7 Entrenamientos de Core que Puedes Hacer Fácilmente en tu Casa

Cuando oyes a tu coach gritar “activa el core”, lo que normalmente quiere decir es que “aprietes” todos tus músculos alrededor de la espalda, caderas, cuello y tripa, tan fuerte como puedas, pero sin olvidarte de respirar.

En movimientos complejos tales como la sentadilla, no activar el core significa también no ser capaz de levantar el peso o incluso lesionarse. En situaciones de la vida diaria, un core débil se traduce en dolores crónicos y en mayor riesgo de lesiones.

El core es un grupo de músculos

Explicado de forma sencilla, el core incluye los músculos de alrededor de tu tripa, espalda, caderas y cuello. Una descripción más detallada incluiría los músculos conocidos como el músculo erector de la columna, el diafragma, el recto abdominal, el transverso del abdomen, el multífido, los oblicuos internos y externos y los músculos del suelo pélvico.

Estabilidad, soporte, potencia

La función principal del core, especialmente destacada en la industria del fitness, es la estabilidad de la columna. Lesiones muy comunes como los discos herniados o los nervios pinzados pueden ser prevenidos de forma fácil, tomando las decisiones correctas cuando se trata de poner peso en la barra y construir una base fuerte: la fuerza del core y una técnica correcta.

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En pocas palabras, la tarea del core es mantener el cuerpo estable; no sólo durante el entrenamiento, también durante situaciones tales como accidentes, caídas repentinas o choques.

El core es etiquetado normalmente como una fuente de potencia; cuando activas los músculos del core en el momento indicado, tu cuerpo tiene la habilidad de producir mucha más fuerza. Mientras te mueves, digamos subiendo de la sentadilla, si aprietas el core, serás capaz de generar más potencia y subir el peso de forma más segura y explosiva.

Un core fuerte también te permitirá mantener una postura alienada y recta, y hará que tus 8 horas de trabajo en una oficina sentado detrás de un ordenador, sean mucho menos dolorosas.

Una buena estabilidad previene muchos de los problemas de salud relacionados con el trabajo, el estar sentados o el esfuerzo físico, tales como el dolor crónico o las lesiones por uso excesivo. Además de lo anterior, los músculos del core juegan un gran papel en la incontinencia urinaria, el embarazo y mantener la respiración.

Como puedes ver, los entrenamientos de core y tener un tronco fuerte son importantes.

7 entrenamientos de core para una mejor postura y rendimiento

Lo primero es lo primero; nada de sit ups o crunches. Vamos a dejar estos ejercicios tan populares fuera simplemente porque no pertenecen a nuestros entrenamientos de core. Las siguientes rutinas las hemos preparado de tal forma que puedas hacerlas prácticamente en cualquier sitio, incluso en casa.

Importante: mantén tu core activado. Dicho esto, no permitas que la curva de tu parte baja de la espalda esté en hiperlordosis; no dejes que tus músculos pélvicos se relajen demasiado.

1. Rutina rápida, sin equipamiento, para principiantes

Si aun así el entrenamiento te parece demasiado duro, ajústalo. El único objetivo y el más importante de esta rutina es mantener el core activado; prevenir la inclinación pélvica anterior.

6 rondas: haz cada ejercicio durante 30 segundos:
Plancha
Hip thrust con una pierna – pierna izquierda
Hip thrust con una pierna – pierna derecha
Equilibrio: Mantente sobre la pierna izquierda (sujeta tu rodilla derecha con las manos)
Equilibrio: Mantente sobre la pierna derecha (sujeta tu rodilla izquierda con las manos)
1 minuto de descanso entre rondas.

2. Rutina rápida, sin equipamiento, para atletas avanzados

La tarea más importante es mantener tu core activado y tu forma, especialmente en la zona baja de la espalda, sólida.

6 rondas: haz cada ejercicio durante 40 segundos:
Plancha
Push ups
Hip thrust con una pierna – pierna izquierda
Hip thrust con una pierna – pierna derecha
Equilibrio, intenta mantener tus ojos cerrados: mantente sobre la pierna izquierda (sujeta tu rodilla derecha con las manos).
Equilibrio, intenta mantener tus ojos cerrados: mantente sobre la pierna derecha (sujeta tu rodilla izquierda con las manos
1 minuto de descanso entre rondas.

3. Entrena tu core con una kettlebell

Las Kettlebells son muy convenientes ya que pueden ser usadas en cualquier parte: en el exterior, en el gimnasio, en casa, viajando… Esta rutina de core tienes que probarla:

6 rondas:
10x Russian swings
10x remo inclinado con un brazo – brazo izquierdo
10x remo inclinado con un brazo – brazo derecho
(no pongas la otra mano en el banco, estabiliza el cuerpo activando el core)
20x side twists (ponte recto, flexiona tus rodillas un poco, y mantén la kettlebell delante tuya. Mueve la kettlebell a la izquierda y a la derecha manteniendo las caderas fijas – sin moverse, sólo se mueven las manos).

4. Todo lo que necesitas es una goma elástica

Probablemente has estado utilizando las gomas elásticas como ayuda para las dominadas o para hacer mobility. Pero también puedes usarlas para tus entrenamientos de core. Fija la goma al rack o a algún sitio firme.

Super set de 2 ejercicios: haz 5 rondas

10 reps con cada brazo: plancha + tirar; mientras haces la plancha, tira de la goma con tu brazo desde la posición frontal (overhead) hasta tus caderas. El otro brazo te mantiene en plancha. Aprieta el core y los glúteos para mantener el cuerpo recto y estable.

Para escalar el ejercicio, apoya las rodillas en el suelo.

Acompaña a este movimiento con hollow rocks: 15 reps

5. El entrenamiento “odio las planchas”

Seamos sinceros; la plancha no es el ejercicio más popular entre atletas o los entusiastas del fitness. Por suerte hay otras opciones. Aquí va una:

4 rondas:
12x peso muerto con pierna izquierda (con o sin peso)
12x peso muerto con pierna derecha (con o sin peso)
30 seg half bridge hold con pierna izquierda
30 seg half bridge hold con pierna derecha
12x overhead front raises; sujeta un disco, kettlebell u objeto pesado y súbelo desde las caderas hasta la posición overhead mientras mantienes tus codos (casi) rectos.

6. Rutina rápida con balón medicinal

Los balones medicinales o slam balls son una gran herramienta de entrenamiento que puede ser usada en casa (preferiblemente fuera en el jardín). Asegúrate de activar el core mientras mueves la pelota hacia abajo o hacia los lados.

5 rondas:
30 seg ball slams
30 seg peso muerto con una pierna + press: pierna izquierda
30 seg peso muerto con una pierna + press: pierna derecha
(la pelota va desde el suelo hasta la posición overhead)
30 seg lanzamientos a un lado: lado izquierdo
30 seg lanzamientos a un lado: lado derecho

7. Siente cómo quema

En el caso de que sí que te guste hacer planchas, aquí tienes una rutina que definitivamente va a probar cuánto resistes el dolor. Si en cualquier momento tu plancha o tu técnica de push up empiezan a fallar, para y continúa después de haber descansado para seguir manteniendo la parte baja de tu espalda bien recta. 

10 rondas:
30 seg plancha de lado – lado izquierdo
30 seg plancha de lado – lado derecho
10 Spiderman push ups

Principiantes
10 rondas:
15 seg plancha de lado – lado izquierdo
15 seg plancha de lado – lado derecho
10 push ups con ayuda de la pared (o con los brazos en un banco)

Una prueba rápida de cómo activas el core o cómo de fuerte lo tienes es haciendo una dominada o un push up. Mira tu espalda; ¿se mantienen tus pies al frente o se van hacia atrás?

Imagen: Athletico Physical Therapy