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El único Plan de 28 Días para tus Abdominales que realmente Funciona

Crossfit


Lo que sabemos del “six-pack” es que es un músculo llamado recto abdominal, el cual se deja ver cuando disminuimos el porcentaje de grasa (de la tripa) al mínimo posible. Es también un músculo largo y plano que se extiende por la parte frontal del abdomen y forma parte de un grupo de estabilizadores conocido como el core o base (del cuerpo).

Plan de 28 días de entrenamiento para abdominales

Así que cuando hablamos del six pack, normalmente tenemos dos cosas en mente: ganar músculo en la zona abdominal y perder grasa en la misma zona. Y ambos tienen mucho que ver con cómo y cuánto comemos.

¿Conoces la frase “Los abdominales se consiguen en la cocina”?

Pero antes de que empieces a machacarte porque tus abs son demasiado planos o pequeños, debes saber que esos abdominales hinchados y monstruosos que se ven, son a menudo el resultado del uso de sustancias prohibidas para mejorar el rendimiento.  Además, ten en cuenta que la mayoría de imágenes tan admiradas de las redes sociales de abdominales son sacadas en acción: cuando los músculos están activados (durante algunos ejercicios).

Los abdominales relajados no tienen el aspecto de six-pack sólido y duro.

¿Cómo sería un plan de entrenamiento de abdominales?

Además de una nutrición perfectamente establecida, el plan debería incluir ejercicios complejos que aceleren el metabolismo y nos ayuden a quemar grasa. Realmente no puedes elegir de dónde perder tejido graso primero, eso tiene mucho que ver con tu genética, pero puedes acelerar el proceso probando nuestro plan de entrenamiento para abs.

No te vamos a forzar a hacer sit-ups y crunches únicamente; nos vamos a centrar en el cuerpo como un todo.

Perder grasa abdominal: limpia tu dieta primero

Ya sea con bajo peso o sobrepeso, tu dieta debería basarse en comer el número correcto de calorías de acuerdo a tu tipo de cuerpo y tus necesidades actuales (edad, actividad física, trabajo).
Si necesitas aumentar músculo, aumenta la ingesta energética. Si quieres perder grasa, disminuye las calorías para así crear un déficit calórico. Es tan simple como eso.

En ambos casos, asegúrate de que tu nutrición permite a tu cuerpo recuperarse y recargarse diariamente.

Añade circuitos de ejercicios con barra a tu plan de entrenamiento de abdominales

Allá quedaron los días de sit-ups y crunches diarios.

Un plan de entrenamiento para abs debería incluir circuitos de ejercicios con barra tales como sentadillas, pesos muertos, good mornings y otros. Los sit-ups y otros ejercicios aislados son sólo la guinda del pastel: se hacen para agotar del todo el recto abdominal después de que el trabajo de construcción de músculos haya terminado.

28 días para un six-pack fuerte y sólido

Empieza con pesos más ligeros y vete aumentándolos cada semana.

Día 1:

Sentadilla trasera, 3×10, sube de peso en cada serie
Peso muerto, 3×8-10, sube de peso en cada serie
Lanzamiento de balón medicinal de lado, 4×10 cada lado
Plancha, 3×60 segundos
V-ups con balón medicinal, 10×10

Día 2: descanso


Plan de entrenamiento abdominales - Sónia AlvesDía 3:

Sentadilla delantera 5×5, con el mismo peso
Remo inclinado, 3×8
En el mínimo tiempo posible:
30-20-10
Knee to elbows
Push ups
Saltos dobles (no podían faltar… ;-))

Día 4: descanso

Día 5:

Sentadilla trasera, 3×10, sube de peso en cada serie
Good morning, 3×8
Press de hombro, 4×8, sube de peso en cada serie
Súper set de:
Toes to bar estrictos, 4×10
Front raises (con un disco), 4×10

Día 6:
Actividad ligera, larga distancia (endurance): caminar 3 horas

Día 7:

Entrenamiento de estabilidad de core:

De todo: 3 series de 40 segundos trabajando.
Plancha
Leg raises (de lado)
Half bridge y side abductions
Plancha lateral
De todo: 3 series de 40 segundos trabajando.
Plancha Plancha

Half bridge y side abductions Half bridge y side abductions

Día 8:

Sentadilla trasera, 3×10, sube de peso en cada serie

Peso muerto 3×8-10, sube de peso en cada serie

Día 10:

Sit ups con mancuerna (en el pecho), 3×20
Superman, 50 reps

Día 10:

Día 9: caminar 60 minutos

Plan para abdominales - Daniel Camacho

Sentadilla delantera, 5×5, mismo peso
Dominadas, 3x max

V-ups con balón medicinal de 9kg

En el mínimo tiempo posible:
40-30-20

En el mínimo tiempo posible:
40-30-20

10 – 8 – 6
Tire flips
40-30-20
Saltos dobles

Día 11: descanso

Good morning, 3×8
Press de hombro, 4×8
Super set de:
Knee to elbows estrictos, 4×10
Front raises (con un disco), 4×10

Sentadilla trasera, 3×10, sube de peso en cada serie

Día 13:
Ve al exterior y haz una actividad ligera de larga distancia (endurance): caminar 3 horas

Día 14:
Entrenamiento de estabilidad de core:
De todo: 3 series de 40 segundos trabajando.
Plancha
Leg raises (de lado)
Half bridge y side abductions
Plancha lateral

Sentadilla trasera, 3×10, sube de peso en cada serie

Día 15:

Día 15:

L-sit hanghold, 5×30 sec
Lanzamiento de balón medicinal de lado, 4×10 cada lado

En el mínimo tiempo posible:
10-8-6-4-2
dominadas estrictas
30-25-20-15-10
Push ups

J-2 avant les #athensthrowdown Le calme avant la tempête ! 📷 by David rizzato #velitessport #crossfit #forgingelitefitness

A post shared by Stephane Ossanga (@stephane.ossanga) on

Día 16: caminar/correr ligero durante 60 minutos

Día 17:

Sentadilla delantera, 10×3, mismo peso
Dominadas, 3x max

AMRAP de 15 min:
20 Russian twists con una kettlebell
10 kettlebell swings
20 sit-ups con una barra en la posición overhead
30 saltos dobles

Día 18: descanso

Día 19:

Sentadilla trasera, 3×10, sube de peso en cada serie

Good morning, 3×8
Press de hombro, 4×8
Super set de:
Knee to elbows estrictos, 4×12
Handstand hold, 4×60 seconds

Día 20:
Ve al exterior y haz una actividad ligera de larga distancia (endurance): caminar 3 horas

Día 21:
Entrenamiento de estabilidad de core:
De todo: 3 series de 40 segundos trabajando.
Plancha
Leg raises (de lado)
Half bridge y side abductions
Plancha lateral

Día 22:

Sentadilla trasera, 3×10, sube de peso en cada serie

Peso muerto 3×8-10, sube de peso en cada serie

Plancha lateral, 3×60 segundos

EMOM 10 minutos
Toes to bar estrictos, 6-8 reps

Día 23: caminar/correr ligero durante 60 minutos

Día 24:

Sentadilla frontal 10×3, mismo peso
Dominadas 3x max

AMRAP de 15 min: 
30 Russian twists con una kettlebell
20 kettlebell swings
10 push ups

Día 25: descanso

Día 26:

Sentadilla trasera, 3×10, sube de peso en cada serie

Good morning sentado, 3×8
Press de hombro con kettlebell, cada brazo por separado, 4×8
3 series de:
Knee to elbows estrictos, 4×10
V-ups, 4×20
Saltos dobles, 4×20

Día 27:
Ve al exterior y haz una actividad ligera de larga distancia (endurance): caminar 3 horas

Día 28:
Entrenamiento de estabilidad de core:
De todo: 3 series de 40 segundos trabajando.
Plancha
Leg raises (de lado)
Half bridge y side abductions
Plancha lateral

Tener un six-pack visible no es suficiente. Si sabes algo de entrenamiento y deporte, ya sabes que tener abdominales tiene también una función: junto a nuestros otros músculos del core, los abdominales son parte del sistema de soporte que mantiene nuestra columna, y nuestro cuerpo entero, estables. Que se marquen los abdominales está muy bien para Instagram, pero un core estable y fuerte mejora nuestro rendimiento y longevidad.

Entrenamiento abdominales 28 días - Vrope Fire 2.0

Polona Fonda

Written by Polona Fonda

http://www.fondastrong.com/ Polona ha trabajado en la prensa deportiva durante casi una década. Fue editora para una de las revistas online europeas más grandes sobre el entrenamiento funcional y tiene experiencia en comunicación gráfica e interactiva . Dejando el trabajo a un lado, Polona también compitió como esquiadora alpina, y siente pasión por la halterofilia, el crossfit y los deportes de exterior.

  • Adrian

    Podrías mostrar cómo se hacen los leg raises de lado y el half bridge y side abductions? No lo tengo claro ni mirando en YouTube. Gracias

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