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Programa de Fuerza Velites: Todos los movimientos explicados

Crossfit, Fitness, Tutoriales, Velites Pros


Este artículo es parte del programa de fuerza con Alex Jolivet. Durante un mes, serás esntrenado por Alex Jolivet, atleta profesional de CrossFit y Coach en CrossFit Saintes.

Durante este mes vas a realizar ejercicios que requieren de mucha técnica. 
Es importante realizarlos correctamente para no caer en una posible lesión. Es por ello, que aquí te dejamos unos pequeños consejos que puedes seguir. 

No obstante,  si todavía no llevas mucho tiempo practicando CrossFit o estás empezando, es imprescindible que cuentes con tu entrenador para que puedas ejecutar los ejercicios de manera correcta y eficiente sin lesionarte.

En el programa verás movimientos como el back squat, squat snatch, power clean, front squat, deadlift, hang power clean, push jerk y ejercicios como walking lunges, step up box jump y muchos más…

Esperamos que puedas realizar el programa sin ningún tipo de problema y que los consejos que te damos te sirvan de ayuda.



¡VAMOS A ELLO!



BACK SQUAT (SENTADILLA TRASERA)

El back squat (sentadilla trasera) es un ejercicio básico en cualquier entrenamiento de fuerza. Es uno de los ejercicios más fáciles de entender pero no tan fácil de ejecutar correctamente.

Para empezar, debes colocar la barra entre la parte superior de las escápulas y el principio de los hombros. Los hombros deben ir hacia atrás. La apertura de las piernas debe de ser igual que la anchura de tus hombros. Una vez que estás bien colocado, debes de realizar la sentadilla rompiendo el paralelo sin perder la curva lumbar. Acuérdate de que los talones tienen que permanecer abajo.

Resumen de los consejos:

  • Apertura de piernas = anchura de tus hombros
  • La barra descansa en la parte superior de la espalda
  • Agarre de puño cerrado
  • Codos apuntando hacia atrás
  • Las caderas descienden hacia atrás y hacia abajo
  • Las caderas descienden más que las rodillas
  • Curva lumbar mantenida
  • Talones abajo
  • Rodillas en línea con los dedos de los pies



SQUAT SNATCH



El
squat snatch es uno de los ejercicios más difíciles de realizar correctamente ya que requiere de mucha flexibilidad, fuerza, potencia y sobre todo, técnica.

SIn embargo, es uno de los movimientos más completos que podrás encontrar en CrossFit ya que involucra un gran número de músculos (músculos flexores y extensores de la cadera, músculos extensores de la rodilla, isquiotibiales, cuádriceps, abductores, deltoides, trapecio, dorsales, músculos externos del hombro y de las escápulas y lumbares)

Además, tienes que tener en cuenta que el squat snatch es un ejercicio que hay que ejecutar de manera muy rápida.

Consejos:

  • Apertura de piernas = ancho de cadera
  • Agarre de puño cerrado
  • Hombros ligeramente en frente de la barra en la puesta a punto
  • Curva lumbar mantenida
  • Las caderas y los hombros se elevan al mismo ritmo
  • Las caderas se extienden rápidamente
  • Talones hacia abajo hasta que las caderas y las piernas se extiendan
  • Hombros encogiéndose de hombros seguidos de un tirón bajo con los brazos
  • La barra se recibe en la parte inferior de una sentadilla elevada



POWER CLEAN



El
power clean es un ejercicio multiarticular de alta potencia donde se levanta la barra rápidamente desde el suelo hasta colocarla en la parte anterior de los hombros (posición de front squat)

Uno de los grandes beneficios de este movimiento es su gran gasto energético ya que involucra muchos músculos y debe ser ejecutado rápidamente. Aunque sea un ejercicio de fuerza, tiene un gran componente cardiovascular por lo que es ideal para bajar de peso.

Consejos:

  • Apertura de piernas = ancho de cadera
  • Manos a la distancia de un pulgar de las caderas
  • Agarre de puño cerrado
  • Hombros ligeramente en frente de la barra en la puesta a punto
  • Curva lumbar mantenida
  • Las caderas y los hombros se elevan al mismo ritmo que las caderas se extienden rápidamente
  • Talones hacia abajo hasta que las caderas y las piernas se extiendan
  • Hombros encogiéndose de hombros seguidos de un tirón bajo con los brazos
  • La barra se recibe en una sentadilla parcial
  • Acaba con la extensión completa de cadera y rodilla con la barra en la posición frontal



FRONT SQUAT



El
front squat (sentadilla frontal) es uno de los mejores ejercicios de CrossFit. Son varios los músculos involucrados y el nivel de dificultad es mayor que el de la sentadilla trasera ya que la barra está delante y es más complicado mantener la columna de manera correcta. Además, requiere de mucha flexibilidad en los brazos para mantenerlos en la posición.

Consejos:

  • Apertura de piernas = ancho de hombro
  • Agarre de la punta de los dedos en la barra
  • Codos altos
  • Las caderas descienden hacia atrás y hacia abajo
  • Las caderas descienden más abajo que las rodillas
  • Curva lumbar mantenida
  • Talones abajo
  • Rodillas en línea con los dedos de los pies
  • Acaba en extensión completa de cadera y rodilla



DEADLIFT



El
deadlift (peso muerto) es un ejercicio donde intervienen un gran número de articulaciones y cadenas musculares. Es un movimiento que hay que ejecutarlo muy bien ya que si no es así, la lesión es muy fácil que aparezca o que se te carguen las lumbares y te duela durante días.

Consejos:

  • Apertura de piernas = ancho de cadera
  • Agarre de puño cerrado
  • Hombros ligeramente delante de la barra
  • Curva lumbar mantenida
  • Caderas y hombros suben al mismo ritmo
  • Talones abajo
  • Acaba en extensión completa de cadera y rodilla







WALKING LUNGES



Los
walking lunges o más conocidos como zancadas es de los mejores ejercicios para tonificar piernas y glúteos.

Aunque parece un ejercicio muy sencillo de realizar, no lo es tanto si se hace de forma correcta.  

Es muy común inclinar el torso adelante pero no debes hacerlo sino que tienes que mantenerte erguido.

Consejos:

  • Una pierna avanza
  • Mantener el talón de la pierna delantera hacia abajo
  • Bajar el torso hasta que la rodilla trasera toque el suelo
  • Acaba en extensión completa de cadera y rodilla
  • La pierna opuesta comienza el siguiente paso



GOOD MORNING



El
good morning (buenos días) es un ejercicio perfecto para poder desarrollar la musculatura lumbar.

Es un poco difícil conseguir hacerlo correctamente al principio, pero en cuanto lo domines vas a querer incluirlo en tu entrenamiento siempre.

Uno de los beneficios de este ejercicio es que si se ejecuta bien, previene de dolores de espalda y ayuda a fortalecerla.

Consejos:

  • Apertura de piernas = ancho de cadera
  • La barra descansa en la parte superior de la espalda, las manos justo fuera de los hombros
  • Las rodillas flexionan ligeramente
  • Las caderas empujan hacia atrás
  • Curva lumbar mantenida
  • Rodillas en línea con los dedos de los pies
  • Talones abajo
  • Desciende hasta que el pecho quede paralelo al suelo
  • Acaba en extensión completa de cadera y rodilla



HANG POWER CLEAN



El
hang power clean es un movimiento similar al power clean a diferencia que en el hang power clean no se comienza desde el suelo sino que la barra está encima de las rodillas.

Consejos:

  • Apertura de piernas = ancho de cadera
  • Manos cerca de un pulgar de distancia de las caderas
  • Agarre de puño cerrada
  • Curva lumbar mantenida
  • Peso muerto de la barra a la posición de colgar
  • Extiende las caderas y las piernas rápidamente
  • Talones hacia abajo hasta que las caderas y las piernas se extiendan
  • Hombros encogiéndose de hombros seguidos de un tirón bajo con los brazos
  • La barra se recibe en una sentadilla frontal parcial
  • Acaba con la extensión completa de cadera y rodilla con la barra en la posición de sentadilla frontal



PUSH JERK



El
push jerk o empuje de envión es un ejercicio muy utilizado en CrossFit para desarrollar la potencia y la velocidad de manera funcional

Consejos:

  • Apertura de piernas = ancho de cadera
  • Codos ligeramente en frente de la barra
  • Agarre de puño cerrado
  • Torso se hunde hacia abajo
  • Las caderas y las piernas se extienden rápidamente y luego presionan debajo
  • Recibe la barra en una sobrecarga parcial
  • Los talones permanecen abajo hasta que las caderas y las piernas se extienden
  • Acaba en extensión completa de cadera, rodilla y brazo



GHD SIT-UP



El
ghd sit-up es un ejercicio donde se realizan abdominales en un banco específico para realizar extensiones lumbares.

Este ejercicio involucra varios músculos, principalmente el abdomen y las lumbares, pero también el recto femoral y flexores de caderas.

Se trata de un ejercicio que debe realizarse de forma enérgica ya que al tener que realizar una extensión completa del tronco, la zona media de nuestro cuerpo realiza un gran esfuerzo y es por eso que hay que hacerlo con prudencia y con control.

Consejos:

  • Almohadilla de apoyo ajustada para que las caderas queden libres con las piernas ligeramente dobladas
  • Las piernas permanecen dobladas mientras el torso desciende
  • Una mano, o ambas, tocan el suelo
  • Piernas extendidas para iniciar el ascenso
  • Los abdominales permanecen apoyados
  • Acaba cuando ambas manos toquen la almohadilla del pie



STEP UP BOX JUMP

El step up box jump (salto al cajón) es uno de los ejercicios de CrossFit más utilizados para entrenar la explosividad, fuerza y potencia de las piernas.

Aparte de desarrollar mucha fuerza, quema muchísimas calorías. Sólo se necesita un cajón para realizarlo y aunque parezca fácil, conforme vayas aumentando la altura del cajón, irá incrementando la dificultad.

Consejos:

  • Postura de ancho de cadera
  • Salta a la caja con un despegue de dos pies
  • Ambos pies aterrizan en la caja simultáneamente
  • Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies
  • Acaba en extensión completa de cadera y rodilla
  • Salta o baja para comenzar la siguiente repetición


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Written by Ana Aramendia

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