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Combas de salto para CrossFit y Fitness: La Guía Definitiva

Crossfit, Fitness, Nutrición, Tutoriales


Cómo hacer saltos dobles con tu comba para CrossFit

Como sabrás las combas de saltar para CrossFit son uno de los elementos  de entrenamiento más importantes. Puede que ya seas un maestro de los saltos dobles, que estés buscando tu primera comba, que quieras ver qué más opciones te ofrece el salto de comba o simplemente quieres saber un poco más sobre combas para entrenar CrossFit o saltar a la comba en la calle. Si es así, estás en el sitio perfecto. 

Hemos creado para ti la guía más completa que jamás hayamos escrito sobre el salto de comba y las combas para CrossFit…

Conoce todos los secretos para elegir correctamente tu comba para CrossFit o fitness. Aprende a ajustar tu comba y mejorar tus saltos dobles más rápido con esta guía. 

Así que vamos a ello: 


Por qué las combas son tan importantes en CrossFit

La comba es una pieza fundamental en el CrossFit o entrenamiento de alta intensidad.

Las razones de que la comba se incluya en infinidad de entrenamientos en realidad son bien sencillas y tienen mucho que ver con el origen de este deporte que tanto ha crecido en popularidad en los últimos años. 

CrossFit se define según su creador Greg Glassman como: Constantly Varied High Intensity Functional Movements  (Movimientos funcionales de alta intensidad constantemente variados). 

Pues bien, precisamente los saltos dobles cumplen dentro de este estilo de entrenamiento un papel muy importante: permiten añadir un ejercicio cardio vascular de alta intensidad que ejercita no solo la resistencia sino también la concentración y la coordinación.

Es por ello que se ha convertido en un movimiento estándar dentro de los entrenamientos funcionales o de alta intensidad y su uso ha crecido enormemente en los últimos años gracias a la gran aceptación que el CrossFit está consiguiendo en la comunidad del fitness. 

Dicho esto, creo que ya te estarás dando cuenta de lo importante que es conocerlas bien porque te ayudará a alcanzar unos mejores resultados en gran cantidad de entrenamientos.

Interiorizar la técnica de salto, tener la comba bien ajustada, que el diseño de la misma sea el adecuado, que el cable que usas sea el correcto para ti y otras cualidades que veremos más adelante en el artículo te ayudarán a lograrlo. 

Además como veremos en la siguiente sección de beneficios se trata de una de las herramientas de entrenamiento más eficientes para atletas que deseen mejorar su juego de piernas, resistencia, rapidez, explosividad, coordinación y más.

Comba para CrossFit Fire 2.0 color rojo

Verás que es mucho más que un simple ejercicio o un juego de niños…



Los 12 beneficios de saltar a la comba


Todos conocemos los ejercicios aeróbicos (o de cardio) como nadar, correr o andar en bicicleta.  No están mal, de hecho combinar ese tipo de ejercicio con entrenamiento de fuerza  da al CrossFit esa alta variación de ejercicios.

Pero, si de verdad quieres ir más allá y trabajar áreas como la coordinación o la concentración, saltar a la comba es tu ejercicio.

Al principio puede que te cueste pillarle el gusto, pero te acabará enganchando, sobre todo cuando salgan los saltos dobles, triples e incluso cuádruples (¡quién sabe!).

Son varios los beneficios que tiene saltar a la comba, aquí te mostramos 12:


1. ES UNO DE LOS MOVIMIENTOS MÁS COMPLETOS QUE EXISTEN (Y MENOS LESIVOS)
Saltar a la comba es uno de los movimientos más completos que existen ya que involucra todo el cuerpo, sin embargo, es uno de los ejercicios menos lesivos que podemos encontrar en CrossFit.

Si necesitas un ejercicio que mueva todo tu cuerpo en un espacio reducido, saltar a la cuerda es tu ejercicio.
Atletas y deportistas practican esta modalidad porque es un medio muy eficaz de ejercitar tanto el tren superior como el inferior.

Los músculos centrales de tu cuerpo, abdominales y lumbares se implican al máximo, especialmente en los saltos que requieren más técnica. Trabajarás tanto la parte superior: pecho, hombros y brazos, como la inferior: gemelos y glúteos. 

Músculos implicados a la hora de realizar saltos con tu comba para CrossFit




2. TE AYUDA A QUEMAR CALORÍAS MÁS RÁPIDO
Si tu objetivo al entrenar CrossFit es como el de la mayoría: por salud, diversión y “quemar” calorías incluir los saltos de comba en tus rutinas te ayudará no solo a quemar más calorías que con otros ejercicios sino a perder grasa de manera más eficiente. 

Según un estudio de Whats Cooking America, se queman unas 13 calorías por minuto cuando saltamos a la cuerda a 120 repeticiones por minuto. Es decir, saltar a la comba 10 minutos al día te ayudaría a quemar unas 130 cal. Necesitarías al menos 30 minutos de trote para lograr el mismo resultado. 

Número de calorías quemadas durante una hora haciendo saltos con tu comba para CrossFit


3. ES UN PODEROSO EJERCICIO CARDIOVASCULAR

En un artículo en https://www.webmd.com/, Peter Schulman, profesor asociado de Cardiología y Medicina Pulmonar de la Universidad de Connecticut Health Center afirma que:

Saltar a la comba es realmente bueno para el corazón”

Es un ejercicio que mejorará tu resistencia porque optimiza tu rendimiento cardiovascular optimizando tu capacidad aeróbica. Esto hará que oxigenes mejor y sobre todo que aumente el tiempo hasta que empieces a sentir fatiga cuando practiques otros deportes.

Un estudio de la Temple University reveló que los hombres obtienen grandes beneficios en su salud cardiovascular, porque ayuda a reducir la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea y aumenta el consumo de oxígeno.

Recomiendan practicar 5 veces por semana de 10 a 20 minutos por sesión para ver mejoras rápidamente, aunque si haces CrossFit ya la tendrás incluida de serie en tus WOD´s. 


4. MEJORA LA COORDINACIÓN
Si eres novato, lo habrás notado. No es tarea fácil desempolvarse en el arte de saltar a la comba. Latigazos, marcas en la piel y parones constantes serán la tónica hasta que logres dominar el salto (Te recomendamos que te apuntes aquí al Curso avanzado con la campeona del mundo de comba Adrienn Banhegyi para acelerar este proceso)

No es lo mismo ver saltar a expertos, que intentarlo tú mismo las primeras veces. Parece que la comba tiene vida propia y no obedece a tu cerebro… es normal.

La comba te va a aportar un plus de coordinación que irás ganando poco a poco. Para lograrlo y mejorar este aspecto, existen muchísimas variedades de saltos que podrás practicar. No existen muchos ejercicios que te permitan mejorar la coordinación entre tus brazos y piernas de una manera tan eficiente como el salto de comba, especialmente el salto doble.


5. MEJORA TU RESISTENCIA

Muy en línea con los puntos anteriores, saltar a la comba de manera regular te ayuda a ganar resistencia, mejora tu capacidad aeróbica y te permite resistir mejor esfuerzos continuados.

Saltar a la comba te permite incrementar poco a poco la intensidad, aumentando el ritmo, la duración, o variar la complejidad de los saltos, haciendo que mejore tu resistencia de una manera progresiva.


6. AUMENTA TU AGILIDAD Y TU VELOCIDAD GENERAL
Saltar a la comba y hacer saltos dobles o triples desarrolla las fibras musculares que te ayudan a ser más rápido. Este tipo de fibras son las que están presentes en esfuerzos explosivos, donde la contracción muscular es muy rápida y brusca.

En un estudio de 1998 para “Journal of Applied Physiology”, la investigadora Leena Paavolainen demostró que el entrenamiento explosivo, como el que aporta el salto a la comba, aporta mejoras significativas en el tiempo de atletas en carreras de 5km. Ver estudio aquí.


7. MEJORA LA ACTIVIDAD DE TU CEREBRO Y ELIMINA ESTRÉS
Saltar a la cuerda te ayuda a desarrollar ambos hemisferios de tu cerebro, lo que permite que aumente diferentes capacidades como la habilidad espacial o tu memoria.

Cuando una persona empieza a saltar a la comba, el ejercicio mental que realiza para adquirir la coordinación necesaria lleva a crear nuevas conexiones neuronales.

Aprender cosas nuevas ayuda a generar nuevas conexiones neuronales. Está más que demostrado que nuestro cerebro evoluciona, cambia, se adapta y crea nuevas conexiones cada día. El cerebro es como un músculo, si lo ejercitas con nuevos retos evolucionará e irá generando nuevas habilidades que luego se convertirán en innatas. 

Además, el ejercicio que hacemos cuando saltamos, libera endorfinas que alivia nuestro estrés y nos relaja.


8. MEJORA TU RESPIRACIÓN
Al hilo de todo lo que hemos visto, saltar a la comba te ayuda a mejorar tu capacidad cardiaca, te aporta velocidad, agilidad y coordinación mientras mueves todos los músculos de tu cuerpo. Por eso, la consecuencia inmediata es una mejora en la eficiencia con la que respiras.

Saltar a la comba es uno de los mejores ejercicios aeróbicos y no hay más que ver cómo cientos de deportistas de élite practican a diario este tipo de ejercicios o lo incluyen en sus entrenamientos.

9. ES INDEPENDIENTE DE TU ESTADO DE FORMA
Una de las grandes ventajas de saltar a la comba es que no hace falta tener una gran condición física. Prácticamente, cualquier persona, sea cual sea su estado físico, podrá realizar saltos e ir progresando poco a poco.

A diferencia de otros deportes como el running o el ciclismo donde es necesario tener un cierto tono muscular para no morir en el intento, la comba te permitirá ir poco a poco ganando confianza y forma física.


10. MEJOR RATIO TIEMPO EMPLEADO FRENTE A BENEFICIO OBTENIDO QUE EL RUNNING
Basado en el punto anterior, saltar a la comba aporta más beneficios por tiempo empleado que casi cualquier otro deporte. Cuando hablamos especialmente del running, el salto a la comba es un deporte mucho más eficiente.

Es un deporte ideal para personas con poco tiempo, que viven en lugares con mala climatología o que no disponen de espacios para correr o practicar otros deportes.


11. ES UN DEPORTE BARATO
Saltar a la comba es uno de los deportes más baratos y que más beneficios te aportan. Simplemente necesitas una comba y a poder ser, un suelo liso ya que si es rugoso puede dañar el cable rápidamente. 

Comparado con otros deportes como el esquí o el ciclismo, el salto a la comba es un verdadero chollo.


12. ES DIVERTIDO
Por último, pero no menos importante, es la diversión que te brinda saltar a la comba. Se trata de un ejercicio que rompe con las aburridas rutinas de gimnasio mientras obtienes muy buenos resultados.

Saltar a la comba te brinda diversión



¿Compro mi propia comba o uso la del box?

Esta pregunta es muy común y son varias las personas que se la hacen.
Se plantean la pregunta ya que, “¿para qué me voy a comprar una si en el box me la prestan?” ERROR. Esto es una de las causas por las que puede que no estés consiguiendo los resultados que verdaderamente quieres y que incluso acabes con una lesión. 

Lo más probable es que en el box  las combas  no estén en buen estado después del paso por varios WOD´s al día y decenas de personas.

Si los cables están enredados te tropezarás a menudo. Además, si no la tienes correctamente regulada a tu altura no podrás adoptar la postura eficiente y mejorar la técnica. 

La comba debe ajustarse a cada uno y a sus respectivas necesidades, de esa forma, optimizarás tus esfuerzos y evitarás posibles lesiones. 

La ergonomía también es importante y debes encontrar la comba que mejor se adapte a ti. 

Ten en cuenta  la importancia de los siguientes puntos antes de entrenar y pregúntate si con las combas de tu gimnasio o box puedes conseguirlos. Si la respuesta es NO, te recomendamos que compres una. 

1 – Debe estar ajustada a tu altura
Es importante que la comba esté ajustada a tu altura, al principio puedes estirar hasta la mitad de tu pecho pero deberías intentar que sea más corta para conseguir más velocidad una vez tengas una técnica más avanzada.

2 – Acostúmbrate a una comba en concreto
Una vez que tengas tu comba, acostúmbrate a ella para mejorar más rápido. Cambiar constantemente de comba significa usar un tiempo en adaptarse a ella en lugar de usar el tiempo para mejorar. 

3 – Asegúrate de que el cable está en buenas condiciones
Si el cable de la comba está en buen estado no se enredará por lo que evitarás tropiezos innecesarios y no perderás el tiempo entre ejercicio y ejercicio.

4 – Comprueba que sea ajustable y se adapte a tu progreso como atleta
La comba debe poder ajustarse con facilidad para que puedas cambiar la largura cada vez que lo necesites. Pasar de 10 saltos seguidos a 300 conlleva una mejora de la eficiencia en el salto y muestra una mejora en la técnica general.

La longitud del cable está directamente relacionada con la postura eficiente. Los profesionales del salto usan longitudes de cable más cortas que los que comienzan. Asegúrate de que la comba se puede regular fácilmente para que te acompañe en tu camino. 

Evidentemente lograr todo esto es muy difícil si no tienes control sobre el producto y para ello siempre recomendamos que tengas tu propio material y no arriesgues una lesión, ni tu entrenamiento por no tener el material adecuado. 



Qué tener en cuenta a la hora de elegir comba para CrossFit

Aquí va nuestra guía rápida sobre qué es lo esencial en una buena comba de CrossFit, y sobre qué buscar en cuanto a calidad, velocidad y feedback se refiere.

Comba para CrossFit Fire 2.0 de Velites color plata

Para elegir correctamente deberás tener en cuenta :

  • Los materiales
  • La posibilidad de distintos cables según el entrenamiento
  • La ergonomía del mango
  • El agarre
  • La durabilidad
  • La versatilidad

Aquí te dejamos con un vídeo donde podrás ver mejor cómo elegir tu comba bien:



Este video es parte del Curso avanzado de comba : APUNTATE AQUÍ

MATERIALES: 

La Velites Fire 2.0 está hecha en Aluminio y diseñada con tan solo 1,5 mm de pared.

Esto la hace la comba más ligera en aluminio que existe pero a la vez es mucho  más resistente que las alternativas de plástico.

Medidas de la comba para CrossFit Fire 2.0 de Velites


POSIBILIDAD DE CAMBIAR EL CABLE:
El grosor del cable de tu comba determina cómo de rápidos van a ser tus saltos dobles. Un cable más grueso será más lento, y está más indicado para entrenamientos de resistencia y para principiantes.

Un cable más fino es mejor para entrenamientos de velocidad y para atletas más avanzados.

Hay tres tipos de cables disponibles para la Fire 2.0: 1.8mm (plata), 2.0mm (amarillo) y 2.5mm (rojo). El cable de 2.0mm es el que consideramos cable “estándar”, y es el que más atletas usan para sus saltos dobles.

Tipos de cables para comba de CrossFit

ERGONOMÍA DEL MANGO:
Fíjate bien que el mango se adapte correctamente a tu mano relajada y apoyes todos los dedos sobre él.

Otras combas no cumplen este principio resultando en agotamiento muscular innecesario.

La longitud ideal del mango de competición es entre 16 y 19 cm.

La longitud de 17,5 cm de la comba Fire 2.0 está diseñada para mantener una posición más eficiente ayudándote a llevar los brazos hacia la cadera.

Ergonomía del mango de tu comba para CrossFit


AGARRE:
Algo muy importante a tener en cuenta cuando elijas una comba para CrossFit es el agarre de los mangos. Cuando estás en medio del entrenamiento o en mitad del WOD, lo que menos quieres es que se te escape la comba porque se te ha resbalado.

La mayoría de combas más baratas están hechas con magos de plástico, esto quiere decir que, aparte de hacerlos más vulnerables a los daños por el peso y por tirarlos al suelo repetidamente, también hacen que tengan más tendencia a ser resbaladizos.

Incluso algunas combas con mangos más duros de metal, tienen tendencia a resbalar de las manos simplemente por el hecho de no tener el tipo de agarre correcto. La Velites Fire 2.0 tiene un agarre que se asemeja a la barra de halterofilia para que sea prácticamente imposible que la comba se te escape de las manos.

Es decir, que si consigues que se te resbale la Fire 2.0 durante un WOD, es porque has abierto la mano y la has dejado escapar.

En la foto de abajo puedes ver tres agarres, el B es el correcto.

Tipos de agarre de tu comba para CrossFit


A través de este link podrás ver más información de cómo agarrar tu comba correctamente.


DURABILIDAD: SIN ENREDOS Y RESISTENTE A LOS GOLPES
La comba debe estar preparada para los golpes que va a recibir, por lo que debe estar diseñada para ello con los materiales adecuados. La Fire 2.0, está hecha en aluminio y diseñada con tan sólo 1,5 mm de pared. Esto la hace la comba más ligera en aluminio que existe, pero a la vez es mucho más resistente que otras alternativas de plástico.

Dejar caer y tirar tu comba es también algo que necesitas tener en cuenta cuando compres tu primera comba de CrossFit. La frustración, el tiempo,tú muriendo al final de un WOD; todas son razones legítimas por las cuales tu comba se va a llevar algún golpe.
Así que elegir una comba que pueda soportar ese estrés al que la vas a someter es importante. Por ello, debes fijarte en que la comba sea en aluminio de alta resistencia y que el fabricante te de 2 años de garantía. (Como es el caso de Velites y la FIRE 2.0)


LA VERSATILIDAD:
Conforme mejoras el salto querrás introducir variantes a tu entrenamiento para desarrollar musculatura, hacer saltos triples y mejorar la resistencia o velocidad.

Para ello la posibilidad de añadir lastres y cambiar a distintos cables es clave.

La Fire 2.0 es la única comba de competición que permite añadir lastres de 25, 50 y 100 gr a cada mango.

Aunque no recomendamos tratar de aprender a saltar usando mangos lastrados, cuando ya estés capacitado, añadir lastres a los mangos de la Fire 2.0 es una manera genial de subir de nivel en tu entrenamiento de comba.

Conforme mejores el salto, querrás introducir variantes a tu entrenamiento para desarrollar musculatura, hacer saltos triples y mejorar la resistencia o velocidad. Para ello, la posibilidad de añadir lastres a tu comba es clave.

La Fire 2.0 es la única comba de competición que permite añadir lastres de 25 gr, 50 gr, y 100 gr a cada mango.

Abajo, te contamos más sobre los beneficios que tiene utilizar la comba lastrada.

A través de este link podrás ver más información para elegir tu comba bien.

Lastres para tu comba de CrossFit



Cómo ajusto la comba a mi altura

Para ajustar la longitud de tu comba de CrossFit correctamente, el cable no deberá sobrepasar la distancia que va desde el suelo hasta tu pecho, cuando pisas con un solo pie el cable.

Si vas a usar tu comba para realizar saltos dobles en CrossFit, deberás ajustarla en función de la técnica que poseas.

Si te estás iniciando, una largura a la altura del pecho es la adecuada.

A partir de ahí conforme vayas ganando técnica puedes ir reduciendo la altura del cable centímetro a centímetro.

Cuanto más corta es la cuerda, más eficiente es el salto y menor energía gastamos. Por eso es muy importante ajustar correctamente la largura de tu comba para CrossFit.


PASO A PASO:

Lo primero que hay que hacer para ajustar tu comba es pisar el cable.

A continuación, llevas las dos empuñaduras o mangos a la altura de tu pecho.

Después aprietas el tornillo con la llave allen incluida y cortas el cable sobrante.


CONSEJO: al principio es mejor que dejes cable sobrante de manera que puedas alargar tu comba en el futuro, si no está bien ajustada.


Ajustar la comba a tu altura para hacer saltos dobles




A través de este link podrás ver más información sobre cómo ajustar tu comba.



Y ahora… ¿cómo hago saltos dobles?

Aprender a hacer saltos dobles con la comba no es fácil, a quién vamos a engañar, pero te ayudamos a conseguirlo siguiendo estos pasos:

PASO 1: AJUSTAR CORRECTAMENTE LA COMBA
Lo primero que hay que hacer para ajustar tu comba es pisar el cable. A continuación, llevas las dos empuñaduras o mangos a la altura de tu pecho.

Después aprietas el tornillo con la llave allen incluida y cortas el cable sobrante.

Un consejo, al principio es mejor que dejes cable sobrante de manera que puedas alargar tu comba en el futuro, si no está bien ajustada.

PASO 2: PROGRESIÓN EN EL APRENDIZAJE DE LOS SALTOS DOBLES DE COMBA
Al principio, comienza con 3 saltos simples y 1 doble y conforme vayas practicando, pasa a 5 saltos simples y 3 saltos dobles seguidos.

En este punto, te deberás centrar en dos cosas sumamente importantes para hacer saltos dobles con tu cuerda:

  • Por una parte, notar perfectamente los giros en los saltos dobles.
  • Por la otra, interiorizar la cadencia de los golpes durante la ejecución de los saltos dobles (como si fuese un ritmo musical).

La técnica correcta para los saltos dobles mantener los pies juntos y una postura erguida. Si no lo haces así, y los realizas con los pies separados o con una postura inadecuada, no conseguirás realizar la técnica correctamente, y no conseguirás tu objetivo.

PASO 3: OBJETIVO (25 DOBLES SALTOS SEGUIDOS)
Una vez ajustada tu comba, y de haber puesto en marcha la progresión anterior de aprendizaje, tu objetivo es conseguir los 25 saltos dobles seguidos. Para ello, tienes que ir reduciendo poco a poco los saltos simples a la vez que aumentas los saltos dobles.

Infografía para dominar los saltos dobles en 30 días

Por último, unos consejos para que definitivamente los saltos dobles no sean un problema para ti:

  • Practicar con un compañero a quien ya le salgan bien los saltos dobles, te ayudará a progresar más rápido.
  • Cuando ya hagas los saltos dobles con facilidad, practica la velocidad
  • Visualízate teniendo éxito con los saltos dobles, durante y después de cada entrenamiento.
  • Felicítate por cada pequeño progreso.
  • Practica todos los días. Al menos 10 minutos, y deja que asiente lo aprendido. SI NO SALE HOY, SALDRÁ MAÑANA.
  • La constancia es mucho más importante que el tiempo que dediques cada día. Es decir, no sirve de nada un día entrenar 1 hora, si luego en toda la semana no se vuelve a entrenar.
  • ¡Escucha siempre a tu entrenador o entrenadora! Nadie mejor que ellos verán lo que tú no ves.

En este artículo podrás ver 3 sencillos pasos para dominar los saltos dobles.



Entrenamientos HIIT de comba

¿Estás cansado y aburrido de las habituales rutinas de comba?

Si es así, hablemos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT (High Intensity Interval Training)

El entrenamiento HIIT se hace en intervalos y consiste en periodos repetidos de ejercicios de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad o potencia posible intercalados con periodos de descanso y recuperación.

Aunque los sprints son una de las formas más conocidas de entrenamiento a intervalos, el HIIT puede hacerse con cualquier tipo de movimiento, incluyendo los saltos a la comba.


Comba para CrossFit Fire 2.0 de Velites para saltos dobles

  • TABATA DE COMBA:  

Un entrenamiento HIIT muy básico con comba podría ser un entrenamiento estilo Tabata.

El Tabata fue inventado por el doctor e investigador Dr. Izumi Tabata el cual examinó los efectos de un entrenamiento de intervalo de 4 minutos, hecho en 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.

1. Tabata de comba para principiantes: 8 intervalos de 20 segundos, saltos simples durante 10 segundos, descanso.

2. Tabata de comba nivel intermedio: 8 intervalos con cada pierna de 20 segundos, saltos simples a una pierna durante 10 segundos: descanso.

3. Tabata de comba nivel avanzado: 8 intervalos de  20 segundos, saltos dobles durante 10 segundos, descanso. Cada vez que rompas un set de saltos dobles, haz un burpee.

  • COMBA Y SPRINTS:

Durante décadas, hacer sprints ha sido la forma más popular de entrenamiento a intervalos. Eprintar es correr con el máximo esfuerzo, haciéndolo a la máxima velocidad posible.

Dicho esto, si eres principiante 
y tu cuerpo se está empezando a acostumbrar a entrenar, olvídate de hacer sprints y prueba a correr a alta velocidad o a andar cuesta arriba.

5 intervalos al máximo esfuerzo: 50 saltos dobles, sprint hasta fallar, descanso: 3 minutos.

Para principiantes: 30 saltos simples y 200 metros de carrera a alta velocidad.

  • COMBA Y BURPEES:

Correr puede ser fácilmente reemplazado por otros ejercicios. Los burpees son fáciles de aprender y fáciles de realizar, pero pueden ponerse bastante difíciles si los metes en un entrenamiento HIIT.

7 intervalos de: 10 burpees, 30 saltos dobles o saltar la comba hacia atrás. Descanso: 1 minuto.

  • COMBA Y PESAS: EL QUEMA-PIERNAS

La comba es un buen complemento para los entrenamientos a intervalos. Pero también lo son las pesas o varios ejercicios de levantamientos. Haz 5 intervalos y descansa 2 minutos entre cada set.

5 intervalos de: 10 lunges alternos (60/35 kg), 5 sentadillas traseras (60/35 kg), 10 sentadillas traseras con salto (sólo barra o sólo con el cuerpo), 50 saltos dobles o simples. Descansa 2 minutos.

Modifica el entrenamiento si lo necesitas. Aumenta o disminuye el peso, y elige una forma de saltar a la comba que te resulte exigente.

  • COMBA Y PESAS: EL QUEMA-BRAZOS

La belleza del salto a la comba es que los brazos tienen que trabajar tanto como las piernas para conseguir hacer el movimiento de forma correcta. La mayoría de veces, los grupos musculares más pequeños, los brazos en este caso, se desgastan mucho antes que las piernas.

El siguiente entrenamiento HIIT de comba va a conseguir justo eso.

5 intervalos de: 18 push ups (o handstand push ups, pero hazlos estrictos), 15 pull ups, 12 press de hombro, 70 saltos dobles. Descansa 3 minutos.

Para principiantes: 5 intervalos de: 18 push ups apoyándote en la pared o en las rodillas,  15 remos en anillas (con las piernas en el suelo) 12 press de hombro, 40 saltos simples. Descansa 3 minutos.

  • COMBA E INTENSIDAD

El salto a la comba puede ir unido a ejercicios similares, como diferentes tipos de saltos a la comba o saltos, por ejemplo, jumping jacks, burpees, saltos largos, box jumps…

  • ENTRENAMIENTOS HIIT DE SOLO COMBA

Todos los movimientos se realizan con la comba. 10 intervalos de: 20 saltos simples, 10 saltos a una pierna: izquierda, 10 saltos a una pierna: derecha, 20 saltos alternando piernas, 20 saltos dobles. Descanso: 1 minuto.

Los entrenamientos con comba pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Deja tus excusas atrás, abandona tu zona de confort y prueba uno de estos entrenamientos.

Infografía de 10 entrenamientos de comba para hacer en exteriores



Entrenar con la comba para perder grasa

Para quemar grasa al máximo tienes que entrenar intensidad y resistencia, lo mismo que con el levantar peso, cuanto más intensamente entrenes, más intensamente quemarás grasa.

Entrenamientos con periodos cortos pero intensos además de entrenamientos largos de resistencia, son la mejor manera de atacar la grasa dentro y fuera del gimnasio.

Combina salto a la comba con levantamiento de peso, por la misma razón mencionada anteriormente, combinar entrenamientos de comba con levantar peso te ayudará a aumentar tu habilidad para quemar grasa.

Entrena hasta sudar, entrenar hasta sudar ayudará a tu cuerpo a quemar grasa extra, así que no tengas miedo de empapar la camiseta.

Comba para CrossFit: cómo conseguir hacer saltos dobles

Aquí te dejamos con algunos entrenamientos donde se incluye la comba:

CAMERON (HERO WOD)
50 walking lunge steps
25 chest-to-bar pull-ups
50 box jumps (60cm)
25 saltos triples
50 extensiones de espalda
25 ring dips
50 knees-to-elbows
25 wall balls “2×1”, con 20lb
50 sit-ups
5 subidas a la cuerda (4.5m)

ANNIE
50-40-30-20-10
Saltos dobles
Sit-ups

CHARLIE
En el mínimo tiempo posible:
100 burpee pull-ups
100 saltos dobles

El entrenamiento y la buena alimentación son los dos factores principales para controlar la grasa corporal y conseguir el tipo de rendimiento y aspecto físico que quieres. No conseguirás mejorar si no combinas ambos factores, ya que de nada sirve entrenar duro si no llevas una alimentación adecuada. Eso no quita que de vez en cuando puedas saltarte la dieta (1 vez a la semana, que nos conocemos…)

Infografía donde se explica cuántos saltos dobles necesitas para quemar tu cheat meal

Más información de cómo quemar tu “cheat meal” con saltos dobles a través de este link



Cómo los lastres te ayudan a mejorar tu técnica y desarrollar la musculatura para el salto

Pocos atletas saben que para poder mejorar técnica más rápido e incluso para evolucionar tus saltos dobles a los triples su mejor aliado son los lastres para comba.

Los lastres te permiten añadir peso al mango mejorando la sensación de control sobre la comba, incrementando la información que llega a los músculos y desarrollando la musculatura implicada en el salto de comba si se usan de manera prolongada. 

Si lo que buscas es incrementar la dureza de tus entrenamientos no hay mejor manera que usando una comba lastrada.

La Fire 2.0 es una comba diseñada para permitir esta versatílidad y por eso se puede complementar con el set de Lastres Velites. Con este set dispondrás de 3 pesos diferentes para el mango: 25gr, 50 gr y 100 gr que aportarán diferentes sensaciones. 

Usa entre 25 y 50 gr para ayudarte a ganar más control y mejorar técnica: Por ejemplo si estás empezando con saltos dobles o quieres dar el “salto” a triples. 

Introduce los lastres de 100 gr para desarrollo muscular o incrementar la dificultad del WOD. 
Puede que tengas agujetas después del primer día, pero eso simplemente es que has entrenado duro! 😉 

A través de este link podrás encontrar más información sobre combas lastradas.

Imagen de los lastres de Velites: 25gr, 50 gr y 100 gr para convertir tu comba en comba lastrada

Aquí van enumerados todos los beneficios de entrenar con una comba lastrada:

  • Refuerzas los hombros, mejorando la fuerza y la resistencia muscular.
  • Te empuja a trabajar más duro, mejorando tu condición cardio vascular.
  • Hace que puedas ir más rápido al quitarlos y usar la comba sin peso. 
  • Te ayuda a mejorar tus habilidades de coordinación en movimientos más complejos como el salto triple.
  • Te ayudan a incluir un nivel más de dificultad en tus entrenamientos. 

 

Y las consecuencias de acostumbrarte a trabajar con combas lastradas, son las siguientes: 

  • Fuerza – Cuanta más fuerza consigas que tu cuerpo ejerza, más poderoso y explosivo serás en el resto de tus entrenamientos.
  • Resistencia – Pon a tu cuerpo bajo presión durante más tiempo, y así a lo largo mejorarás tu resistencia muscular y tu capacidad aeróbica.
  • Velocidad – Es normal que te muevas más despacio con la comba lastrada, pero cuando uses de nuevo combas normales, volarás.
  • Rango de movimiento – La eficiencia es la clave para saltar bien con una comba lastrada, así que desarrollarás un rango de movimiento mejor cuanto más practiques.
  • Coordinación – De forma similar, aprenderás a estar más en contacto con lo que hace tu cuerpo, lo cual se transfiere a otras áreas de tu entrenamiento.




¿Cómo la guardo?

Para conservar tu comba durante mucho tiempo en buen estado es importante que la guardes bien. Aunque sea de buena calidad y su durabilidad sea larga, si la dejas en cualquier sitio puede sufrir pisotones o golpes que pueden dejarla en mal estado. Además, guardarla es muy rápido y fácil.

Aquí te dejamos los 3 sencillos pasos que tienes que seguir:

  1. Enrolla correctamente tu comba.
  2. Agarra por un extremo el cable y haz pequeños círculos.
  3. Una vez terminado de enrollar, guárdala con cuidado en la bolsa.

De esta forma evitarás que tu comba se enrede y la conservarás en perfecto estado para cuando vayas a usarla de nuevo en tu próximo entrenamiento.






Curso avanzado de comba en vídeo
(es gratuito)

Por último, te dejamos con el curso de comba diseñado por la que ha sido tres veces campeona del mundo de comba, ella es Adrienn Banhegyi, tiene el récord mundial de triples seguidos femenino: ¡330 triples!

APUNTARME AHORA

Con este curso vas a poder aprender varias cosas como por ejemplo:

  • Técnicas para dominar los saltos dobles
  • La clave para unos saltos dobles eficientes
  • Cómo agarrar tu comba de la manera correcta
  • La técnica de entrenamiento que evitará que te tropieces saltando
  • Lo que debes saber para elegir tu comba correctamente 
  • Cómo multiplicar tus saltos dobles seguidos



Testimonios

Después de haber visto todo esto, es importante saber qué opinan otros atletas de la comba Fire 2.0 de Velites.

Saber la opinión de atletas que entrenan a diario incluso dos veces al día y que compiten, te da la confianza y seguridad de que la comba cumple con los objetivos.

La comba Fire 2.0 de Velites se ha testado ya en el mercado durante 3 años y aquí te dejamos con un vídeo donde varios atletas internacionales dan su testimonio después de probar la comba.



Esperamos que esta guía te haya podido aclarar mejor cómo elegir tu comba de entrenamiento y competición para crossfit. 

Written by Ana Aramendia

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