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7 Entrenamientos HIIT de Comba – Máximos Resultados en el Mínimo Tiempo

Crossfit, Tutoriales


¿Aburrido de las habituales rutinas de comba? Hablemos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT.

Como el propio nombre indica, los entrenamientos HIIT se hacen en intervalos, y en ellos se alternan ejercicios anaeróbicos intensos y periodos de descanso o recuperación. Aunque los sprints son una de las formas más conocidas de entrenamiento a intervalos, el HIIT puede hacerse con cualquier tipo de movimiento, incluyendo los saltos a la comba.

Cuando hablamos de alta intensidad, normalmente nos referimos a conseguir el máximo esfuerzo o ir lo más rápido posible; durante el periodo de trabajo, los atletas tienden a ir lo más rápido posible y durante el mayor número de repeticiones posibles. Debido a que el esfuerzo es máximo, HIIT se realiza en periodos de tiempo cortos y normalmente no dura más de 20 minutos. Si realmente lo das todo, prácticamente habrás acabado después de unos pocos intervalos.

7 Entrenamientos HIIT de Comba

¿Cuáles son algunos de los beneficios de los entrenamientos HIIT?

El HIIT ha sido alabado entre los entusiastas del fitness por sus efectos quema grasas. Puede acelerar nuestro metabolismo y quema la máxima cantidad de calorías en el mínimo de tiempo. Por supuesto, todos sabemos que los beneficios quema-grasas empiezan y acaban en la cocina.

Los atletas de resistencia llevan tiempo usando entrenamientos a intervalos para así introducir un entrenamiento anaeróbico en sus rutinas de condicionamiento. El HIIT les ayuda a desarrollar la velocidad, resistencia y fuerza que necesitan para sus eventos de larga distancia.

Algunas personas encuentran el HIIT más interesante ya que los ejercicios, la duración y la dificultad varían en cada entrenamiento. Las actividades aeróbicas lentas consumen tiempo y necesitan consistencia, mientras que los entrenamientos HIIT hacen que entrenar sea más interesante.

Por último, el HIIT se hace en menos tiempo que otros entrenamientos y es fácil de encajar en una agenda apretada. Incluso empresarios centrados en sus carreras y preocupados por mantenerse en forma lo usan como su rutina de entrenamiento de la mañana: el HITT puede hacerse rápido, de forma eficiente, antes de ir a trabajar.

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¿Cómo empezar con los entrenamientos HIIT?

Primero, deja tu zona de confort en casa. El objetivo de un entrenamiento a intervalos es darlo todo y empujarte hasta el límite. Bueno, más o menos.

Aunque los entrenamientos HIIT deberían ser intensos, utiliza el sentido común. En todo momento, la técnica y hacer los movimientos correctamente son importantes. Así que si estás empezando o eres alguien que está comenzando a aprender sobre el entrenamiento funcional, ve a tu propio ritmo y céntrate en la ejecución de los ejercicios.

Si necesitas ideas sobre cómo empezar, hemos pensado en algunos entrenamientos HIIT para comba que puedes probar en casa, en tu jardín, en tu gym o en el parque más cercano.

Pon a prueba tus habilidades de salto de comba: 7 entrenamientos HIIT de comba

Saltar a la comba es una gran herramienta de acondicionamiento, y el movimiento perfecto con el que empezar y con el que progresivamente entrenar tu cuerpo para entrenamientos más exigentes y de más intensidad.

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  1. Tabata de comba

Un entrenamiento HIIT muy básico con la comba podría ser un entrenamiento estilo Tabata. El Tabata fue inventado por el doctor e investigador Dr. Izumi Tabata el cual examinó los efectos de un entrenamiento de intervalo de 4 minutos, hecho en 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.

Tabata de comba: principiantes: 8 intervalos de 20 segundos, saltos simples durante 10 segundos, descanso.

Tabata de comba: intermedio: 8 intervalos con cada pierna de 20 segundos, saltos simples a una pierna durante 10 segundos: descanso.

Tabata de comba: avanzado: 8 intervalos de  20 segundos, saltos dobles durante 10 segundos, descanso. Cada vez que rompas un set de saltos dobles, haz un burpee.

  1. Comba y sprints

Durante décadas, hacer sprints ha sido la forma más popular de entrenamiento a intervalos. Esprintar es correr con el máximo esfuerzo, haciéndolo a la máxima velocidad posible. Dicho esto, si eres principiante y tu cuerpo se está empezando a acostumbrar a entrenar, olvídate de hacer sprints y prueba a correr a alta velocidad o a andar cuesta arriba.

5 intervalos al máximo esfuerzo: 50 saltos dobles, Sprint hasta fallar,  Descanso: 3 minutos. Para principiantes: 30 saltos simples y 200 metros de carrera a alta velocidad.

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  1. Comba y burpees

Correr puede ser fácilmente reemplazado por otros ejercicios. Los burpees son fáciles de aprender y fáciles de realizar, pero pueden ponerse bastante difíciles si los metes en un entrenamiento HIIT.

7 intervalos de: 10 burpees, 30 saltos dobles o saltar la comba hacia atrás. Descanso: 1 minuto.

Este tipo de entrenamientos HIIT con comba pueden ser modificados fácilmente. Por ejemplo, haz menos burpees y haz sólo 20 saltos simples.

  1. Comba y pesas: el quema-piernas

La comba es un buen complemento para los entrenamientos a intervalos. Pero también lo son las pesas o varios ejercicios de levantamientos. Haz 5 intervalos y descansa 2 minutos entre cada set.

5 intervalos de: 10 lunges alternos (60/35 kg), 5 sentadillas traseras (60/35 kg), 10 sentadillas traseras con salto (sólo barra o sólo con el cuerpo), 50 saltos dobles o simples. Descansa 2 minutos.

Modifica el entrenamiento si lo necesitas. Aumenta o disminuye el peso, y elige una forma de saltar a la comba que te resulte exigente.

  1. Comba y pesas: el quema-brazos

La belleza del salto a la comba es que los brazos tienen que trabajar tanto como las piernas para conseguir hacer el movimiento de forma correcta. La mayoría de veces, los grupos musculares más pequeños, los brazos en este caso, se desgastan mucho antes que las piernas. El siguiente entrenamiento HITT de comba va a conseguir justo eso.

5 intervalos de: 18 push ups (o handstand push ups, pero hazlos estrictos), 15 pull ups, 12 press de hombro, 70 saltos dobles. Descansa 3 minutos.

Para principiantes: 5 intervalos de: 18 push ups apoyándote en la pared o en las rodillas,  15 remos en anillas (con las piernas en el suelo) 12 press de hombro, 40 saltos simples. Descansa 3 minutos.

  1. Comba e intensidad

El salto a la comba puede ir unido a ejercicios similares, como diferentes tipos de saltos a la comba o saltos, por ejemplo, jumping jacks, burpees, saltos largos, box jumps…

Aunque el entrenamiento parezca que te va a dejar sin piernas, en realidad tus pulmones van a ser los que más sufran.

6 intervalos de: 70 saltos dobles, 10 box jumps, 10 saltos largos, 10 burpees over the bar o box. Descanso: 1 minuto.

Para principiantes: 6 intervalos de: 50 saltos dobles, 10 box jumps (más bajos), 10 saltos largos, 10 burpees y steps over the box. Descanso: 2 minutos

  1. Entrenamientos HIIT de sólo comba

Las siguientes rutinas HIIT son apropiadas para cualquiera al que le gusten los entrenamientos intensos que demanden coordinación, velocidad y ciertas habilidades con la comba.

Todos los movimientos se realizan con la comba. 10 intervalos de: 20 saltos simples, 10 saltos a una pierna: izquierda, 10 saltos a una pierna: derecha, 20 saltos alternando piernas, 20 saltos dobles. Descanso: 1 minuto.

Los entrenamientos con comba pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Deja tus excusas atrás, abandona tu zona de confort, y prueba uno de estos entrenamientos.

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Polona Fonda

Written by Polona Fonda

http://www.fondastrong.com/ Polona ha trabajado en la prensa deportiva durante casi una década. Fue editora para una de las revistas online europeas más grandes sobre el entrenamiento funcional y tiene experiencia en comunicación gráfica e interactiva . Dejando el trabajo a un lado, Polona también compitió como esquiadora alpina, y siente pasión por la halterofilia, el crossfit y los deportes de exterior.

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