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Las 5 Lesiones más Comunes del CrossFit y cómo Evitarlas

Crossfit


Lesionarse no mola nada, sobre todo cuando lo que sea que te haya pasado era evitable. Cuando te lesionas, lo mejor que te puede pasar es que tengas que escalar algunos WODs, y lo peor es que tengas que dejarlo durante unas semanas o incluso meses. Y el tipo de lesiones que vemos una y otra vez en CrossFit, son de las que, como hemos dicho antes, se pueden evitar con un poco de preparación, sentido común, y el calentamiento adecuado.

Las 5 lesiones más comunes en CrossFit y cómo evitarlas

Echa un ojo a las cinco lesiones más comunes del CrossFit, y equípate con el conocimiento necesario para evitarlas.

No es nada difícil, y de lo que vamos a hablar aquí podría incluso mejorar tu técnica y ayudarte a conseguir más de tus entrenamientos y movimientos de fuerza.

Para cada una de las cinco, analizaremos:

  • La lesión en sí misma: ¿qué es? ¿Qué la causa?
  • Cómo evitarla
  • Técnicas o ejercicios que puedes hacer para contrarrestarla

Empecemos con la favorita de todos…

Dolor en tu zona lumbar

Las lesiones de la zona lumbar son probablemente las más comunes dentro de los boxes de CrossFit de todo el mundo.

Gran parte del problema es que la mayoría de nosotros pasamos gran parte del día sentados, o al menos, sin movernos demasiado. Entonces, cuando vamos a hacer un WOD o a levantar peso, nuestras espaldas simplemente no están preparadas o suficientemente fuertes para hacer frente a lo que les pedimos.

Ya sea tensión en uno o ambos lados, o un tirón, los problemas lumbares son una gran complicación para mucha gente.

Cómo evitar lesiones en la zona lumbar

Lo primero y más importante para evitar cualquier tipo de lesión o de tirantez, es calentar de forma adecuada, y estirar regularmente.

Si eres alguien que pasa mucho tiempo sentado, un calentamiento rápido de 10 minutos antes del WOD no va a ser suficiente.

Lo que necesitas es estirar tus lumbares a lo largo del día. Lo ideal sería hacerlo usando un foam roller.

Echa un ojo al video de rehabilitación lumbar de HASfit para ver unos buenos consejos y estiramientos:

También es importante saber que el problema en tus lumbares puede que no esté causado por tus lumbares. Unas caderas tensas pueden desalinear tus lumbares, ejerciendo tensión y produciendo dolor y alguna que otra lesión.

Así que ¡estira esas caderas!

Dolor en tus rodillas

El dolor de rodillas es otra lesión común que afecta a muchos CrossFitters, tanto a los pro como a los que lo hacen por diversión.

Existen muchas causas de este dolor, desde tener articulaciones pobres genéticamente, hasta una mala mecánica. Más a menudo se deben a malos patrones de movimiento que han sido aprendidos hace largo tiempo.

Si haces sentadillas con las rodillas en una mala posición –echa un ojo a Kelly Starrett para aprender una buena técnica- entonces estarás sobrecargando tus articulaciones y casi seguro desarrollarás una lesión.

Cómo evitar una lesión de rodilla en CrossFit

La solución a unas rodillas dolorosas es, sobre todo, descansar, y después mucha rehabilitación y trabajo duro para conseguir que te muevas de forma más segura y efectiva.

Los parches térmicos y las rodilleras son otra buena forma de dar algo de apoyo a tus rodillas después y durante los entrenamientos y levantamientos.

Además, si no entrenas con zapatillas de halterofilia, pruébalas y analiza si te quitan algo de presión de la articulación.

Dolor en tus hombros

Tus hombros son articulaciones increíblemente fuertes y complejas. Se mueven en todas direcciones, y en CrossFit, los cargamos de muchas formas extrañas.

No calentar tus hombros adecuadamente es una auténtica receta para el desastre.

Las causas más comunes por las cuales los hombros se lesionan ocurren cuando la gente los sobrecarga y los mueve de forma rara sin calentar debidamente.

Levantar una barra cargada del suelo hasta un ángulo dinámico con unos hombros que no están preparados, es un accidente esperando a ocurrir.

La forma de arreglarlo o, mejor dicho, la manera de evitar lesionarse los hombros es una estrategia doble:

  1. Calentar debidamente con push-ups, estiramientos y gomas
  2. Empezar con peso ligero y trabajar los hombros con poco peso primero
Lesiones más comunes en CrossFit - Sónia Alves

Dolor en tus muñecas

¿Cuánto tecleas al día? Bastante, seguramente.

Tus muñecas son articulaciones fuertes, pero relativamente pequeñas, y pedirles que aguanten todas las cargas que experimentamos en CrossFit, es mucho pedir.

No es raro pedirles que sujeten al menos la mitad de tu peso corporal a diario en los WODs, y levantar ese peso sin ningún aviso puede llevar a serios problemas.

La solución es prácticamente la misma que para todo lo demás: calentarlas y darles un apoyo.

Mueve tus muñecas en círculos antes de hacer nada. Simplemente muévelas. Luego, haz presión con ellas sobre el suelo o la pared, en ambas direcciones, trabajando alrededor de un minuto en cada lado.

Nunca vayas directo a una barra cargada, siempre empieza con una barra vacía, y si tienes muñequeras, póntelas.

Dolor en tus gemelos

Cómo evitar una lesión de gemelo en CrossFit
Este es uno que todos conocemos. El dolor en los gemelos, los calambres y la tirantez general pueden hacer estragos en tus saltos dobles y tus sentadillas.

El dolor de gemelos puede llevar a compensarse en otra parte el cuerpo, lo cual puede manifestarse como dolor en tus piernas, caderas y espalda.

No debería haber ninguna razón real por la que tus gemelos estén tensos de forma natural, y están probablemente así porque los has trabajado, y has descuidado estirarlos antes y después del WOD.

El típico estiramiento simple de corredor contra la pared puede hacer maravillas a tus gemelos, y una de las mejores herramientas de movilidad que puedes usar es una goma fina. Colócala alrededor de tu gemelo y trata de mover la pierna de todas las formas posibles, masajeando así el músculo de forma efectiva.

Usa un foam roller para estirar el gemelo como un todo, y una pelota de tenis para entrar en esos sitios más tensos.

La mayoría de lesiones del CrossFit pueden ser evitadas con algo de preparación y tiempo de calentamiento y estiramiento.

Si no tienes tiempo o paciencia para ello, entonces las lesiones te encontrarán. Tómatelo en serio, y disfrutarás mucho más.

¿Te han sido útiles estos consejos? Compártelos con un amigo en Facebook y mantengámonos todos seguros y en movimiento.

Imagen: CrossFit Iron Legion

Cómo evitar lesiones en CrossFit - Vrope Fire 2.0

Velites Sport

Written by Velites Sport

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