50 Entrenamientos de entrenamiento funcional que puedes hacer fácilmente en Casa

No siempre tienes que ir al box para hacer CrossFit. Si por alguna razón no puedes ir al gimnasio, hay otras muchas opciones para mantenerte activo.

Por ejemplo, puedes probar uno de nuestros entrenamientos de CrossFit caseros en tu cuarto de estar o en el jardín o, si tienes suerte, en tu propio gimnasio en casa.


Cuando se trata de entrenar, este régimen de entrenamiento tan popular te da mucha libertad. Todo lo que necesitas para los siguientes 50 entrenamientos de CrossFit es un equipamiento básico como una comba de saltar, kettlebells, mancuernas y, si es posible, una barra de dominadas.

También nos hemos asegurado de que la gente que no tiene ningún tipo de equipamiento pueda entrenar: hay WODs donde todo lo que necesitas son tus ganas de sudar.

Antes de empezar con la lista de 50 entrenamientos de CrossFit, repitamos el vocabulario:

AMRAP: todas las repeticiones posibles
EMOM: en cada minuto, todos los minutos
KB: Kettlebell

Si no puedes correr, realiza el cardio con cualquier otra herramienta de entrenamiento que tengas en casa como una cinta de correr, una assautl bike, un remo o, simplemente, anda.

Prueba los entrenamientos de CrossFit de referencia

1. Annie

En el mínimo tiempo posible:

Rondas de 50-40-30-20 y 10 reps de:

Saltos dobles

Sit-ups

17.5 Final. Finally. Direction le Sud pour souffrir et kiffer ce dernier WOD, finir les Opens en beauté et avec Le sourire. Je me promets à moi même de dégommer ces thrusters, reprendre mon souffle sur les DU, focus non pas sur ma perf mais sur l'ambiance et la communauté qui nous entourera et qui va nous transporter j'en suis sûre. Bonne chance à tous. Bring it up! 😎💥 @velitessport bring me luck 🍀 #crossfit #JeVaisMeThrusterisee #intheOpens @crossfitgames @xeniosusa @reebokfr @progenexeurope @fitaideurope

A post shared by Jessica VETTER (@jessicavettercoach) on Mar 24, 2017 at 4:29am PDT

2. Helen

3 RFT (rondas por tiempo):

Correr 400 metros

Kettlebell swings, 21 reps

12 pull ups

3. Tabata something else

20 minutos trabajando, 10 descansando, repetir 8 veces cada para cada ejercicio.

Tabata de pull ups

Tabata de push ups

Tabata de sit ups

Tabata de air squats

4. Muerte por burpees

Min 1: 1 burpee
Min 2: 2 burpees

Min 3: 3 burpees
Continúa en este orden hasta que no puedas completar el número de burpees específico de ese minuto.

5. Barbara

5 rondas, descansa 3 minutos entre rondas:
20 pull ups

30 push ups

40 sit ups

50 squats

6. Double-unders overload

En el mínimo tiempo posible:
500 saltos dobles
(Scaled: simples)

MOOD: “Do I really have to do this?” 🌪 #crossfit #team1rm #carpeferrum @skullfit_never_give_up @bearfitnessit @extreme_wod @barbellrebel 📷: @steelcoremedia @thestrongestranch

A post shared by Ｃｈｉａｒａ Ｒｏｔａ (@chiararotacf) on Oct 1, 2017 at 10:25am PDT

7. Chelsea

EMOM de 30 min:

5 pull ups

10 push ups

15 squats

8. Mary

AMRAP 20 minutos

5 handstand push ups

10 pistols alternando

15 pull ups

9. Cindy

AMRAP 20 minutos

5 pull ups

10 push ups

15 squats

10. Murph

En el mínimo tiempo posible:
1,6km de carrera

100 pull ups

200 push ups

300 air squats

1,6km de carrera

11. Nicole

AMRAP de 20 min:
400m carrera
Máximas pull ups

12. Angie

En el mínimo tiempo posible:

100 pull ups

100 push ups

100 sit ups

100 squats

13. JT

En el mínimo tiempo posible, 3 sets de 21-15-9 reps de:

Handstand push-ups

Ring dips

Push ups

14. Fat Helen

3 RFT (rondas por tiempo):

400 m de carrera

21 kettlebell swings (32/24kg)

12 chest to bar

New PR CHEST TO BAR : 55 Quelques reps sous le pied je pense … Décidément hier c'était la soirée des PR. #crossfit #forgingelitefitness #proveyourfitness #gym #c2b #unbroken #velitessport #fitandrack #BeNN

A post shared by Stephane Ossang🅰 (@stephane.ossanga) on Jul 11, 2017 at 7:48am PDT

15. Burpees overload

En el mínimo tiempo posible:

100 burpees

16. Marguerita

50 reps de cada ejercicio, en el mínimo tiempo posible:

Burpee
Push-up
Jumping-Jack
Sit-up
Handstand

17. The Ghost

6 rondas:
1 minuto de remo (si no tienes remo haz jumping jacks).

1 minuto de burpees

1 minuto de saltos dobles

1 minuto de descanso

18. Hero WOD: Michael

3 RFT (rondas por tiempo):
Correr 800 metros

50 extensiones de espalda

50 sit ups

19. Hero WOD: Griff

En el mínimo tiempo posible:
Correr 800 metros

Correr 400 metros hacia atrás

Correr 800 metros

Correr 400 metros hacia atrás

20. Strict JT

Sin kipping, todos los ejercicios se realizan estrictos.
En el mínimo tiempo posible, 3 sets de 21-15-9 reps de:

Handstand push-ups

Ring dips

Push ups

Entrenamientos con kettlebells

21. Feel the burn

10 sets de 10 reps de:
KB swings
KB deadlifts
KB remo de pie

22. Kettlebell Elizabeth

En el mínimo tiempo posible:
30 KB snatches con cada mano

"Whatever your 100% looks like, give it! Every. Single. Time." Ultimate Power Fitness Games 2017 🏋️💪 #Prozis #ExceedYourself #BoxPT #ForAthletes #RocktapePortugal #VelitesSport #CrossFitOPO #CrossFit

A post shared by Ricardo Pereira (@ricardopereiracrossfit) on Oct 6, 2017 at 6:41am PDT

23. The midline

5 rondas:
8 reps de remo inclinado hacia adelante, con la mano izquierda

8 reps de remo inclinado hacia adelante, con la mano derecha
1 minuto de plancha
1 minuto de descanso

24. KB Fran

21-15-9 reps en el mínimo tiempo posible de:
Kettlebell thruster doble
Pull ups

25. Kettlebell Diane

21-15-9 reps en el mínimo tiempo posible de:
Kettlebell deadlift doble
Handstand push ups
(Scaled: normal o push ups con ayuda de la pared)

26. KB Cindy

8 RFT (rondas por tiempo):
5 kettlebell snatches, mano izquierda
5 kettlebell snatches, mano derecha
10 push ups
15 squats

27. Burpee Kettlebell combo

3 rondas, 3 minutos de descanso entre ellas:
50 kettlebell swings
30 burpees

28. Burn the quads

4 RFT (rondas por tiempo):
15 KB lunges, pierna izquierda (KB delante)
15 KB lunges, pierna derecha (KB delante)
30 goblet squats

29. Lunges

En el mínimo tiempo posible:
200 alternating lunges, sujeta una kettlebell en cada mano

30. Goodbye shoulders

5 rondas:
7 press de hombro estricto con KB, mano izquierda

7 press de hombro estricto con KB, mano derecha

9 press de hombro estricto con KB, mano izquierda

9 press de hombro estricto con KB, mano derecha

11 press de hombro estricto con KB, mano izquierda

11 press de hombro estricto con KB, mano derecha

Máximas repeticiones de push-ups

Entrenamientos de CrossFit caseros para principiantes

31. Muerte por burpees

Min 1: 5 squats (en un banco o silla)
Min 2: 6 squats

Min 3: 7 squats
Continúa en este orden hasta que no puedas completar el número específico de squats para cada minuto.

32. Upper body

10 rondas:
3 push ups con ayuda de la pared

5 squats
3 burpees

33. Hold it

1 minuto de plancha (apoya las rodillas en el suelo)
21 squats

1 minuto de plancha (apoya las rodillas en el suelo)
15 squats

1 minuto de plancha (apoya las rodillas en el suelo)
7 squats

34. Home Cindy

AMRAP de 20 min:
5 dips (en silla)
10 push ups con ayuda de la pared
15 (box) squats

35. Home Fran

21-15-9 reps en el mínimo tiempo posible de:
Dumbell thrusters
Pull ups con goma  (o push ups)

Entrenamientos de carrera y sesiones de cardio

36. Carrera/sentadilla

En el mínimo tiempo posible: 4 rounds
400 m carrera
50 squats

37. Boca a bajo

En el mínimo tiempo posible: 6 rondas
200 metros carrera
10 burpees
30 handstand hold (con ayuda de la pared)

38. Eva

En el mínimo tiempo posible: 5 rondas
800 metros de carrera

Kettlebell swings, 30 reps

30 pull ups

39. Evento 1 de los CrossFit Games 2017

En el mínimo tiempo posible:
Corre 2,5km

Nada 500 metros

Corre 2,5km

I'm known as a tough girl from martial arts 👊🏼 But the truth is I have many fears 🙈 like diving for example….So I'm doing my best to overcome them. Today I successfully did at least 3 attempts with the goggles staying in place ✌🏽 #progress #swim #work #outside #yourcomfortzone #opexathlete

A post shared by Helena "SKY" Falk (@helena.falk) on Sep 3, 2017 at 9:32am PDT

40. 5K

En el mínimo tiempo posible:

Corre 5km

Para los valientes: rutinas de entrenamiento de alta intensidad

41. Triceps burn

21-15-9

Dumbbell snatches
Ring dips (o dips en una silla)

42. Insanity

En el mínimo tiempo posible:
100-90-80-70-60-50-40-30-20-10
Reps: burpees
Segundos: handstand hold

43. Home Nancy

En el mínimo tiempo posible: 5 rounds
400 metros carrera
15 reps kettlebell overhead squat doble

44. La otra Karen

En el mínimo tiempo posible:
150 reps de kettlebell thrusters dobles

45. Burpees & Thrusters

21-15-9 reps en el mínimo tiempo posible de:
Dumbbell thrusters
Burpees invertidos

46. Daily burn

42-36-24 reps de:
Kettlebell deadlifts doble
Kettlebell thrusters doble
Push ups

47. KB cleans

30 reps en el mínimo tiempo posible de:
Kettlebells clean and jerk doble

48. Static strength

8 rondas, haz cada ejercicio durante 40 segundos:
Handstand hold
Kettlebell overhead hold doble

49. Murph remixed

5 RFT (rondas por tiempo):
20 pull ups
40 push ups
60 squats

Antes y después, haz 100 burpees

50. Tabata high intensity

20 minutos trabajando, 10 descansando, repetir 8 veces cada para cada ejercicio.

Tabata squat jumps

Tabata burpees

Tabata plancha

Tabata lunge jumps

Queremos escuchar tus ideas: ¿cuál es tu entrenamiento de CrossFit casero favorito?

Cuéntanoslo en los comentarios. ¿Entrenas a menudo en casa o prefieres sudar en el gimnasio, rodeado de tus colegas?

Imagen: Men’s Fitness