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El Mejor Ejercicio de Calentamiento para Deportes de Alta Intensidad

Boxeo, Crossfit, Fitness


Cualquiera sea el deporte que hagas, sabes que calentar es importante, ¿verdad? Hay numerosas rutinas que puedes seguir para prepararte y estar listo para entrenar.

Pero a veces, simplemente necesitas algo de inspiración para empezar. Hemos elegido 15 deportes de alto impacto, y hemos desarrollado los mejores ejercicios de calentamiento para cada uno de ellos como punto de partida para que empieces a entrenar de forma segura, eficiente y efectiva.

Ejercicios de calentamiento para deportes de alto impacto

¿Estás preparado?

¡Vamos!

CrossFit

Como atleta de CrossFit vas a usar todo tu cuerpo, poniéndolo bajo cantidades significativas de estrés, y moviéndolo de muchas formas dinámicas y explosivas.

Muchos de los movimientos de CrossFit se apoyan en un core fuerte, y una de las claves para un core fuerte es una espalda flexible.

¿Cuál es tu principal área a calentar?

Tu zona lumbar.

El mejor ejercicio para ti es…

Jefferson curls. Coge una barra vacía y colócate en la posición final de peso muerto. Sin romper la forma, inclínate hacia abajo de tal manera que la barra toque lo más cerca de tus pies posible. Repítelo unas 10-15 veces.

Consejo: Saltar a la comba es también una forma estupenda de calentar para casi todos los deportes. Echa un vistazo a la gama de combas de saltar de Velites y encuentra la correcta para ti.
Cables y mangos comba crossfit VelitesLa comba VRope Earth es una buena opción si buscas ganar músculo y resistencia, además de incorporar los saltos a tus entrenamientos.

MMA

Revolcarse en el suelo, los agarres, los golpes y los movimientos isométricos son los sellos propios del MMA. Es un entrenamiento de cuerpo completo y no hay sólo una parte del cuerpo concreta en la que centrarte. Todo es importante.

¿Cuál es tu principal área a calentar?

Todo el cuerpo.

El mejor ejercicio para ti es…

Burpees. Todos sabéis cómo hacer burpees. Haz muchos y calienta.

Bicicleta de carretera

Calentamiento de caderas para bicicleta de carretera
Cuando andas en bicicleta, mueves tus piernas, caderas y espalda, y si tuvieramos que elegir una de estas partes para calentar, serían las caderas.

¿Cuál es tu principal área a calentar?

Tus caderas.

El mejor ejercicio para ti es…

Couch stretch. Unas caderas flexibles ayudan a quitar algo de presión de la zona lumbar también, así que acumula unos 3 minutos de couch strech en cada lado antes de salir a andar con la bicicleta.

Fútbol

Otro deporte de alto impacto donde unas caderas flexibles son muy importantes. Si has visto alguna vez a futbolistas calentar, te habrás fijado de la cantidad de tiempo que pasan estirándolas. Muchas carreras, muchas patadas. Tiene sentido.

¿Cuál es tu principal área a calentar?

Tus caderas.

El mejor ejercicio para ti es…

Leg swing. Agárrate a algo y mueve tu pierna hacia delante y hacia atrás, luego de lado a lado. Muévela en cuantas direcciones puedas.

Rugby

Las lesiones más comunes en el rugby se dan en rodillas y hombros. En parte por los impactos, pero también por el estrés al que se les somete durante los partidos. Nos vamos a centrar en las rodillas.

¿Cuál es tu principal área a calentar?

Tus rodillas.

El mejor ejercicio para ti es…

Air squats. Si tienes protecciones para las rodillas, por favor, úsalas y asegúrate de que las air squats formen parte de tu rutina de calentamiento.

Escalada

Calentamiento de hombros para escalada
La escalada requiere una cantidad tremenda de fuerza y resistencia, y aunque diríamos que las muñecas son lo más importante, ahora mismo nos vamos a centrar en los hombros.

¿Cuál es tu principal área a calentar?

Tus hombros.

El mejor ejercicio para ti es…

Colgarse de la barra y dominadas. Haz que tus hombros se acostumbren a soportar tu peso durante periodos largos de tiempo para luego moverse después. Busca una barra y cuélgate de ella durante 20 segundos y,  después, haz entre 5 y 10 dominadas.

Natación

Muchos nadadores novatos no se dan cuenta de lo exigente que es la natación para sus músculos. Hablamos de la espalda, sobre todo, y la necesidad de prepararla.

¿Cuál es tu principal área a calentar?

Tu espalda.

El mejor ejercicio para ti es…

Gomas. Asegúrate de estirar primero, y luego usa las gomas para activar todos los músculos de tu espalda antes de meterte en el agua.

Ejercicios de calentamiento para deportes de alto impacto - Adrienn Banhegy

Baloncesto

Aquí va otro deporte donde las lesiones son comunes. Los jugadores de baloncesto suelen girarse de repente, y si sus rodillas no están adecuadamente preparadas, pueden tener problemas.

¿Cuál es tu principal área a calentar?

Tus rodillas.

El mejor ejercicio para ti es…

Lunges y giros. Haz varios largos haciendo lunges, e insiste en mover la parte baja de tus piernas de lado a lado para que las articulaciones se acostumbren.

Hockey

Calentamiento de la zona lumbar para hockey
Con tanto agacharse y girarse, es fácil lesionarse las lumbares jugando a hockey.

¿Cuál es tu principal área a calentar?

Tu zona lumbar.

El mejor ejercicio para ti es…

Sit ups con balón medicinal/ Russian twists. Utiliza un balón medicinal ligero y, en posición de sit up, pásalo de un lado a otro además de por encima de tu cabeza.

También puedes probar a lanzarlo contra la pared y cogerlo desde una posición de lado.

Gimnásticos

Pocas cosas influirán más en tu rendimiento que unas muñecas tensas o débiles. Calentarlas adecuadamente es esencial.

¿Cuál es tu principal área a calentar?

Tus muñecas.

El mejor ejercicio para ti es…

Push-ups. Con los push-ups no sólo acostumbras a tus muñecas a soportar tu peso, si no que también activas tu core y los músculos de la espalda.

Correr

Parece bastante obvio que necesitas calentar tus piernas antes de correr, ¿no? Pero, ¿cómo?

¿Cuál es tu principal área a calentar?

Tus piernas y tus gemelos.

El mejor ejercicio para ti es…

Estiramiento de corredor básico y estiramiento de isquios. Apóyate en una pared y coloca una pierna atrás para estirar tu gemelo. Repite con la otra. Para los isquios, prueba el Jefferson curl del que hemos hablado al principio.

Kayaking

Calentamiento de hombros para kayaking
Luchar contra corrientes durante periodos largos de tiempo puede machacarte los hombros, así que asegúrate de calentarlos bien.

¿Cuál es tu principal área a calentar?

Tus hombros.

El mejor ejercicio para ti es…

Mariposa con mancuerna. Usa mancuernas ligeras para acostumbrar a tus músculos a moverse en todas direcciones.

Remo

Como en natación, el remo utiliza todo tu cuerpo y puede ser bastante duro para tus caderas y tu zona lumbar.

¿Cuál es tu principal área a calentar?

Zona lumbar y caderas.

El mejor ejercicio para ti es…

Couch stretch. Estira tu zona lumbar y mejoraras tus tramos y disfrutarás de una técnica mejor.

Tenis

Podríamos hablar otra vez de las rodillas, ya que son muy importantes en el tenis, pero tus codos son igual de importantes (codo de tenista, ¿te suena?).

¿Cuál es tu principal área a calentar?

Tus codos.

El mejor ejercicio para ti es…

Gomas. Coloca una goma en un poste y estírala con ambas manos, activando los músculos de tu espalda, hombros y tus codos. Esto ayudará a que la sangre fluya también.

Surf

Calentamiento de caderas para practicar surf
El surf es simple, ¿no? Símplemente ponerte de pie y mantener el equilibrio. Error. El surf es duro para el cuerpo entero, sobre todo para la espalda y las caderas.

¿Cuál es tu principal área a calentar?

Tus caderas.

El mejor ejercicio para ti es…

Círculos con las caderas. Hazlos en la playa antes de meterte en el agua. Saca una pierna al frente y apóyate en la otra. Trabaja las caderas en círculos, para un lado y para el otro. Hazlo durante un minuto con cada lado.

Así que, como has visto, hay bastante que decir dependiendo del deporte que hagas, pero saber dónde centrar la atención primero nos ahorra tiempo y nos ayuda a disfrutar más, y de forma más segura, del tiempo que entrenemos.

¿Está tu deporte favorito en la lista? Cuéntanoslo y etiqueta a un amigo que creas que necesite pasar más tiempo calentando.

Imagen: CrossFit Athlete Inside

Deportes de alto impacto - Vrope Fire 2.0
Graeme Keeton

Written by Graeme Keeton

Graeme es un copywriter de Reino Unido. Graeme desarrolla textos para nuestros perfiles sociales y newsletters, además de artículos sobre CrossFit en Europa y USA.

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