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Cómo Entrenar en casa tu Fuerza y tu Condición Física para una Spartan Race

Spartan Race


Entrenar para una Spartan Race no es ninguna broma, no si vas en serio y con ganas de darlo todo. Pero ir a una pista de obstáculos todos los días, o incluso cada fin de semana, no siempre es posible. Necesitas seguir entrenando diariamente, poniéndote en forma y consiguiendo fuerza con la mayor variedad de movimientos posible; desafiarte es lo más importante, y al igual que la Spartan Race, tu entrenamiento es un proceso creativo en movimiento. La vida no siempre estará de tu lado a la hora de tener comodidades o un acceso adecuado al tipo de equipamiento y terreno que necesitas. Así que, ¿qué puedes hacer?

Cómo preparar una Spartan Race entrenando en casa

¿Cómo deberías entrenar en casa, manteniendo tu fuerza y tu condición cardiovascular, de tal manera que cuando llegue el momento puedas destrozar la Spartan Race? Tenemos muchos consejos sobre esto, y en este artículo desarrollamos cómo sacar lo máximo de tu propio peso corporal; y si encima tienes una Velites Fire 2.0 a mano, tenemos maneras de meter esa belleza en tu entrenamiento también.


Una introducción al entrenamiento con peso corporal

Uno de los entrenamientos más efectivos, es también uno de los más antiguos. El entrenamiento con peso corporal, también llamado calistenia, ha sido una parte integral de los entrenamientos de todo el mundo desde los espartanos de la antigua Grecia, hasta las tropas estadounidenses de Operaciones Especiales. Piensa en los push-ups, las planchas, los dips, las sentadillas y los lunges; son todo ejercicios que usan tu propio peso corporal como herramienta de resistencia, y que pueden ser escalados de maneras infinitas para ofrecer más desafíos conforme vas progresando.

El CrossFit, el entrenamiento en suspensión TRX y los cursos de boot camp, todos se basan en las rutinas de peso corporal, y es en este tipo de entrenamiento en el que debes centrarte cuando entrenes en casa para tu próxima Spartan Race.

Entrenamiento en casa para Spartan Race - Jessica Vetter

El entrenamiento con peso corporal se ha utilizado cientos de años, pero sólo se le ha empezado a conocer como una moda determinada desde hace poco, cuando los gimnasios y los profesionales del fitness lo han recuperado para atraer a los gustos modernos. Freeletics es un buen ejemplo de ello.

Una de las muchas razones por las que a la gente le gusta el entrenamiento con peso corporal es, por supuesto, que es gratuito. No necesitas ningún tipo de equipamiento caro para empezar, y, sin importar dónde estés, estás a sólo unos segundos de un buen entrenamiento. Dicho esto, vamos a echar un vistazo a los mejores entrenamientos en casa para prepararte para la Spartan Race.

Nota: Vamos a destacar algunos de nuestros ejercicios favoritos y después a juntarlos para crear una rutina semanal para que puedas empezar.

Entrenamiento de fuerza de tren superior en casa

Entrenamiento de fuerza del tren superior en casa para preparar la Spartan Race
¿Cómo de incómodo estás boca abajo? Los push-ups son tus amigos cuando se trata de entrenamientos con peso corporal, pero tenemos algunos otros trucos bajo la manga, que suponen estar boca abajo de vez en cuando. Nuestros favoritos incluyen:

  • Push-ups normales
  • Planchas con brazos estirados
  • Handstand push-ups
  • Mantenerse en pino

Entrenamiento de fuerza de tren inferior en casa

Las Spartan Race son muy dinámicas, lo cual significa que tienes que estar cómodo moviéndote en cualquier dirección con buena estabilidad. Uno de nuestros favoritos es el simple lunge, además de:

  • Air squats
  • Lunges con salto
  • Los anteriormente mencionados lunges
  • Salto a la comba (también con los lastres de Velites)

Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo en casa

Asumimos que no tienes una barra de dominadas en casa, así que nos vamos a cernir a ejercicios que puedas hacer usando simplemente el suelo, las paredes y una comba de saltar. Para trabajar el cuerpo completo, nos encanta:

  • Burpees
  • Correr
  • Bear crawl
  • Yoga
¿Yoga? Eso mismo. Para estar en forma y desarrollar la consciencia corporal, pocas cosas hay mejores que el yoga. Si puedes sacar 20 o 30 minutos al día para estirar y mover tu cuerpo en sus máximas amplitudes de movimiento, notarás la diferencia en otros aspectos de tu entrenamiento.

Una semana de entrenamiento Spartan en casa

Sigue este programa durante una semana, y si te funciona, vuelve y prueba nuestro plan Spartan de 30 días.

Una semana entrenando en casa para la Spartan Race

Lunes

Correr 1 milla (1,6 km)
200 push-ups
100 air squats
Correr 1 milla (1,6 km)

Consejo: Empieza a partir las series de push-ups pronto para que no te canses demasiado rápido y pierdas tiempo.

Martes

Parte A:
Acumula 10 minutos en total haciendo el pino
(Cada vez que bajes, haz 20 saltos dobles)

Part B:
150 burpees en el menor tiempo posible

Entrenamiento espartano - Adrienn Banhegyi

Miércoles

Máximas rondas/reps en 20 minutos:
5 push-ups
10 sit-ups
15 air squats

Inmediatamente después de terminar:
Máximo aguante en plancha (3 rondas)

Jueves

Máximas reps en 20 minutos:
1 handstand push-ups
5 air squats
10 saltos dobles
(añade 2 handstand push-ups, 5 saltos dobles y 5 air squats en cada ronda)

Viernes

Utiliza tu propio peso como herramienta de resistencia

500 reps, repártelas como quieras de:
Lunges alternos
Push-ups
Air squats

Sábado

60 minutos de yoga a baja intensidad

Nota: Intenta meter el yoga en tu rutina diaria, pero aprovecha estos 60 minutos.

Domingo

30 minutos de bear crawl y movimiento libre
30 minutos de trote ligero.

Es una semana muy intensa, pero si puedes seguir el ritmo y repetir la siguiente semana con tus propias variaciones de los movimientos mencionados (o descargándote nuestra infografía gratuita), estarás bien preparado para mejorar tu fuerza y estado físico para la próxima Spartan.

Pruébalo, y cuéntanos qué tal va, y si necesitas una comba de saltar, visita la Velites online shop.

Imagen: Reebok

Entrenar para la Spartan Race con una Vrope Fire 2.0
Graeme Keeton

Written by Graeme Keeton

Graeme es un copywriter de Reino Unido. Graeme desarrolla textos para nuestros perfiles sociales y newsletters, además de artículos sobre CrossFit en Europa y USA.

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