterofilia como el clean, jerk, snatch (y todas sus variedades)… son unos de los principales movimientos que se incluyen en los entrenamientos de CrossFit.

En este tipo de movimientos donde se genera mucha tensión desde las manos hasta los hombros es recomendable utilizar cierta protección para evitar posibles lesiones.

Aparte de tener que utilizar calleras o guantes para proteger tus manos, es recomendable proteger tus muñecas con las muñequeras.

Además, las muñequeras, no sólo te ayudarán por protección sino que si las eliges bien es posible que incluso puedas subir tus récords personales.

Como bien sabes, la muñeca es una de las partes más frágiles del brazo y que más sufren al entrenar.

Si levantas mucho peso o estás empezando y  quieres prevenir posibles lesiones, deberías añadir unas muñequeras a tu equipamiento para entrenar CrossFit o entrenamiento funcional. 

Pero…

¿Cuándo debo ponerme muñequeras?
¿En qué tipo de Wod´s?
¿Se me pueden quedar más débiles las muñecas por usar muñequeras al entrenar CrossFit? 
¿Cuándo debería entrenar sin ellas?
¿Qué tipo de muñequeras existen?
¿Cómo puedo saber cuando usar unas u otras?
¿Son mejores las de tela o las flexibles?

Todas estas preguntas son las que vamos a responder en esta guía que esperamos que te ayude a conocer en profundidad este material indispensable para cualquier atleta de CrossFit o entrenamiento funcional.



Muñequera para CrossFit Core verde de Velites




¿Qué son las muñequeras para CrossFit?

Las muñequeras son un elemento imprescindible para poder evitar lesiones a la hora de levantar peso. Existen muchos tipos de muñequeras hechas con distintos materiales.

Aquí veremos unas diseñadas con tejidos patentados procedentes de la industria del calzado industrial (que brindan una resistencia y dureza única) y otras hechas en nylon.


¿Para qué sirven las muñequeras?

Mucha gente es consciente de la protección que necesitan las manos a la hora de hacer CrossFit ya que al poco tiempo practicándolo, la aparición de callos es más que evidente.  

No obstante, conforme avanzas en tus capacidades y comienzas a levantar pesos mayores los dolores en las muñecas y las molestias pueden empezar a aparecer. 

Es por ello, que son un elemento realmente necesario para evitar el dolor durante los entrenamientos (o por lo menos reducirlo) y proteger la zona.

Sin duda, en los entrenamientos de CrossFit se llevan a cabo movimientos rápidos con pesos altos que requieren mucha tensión y que pueden derivar a una lesión o dolores si la técnica no es del todo correcta.

Una lesión de este tipo significa estar un tiempo sin pisar el box, algo que ningún apasionado del CrossFit desea.

Muñequera Core verde para CrossFit de Velites

Razones por las que usar muñequeras en CrossFit

  1. Evitarás posibles lesiones de muñeca
  2. Reducirás el dolor de muñecas durante y después de tus entrenamientos
  3. Ampliarás tus marcas en ejercicios de halterofilia
  4. Mayor comodidad a la hora de levantar grandes pesos
  5. Te ayuda a aumentar el rendimiento
  6. Mejora el agarre
  7. Con el Kettlebell overhead te ayudan a protegerte del peso en la parte exterior del brazo


¿Cuándo debo utilizar las muñequeras?

Está claro que entrenar con muñequeras te va a resultar muy cómodo, tanto que puede que quieras entrenar siempre con ellas, pero, ¡ojo!, no siempre que vayas a entrenar es recomendable usarlas.

Primero debes desarrollar fuerza en el agarre para poder hacer levantamientos pesados y ganar resistencia.

Conforme vayas subiendo la intensidad de tus entrenamientos, es decir, más peso, más repeticiones… Es ahí cuando podrás comenzar a utilizar las muñequeras.

De esta forma, podrás mantener una mayor estabilidad en las articulaciones y evitarás fatiga muscular.

Es aconsejable usarlas cuando vayas a realizar entrenamientos con grandes pesos para ti.

Lo ideal es calentar sin muñequeras, y una vez que vayas a realizar las series te las pongas con pesos que resulten molestos.

Incluso puedes realizar alguna de las primeras series sin usar muñequeras para así desarrollar la zona poco a poco. 

Usarlas siempre, puede conllevar la pérdida de fuerza y limitarás la resistencia de los flexores y extensores de la circulación.

¿Qué muñequeras escojo para CrossFit?

Como hemos dicho, existen varios tipos de muñequeras para CrossFit hechas con distintos materiales y con funcionalidades muy diferentes así que la respuesta es DEPENDE. 

Hay varios factores que afectan a la experiencia de usar muñequeras
  • La colocación de las mismas en el lugar de la muñeca adecuado
  • El ajuste e intensidad con las que las aprietes
  • El método de ajuste que incluyan

Para halterofilia , funcional y CrossFit existen básicamente 2 tipos principales: las muñequeras de nylon y las muñequeras de tela. Vamos a ver cuáles son las principales diferencias. 

Por un lado tenemos las que están hechas con materiales flexibles, normalmente en nylon como estas: 

Muñequeras flexibles en nylon para CrossFit

  1. Hechas en nylon flexible de alta calidad para tener una mayor duración. 
  2. Proporcionan una sujeción estable pero no tan rígida y se adaptan al movimiento proporcionando una sujeción media. 
  3. El mejor momento para usarlas es en entrenamientos y WOD´s en los que se hagan muchas repeticiones con pesos medios. 
  4. Tienen cierre con velcro lo cual permite ajustar la fuerza con la que aprietan la zona pero hasta cierto límite debido a su flexibilidad. 


 

Por otro lado tenemos las muñequeras para CrossFit de tela como las Velites Core, que están realizadas en tela.
A diferencia de otras muñequeras de tela de algodón, estas están realizadas con tejidos de alta resistencia y calidad procedentes de la industria del calzado.

La razón de no usar algodón en las Velites Core es que este tipo de muñequera suele tender a desajustarse debido al movimiento en el WOD ya que no cierran con velcro como las muñequeras flexibles. 

Para evitarlo, las Velites Core llevan un tejido doble que tracciona sobre si mismo y evita que se muevan durante el entrenamiento una vez has ajustado la presión antes de entrenar. 


  1. Hechas con tejidos patentados procedentes de la industria del calzado industrial para una resistencia y una durabilidad única. 
  2. Tejidos que evitan que se muevan en el entrenamiento. 
  3. Alta sujeción incluso con pesos muy altos. 
  4. Permiten un ajuste fino y rápido de la presión durante el entreno. 
  5. Recomendadas para ejercicios con más repeticiones y pesos altos. 
  6. Ayudan especialmente al realizar máximos con pesos altos ya que sujetan de manera más firme que las flexibles. 

Como ves las diferencias son muy grandes entre uno y otro tipo de muñequera. 

Además otra diferencia de este tipo de muñequera para CrossFit con las flexibles es el método de sujeción.  

Mientras que en las muñequeras flexibles de nylon es suficiente con darles una vuelta a la mano y pegar el velcro, con estas es necesario seguir un proceso más complejo. 
Infografía de cómo ajustar la muñequera para CrossFit en cuatro pasos


  • Paso 1: Engancha la goma al dedo gordo de la mano y pásala por la parte interna de la muñeca estirando con fuerza. 
  • Paso 2: Termina de dar vueltas a la muñeca y estira del cordón. 
  • Paso 3: Da una vuelta al cordón y sujétalo metiéndolo por debajo de si mismo. 
  • Paso 4: Ajusta girando en la misma dirección del cordón hasta que queden con la presión deseada (¡ojo!, la presión puede variar en función del tipo de entrenamiento como veremos a continuación) 

Siempre se trata de escoger la muñequera que mejor se ajuste a tus necesidades en cada momento, por eso, aquí te mostramos las diferencias entre las muñequeras flexibles y las muñequeras de tela.


¿Cuándo utilizar muñequeras flexibles o de tela (o ninguna de las dos)?

No es lo mismo enfrentarse a un entrenamiento de halterofilia, un endurance con más de 100 repeticiones con Kettlebell Snatch o intentar alcanzar un máximo de Over Head Squat. 

Cada tipo de entrenamiento tiene una muñequera adecuada. Existen 2 variables a tener en cuenta para saber elegir correctamente la muñequera para CrossFit adecuada: el peso a manejar y el número de repeticiones por ejercicio. 

De esta manera  nos podemos encontrar con 9 situaciones diferentes: 

1 – Entrenamiento con PESO BAJO y  REPETICIONES BAJAS (- de 10 repeticiones)
2 – Entrenamientos con PESO MEDIO y REPETICIONES BAJAS
3 – Entrenamientos con PESO ALTO  y  REPETICIONES BAJAS
4 – Entrenamiento con PESO BAJO y REPETICIONES MEDIAS (10-20 repeticiones)
5 – Entrenamientos con PESO MEDIO y REPETICIONES MEDIAS
6 – Entrenamientos con PESO ALTO  y REPETICIONES MEDIAS
4 – Entrenamiento con PESO BAJO y REPETICIONES ALTAS  (+ de 20 repeticiones)
5 – Entrenamientos con PESO MEDIO y REPETICIONES ALTAS
6 – Entrenamientos con PESO ALTO  y REPETICIONES ALTAS

Así para cada una de las situaciones anteriores tendremos un tipo de protección ideal para las muñecas. 
Para ayudarte a entenderlas las hemos sintetizado en la siguiente tabla: 

Tabla comparativa de los modelos de muñequeras VS tipología de entrenamientos para CrossFit.


Como ves hay varios casos en los que es mejor no usar muñequeras y que deberías aprovechar para desarrollar musculatura en la zona y no debilitarla. 

Para ilustrar el uso de la tabla te dejamos aquí algunos ejemplos de entrenamientos y como corresponden con ella. 

HALTEROFILIA: Entrenamiento de Peso Alto y Repeticiones Bajas: Muñequeras Core.

GIMNÁSTICOS: Normalmente incluyen Pesos Medios con el propio cuerpo y Repeticiones Medias: Muñequera Flexible o sin muñequera.


EJEMPLOS DE WOD Y MUÑEQUERAS RECOMENDADAS:


KING KONG
3 Rondas a tiempo
  • 1 Peso Muerto (140 kg chicos- 90 kg chicas)
  • 2 Muscle-Ups
  • 3 Squat Cleans (70 kg chicos – 45 kg chicas )
  • 4 Handstand Push Ups


– Peso Medio (Debido al Hand Stand Walk y Muscle Up. El Squat Clean no lo contamos para la tabla al no soportar peso directamente en las muñecas como en el caso de un Push Press o Thruster por ejemplo) y Repeticiones Bajas: MUÑEQUERA FLEXIBLE DE NYLON


For Time
  • 100 Thrusters (40 kg)
  • 100 Chest-to-Bar Pull-Ups
  • 6 km Run


– Peso Alto y Repeticiones Medias: MUÑEQUERA CORE

2 Rondas a tiempo
  • 50 Push Press (40 kg)
  • 50 Air Squat
  • 300  Double Unders 


– Peso Medio y Repeticiones Medias: MUÑEQUERA CORE / MUÑEQUERA FLEXIBLE según sensaciones o preferencia personal. 





Uso de calleras y muñequeras al mismo tiempo 

Por último en esta guía queríamos que tuvieses claro que SÍ, ¡SE PUEDE! (y de hecho deberías) utilizar calleras y muñequeras al mismo tiempo si lo requiere el WOD del día. 



Tan sólo debes tener en cuenta que primero debes ponerte la muñequera y después la callera siguiendo las instrucciones que acompañamos en el producto. 

Con el pack de Callera y Muñequera de Velites estarás cubierto si todavía no tienes ninguna de las dos. 






Esperamos que la guía de muñequeras te haya servido para despejar cualquier duda que tuvieses a la hora de elegir muñequera para CrossFit, halterofilia, o cualquier tipo de entrenamiento al que te enfrentes. 

Si tienes cualquier duda escríbenos a help@velitessport.com y te responderemos encantados. 

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Written by Ana Aramendia

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