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Todo lo que necesitas saber sobre el CrossFit (y cómo entrenar de forma segura y eficiente)

Si quieres saber el mantra oficial del Director General y fundador de CrossFit Greg Glassman sobre qué es el fitness, aquí lo tienes:

“Come carne, verduras, nueces y semillas, algo de fruta, pocos hidratos y nada de azúcar. Mantén un consumo energético que apoye el ejercicio, pero no induzca a la acumulación de grasa. Practica y entrena los levantamientos principales: peso muerto, cargada, sentadilla, presses, C&J y snatch. También debes dominar lo básico en gimnásticos: dominadas, dips, trepar la cuerda, push-ups, sit-ups, de presses a pinos, piruetas, volteretas, spagats y holds. Anda en bici, salta a la comba, corre, nada, rema, etc, fuerte y rápido. Entre cinco y seis veces al día, mezcla estos elementos en cuantas combinaciones y patrones permitan la creatividad. La rutina es el enemigo. Haz entrenamientos cortos e intensos. Aprende y practica deportes nuevos de forma regular.”

Todo lo que necesitas saber sobre el CrossFit

Estas 100 palabras forman e informan de las bases tanto del CrossFit como del tipo de plan de nutrición que puede que quieras llevar si realmente quieres volver a lo básico (hablamos de la dieta paleo, pero ya llegaremos a esto más tarde).

Enseguida desglosaremos todo lo que vamos a mencionar, pero, para empezar, veamos qué es el CrossFit, cómo empezó y todo eso.

(Nos saltaremos algunas cosas esenciales aquí, pero no te preocupes, vamos a hacer referencia a ello más adelante, así que sabrás exactamente qué son cuando termine el artículo).

Esto es lo que aprenderás en este artículo:

  • Qué es el CrossFit y cómo empezó
  • Quién entrena CrossFit
  • Pros y contras del CrossFit
  • Terminología del CrossFit
  • Ejemplos de entrenamientos
  • Cómo empezar
Además te ofrecemos un montón de recursos más en nuestro blog de crossfit:

¿Qué es el CrossFit?

Creado por Greg Glassman en 1995, el CrossFit es esencialmente un programa de fuerza y acondicionamiento que fue diseñado para mejorar y maximizar el estado físico general y los niveles de rendimiento de sus participantes.

Esencialmente, está centrado en asegurarse de que puedes, físicamente, enfrentarte a cualquier cosa que la vida te eche. Esto no se consigue especializándose en una disciplina de ejercicio concreta, sino incorporando una amplia gama de rutinas de fuerza, cardio y gimnásticos.

La piedra angular del CrossFit es un conjunto de movimientos funcionales constantemente variados realizados a alta intensidad durante periodos cortos de tiempo. Movimientos como esprintar, remar, saltar a la comba, trepar la cuerda, voltear ruedas, levantar peso, llevar objetos pesados y otros ejercicios de peso corporal son incorporados en rutinas de entrenamiento diarias.

El mantra no oficial del CrossFit es crear atletas que estén equipados con una “preparación física general”.

El CrossFit funciona con un calendario de rutinas de entrenamiento diarias más comúnmente conocidas como WODs – Workout Of the Day (entrenamiento del día). Un entrenamiento completo puede realizarse en menos de 20 minutos (aunque algunos están cronometrados, y otros son mucho más largos, de hasta una hora o más).

Hay una serie de rutinas de referencia predeterminadas llamadas “the Girls” (“las chicas”) de las que hablaremos más adelante, y otro grupo de entrenamientos cuyos nombres hacen honor a personal de emergencias fallecidos en acto de servicio, conocidos como los entrenamientos Hero. De nuevo, no te preocupes por estos ahora, ya que hablaremos de ellos un poco más a fondo más adelante.

El CrossFit incorpora un amplio rango de equipamiento de fuerza, cardio, pliométricos y gimnasio. Un mismo entrenamiento puede incluir máquinas de remo, barras de halterofilia y discos, cajas pliométricas, mancuernas, comba de saltar, cuerda para trepar y un rack para dominadas y otros movimientos.

Otros entrenamientos pueden incluir correr, balones medicinales o ruedas grandes y pesadas. Depende del atleta de CrossFit o del coach determinar el calendario diario y las actividades del entrenamiento a realizar. Tu coach realizará un plan para ayudar a conseguir fuerza y a mejorar el estado cardiovasicular durante un periodo de tiempo conocido como ciclo.

El CrossFit puede beneficiar a prácticamente cualquiera que busque mejorar la calidad de su vida diaria, aumentar su capacidad para realizar tareas físicas, o a cualquiera que quiera verse y sentirse mejor.

Debido a que el CrossFit incorpora una amplia gama de actividades físicas, el programa crea poder, fuerza, equilibrio, atletismo y resistencia a la vez, por si fuera poco, que quema grasa. Todo el mundo, hombres, mujeres, jóvenes y mayores pueden conseguir resultados excepcionales si están dispuestos a poner tiempo y esfuerzo. La única limitación del CrossFit es cuánto estás dispuesto a esforzarte cada día.

¿Suena intenso? ¡Nosotros decimos que suena divertido! Veamos quién entrena CrossFit.

¿Qué tipo de gente entrena CrossFit?

¿Qué tipo de gente entrena CrossFit?

Lo mejor del CrossFit es que absolutamente cualquier persona puede practicarlo
. De verdad, cualquiera. Las clases de CrossFit Kids son conocidas en todo el mundo, y el impacto positivo que puede tener el ejercicio funcional en los más mayores, en términos de felicidad, autoestima y salud general, es increíble.

¿Crees que bromeamos? Echa un ojo a Jacinto Bonilla y dinos que estamos de broma. 

El CrossFit se puede adaptar, también. Cada movimiento de CrossFit tiene un equivalente escalado, así que no existe ninguna razón por la que no puedas formar parte de este deporte. ¿Que no puedes saltar al cajón de 60cm? No saltes, y simplemente sube dando un paso, o sube a un cajón de 25cm. El CrossFit es para todo el mundo, y si te preguntas qué tipo de gente entrena CrossFit, ve y mira fuera. Mira en el espejo.

Por qué la gente entrena CrossFit

Cada uno tiene su propia razón para entrenar. Algunos lo hacen porque quieren competir. Otros lo hacen porque quieren perder peso o ponerse más fuertes.

Cada razón para querer entrenar CrossFit es tan válida como la anterior, y hay tantas razones como personas practicándolo (las cuales, por cierto, son millones).

Recientemente nos acercamos a la comunidad Velites para preguntarles algunas de las razones por las que les encanta entrenar con CrossFit. Aquí van algunas de sus respuestas:
  • “El CrossFit hace que sea posible para mi hacer cosas que simplemente no puedo hacer en un gimnasio normal”
  • “Tengo 47 años y, honestamente, estoy más fuerte y más en forma ahora después de 3 años de CrossFit de lo que he estado en toda mi vida”
  • “Trabajo en la policía y el entrenamiento de CrossFit es la mejor manera para mí de estar en forma, mientras que a la vez mejoro mi fuerza y mi resistencia”
  • “¡Es divertido! Así puedo ver a mis amigos todos los días, haciendo algo que nos encanta”
  • “Me apunté a CrossFit porque me mudé a una ciudad nueva y quería hacer amigos con gustos similares. Ha merecido la pena”
  • “La comunidad del CrossFit es la mejor. Tan alentadora… Todo el mundo te apoya y puedes hacer amigos para siempre simplemente hablando mal de las barras”

Seguro que ponerse fuerte y rápido es una de las razones por las que a la gente le encanta el CrossFit, pero su comunidad es por lo que es realmente conocido este deporte. Como dijeron los miembros de nuestra comunidad, no hay nada como estar con tus amigos todos los días, dándolo todo y poniéndote en forma, y además hablar de ello después.

No tienes que ser súper competitivo para hacer CrossFit. Simplemente te tiene que gustar pasarlo bien.

Todo lo que debes saber sobre CrossFit - Alexandre Jolivet

Pros y contras del CrossFit

Vale, antes de que nos dejemos llevar (aunque ya lo hemos hecho), examinemos fríamente algunos de los pros y contras de hacer CrossFit.

Los Pros de Hacer CrossFit

  • Te pondrás fuerte. Todo tu cuerpo se pondrá fuerte. Trabajarás varios grupos musculares a la vez.
  • Halterofilia: aprenderás cómo hacer correctamente un clean and jerk y un snatch.
  • Aumenta la resistencia: tu resistencia y tolerancia al dolor aumentarán.
  • Mejora del estado cardiovascular: trabajarás más duro durante más tiempo.
  • Mejora de la coordinación: la mayoría de movimientos del CrossFit están diseñados para mejorar la coordinación corporal.
  • Vida social: ¡harás nuevos amigos!
  • Entrenador individual: tendrás un coach que te conoce y conoce tus necesidades.

Los Contras de Hacer CrossFit

  • No es barato: comparado con una tarifa de gimnasio normal, la tarifa de CrossFit puede ser hasta 3 o incluso 4 veces más caro.
  • Es duro: espera trabajar duro si quieres ver algún tipo de resultado real.
  • Tiene clases fijas: las clases son normalmente de una hora de duración y están fijadas, así que a no ser que puedas hacer open gym todo el tiempo, tendrás que ajustarte a sus horas.
  • Calentamientos y cuidado posterior: los calentamientos de CrossFit son largos, y la movilidad posterior es esencial (y consume tiempo).

Terminología del CrossFit. WOD, ¿qué?

La rara y maravillosa terminología del CrossFit

Esta parte es súper divertida. Aquí vamos a poner una lista enorme de toda la terminología tan rara y maravillosa que escucharás en tu gimnasio de CrossFit.

Gratuita de Velites: Echa un ojo a esta infografía en NOTA para ayudarte a sacar el máximo partido a tu experiencia crossfitera.

¿Estás preparado? Allá vamos. (Nota: esta lista no incluye cada movimiento, sólo los que tienen nombres acortados o acrónimos).

Box – el nombre que se le da a un gimnasio de CrossFit. Llamados así porque los gimnasios de CrossFit originales eran muy pequeños, normalmente encontrados en polígonos industriales.

WOD – Workout Of the Day (entrenamiento del día)

RX – según lo establecido. Hacer todos los movimientos en un entrenamiento con sus pesos/números establecidos.

Scaled – Hacer una versión diferente de un movimiento o con un peso inferior al de RX.

AMRAP – As Many Rounds/Reps as Possible (tantas rondas/repeticiones como sea posible)

BW – peso corporal

C&J – Clean y Jerk

C2 – Concept2 (máquina de remo o de ski)

CFT – CrossFit total (tu sentadilla, press de banca y peso muerto combinados)

Chipper – Un entrenamiento largo realizado por tiempo

Clean – Normalmente realizado con una barra, incluye mover la barra desde el suelo o una posición de hang, hasta los hombros.

CTB/C2B – Chest to bar pull ups (dominadas al pecho)

DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness (agujetas)

GHD – Glute Hamstring Developer (máquina)

Globo Gym – Nombre estándar para cualquier gimnasio que no es un gimnasio de CrossFit-

Goat – cualquier movimiento que no se te de bien, que odies.

HSPU – Handstand push up (flexiones de pino)

Hero – Hero WOD (WODs llamados en honor a personas fallecidas en acto de servicio)

K2E – Knees to elbows (rodillas a los codos en el rack)

Kipping – Movimiento de balanceo de las caderas, usado para hacer las dominadas más rápido

Metcon – Metabolic conditioning (acondicionamiento metabólico)

PB – Record personal

Pood – Unidad de medida rusa (1 pood = 16kg)

Rep – repetición

RM – Repetición máxima (por ejemplo, 1RM de sentadilla trasera)

Set – el número de repeticiones en un grupo (por ejemplo, 2 sets de 4 reps)

Tabata – método de entrenamiento (8 rondas de 20sg trabajando/10sg descanso).

T2B/TTB – Toes to bar (pies a la barra en el rack)

TnG – Touch and go (no se puede soltar la barra entre repeticiones)

Unbroken – realizar un set de movimientos sin parar o sin soltar la barra

Ejemplos de WODs de CrossFit (los básicos)

No hay dos entrenamientos de CrossFit que sean exactamente iguales, a no ser que estés repitiendo un Hero WOD o un Girl WOD de referencia.

Terminología de CrossFit - TJ García

Hemos reunido aquí seis entrenamientos y componentes de fuerza (incluyendo un Hero WOD y un Girl WOD), para que te hagas una idea de lo que puede que te encuentres cualquier semana en un box de CrossFit típico.

Lunes

Fuerza:

Front Squat // Encuentra tu 2RM del día // Haz 5 sets de 2 al 80%

WOD:

AMRAP de 16 minutos // 5 power cleans, 10 burpees, 15 T2B

Martes

Fuerza:

Press estricto // 8 sets de 3 al 70% de tu 1RM

WOD:

Fran // 21-15-9 thrusters y dominadas

Tabata de hollow holds

Miércoles

Fuerza:

Peso muerto // Encuentra tu 3, 2 y 1RM

WOD:

AMRAP de 20 min // 1 peso muerto, 2 HSP, 3 C2B pull ups // Añade una rep a cada movimiento en cada ronda

Jueves

Fuerza:

Front squat // 5 sets de 10 reps al 60%

WOD:

10 rondas // 10  dominadas estrictas, 30 double-unders(COMPRA la Velites Fire 2.0), 10 kettlebell swing

Viernes

Fuerza:

Power clean // Encuentra un 1RM // Baja el peso hasta el 75% y realiza 5 sets de 5 repeticiones

WOD:

Chipper // 100 saltos dobles, 80 kettlebell swings, 60 dominadas, 40 HSPU estrictos, 20 slam ball, 10 bar muscle up

Sábado

WOD:

MURPH // 1,6 km de carrera, 100 dominadas, 200 push ups, 300 sentadillas al aire, 1,6km de carrera // Llevando un chaleco lastrado

Consejo Velites: No te olvides de descargar nuestra infografía gratuita para sacar el máximo partido a tu experiencia crossfitera.

Cómo meterse en el CrossFit

Cómo empezar en el CrossFit

Vale. Si a estas alturas estás interesado en darle una oportunidad al CrossFit, es tan simple como ponerte en contacto con el box de tu localidad y empezar. Aquí tienes cómo hacerlo en cuatro fáciles pasos:

  1. Busca en Google boxes de CrossFit en tu área. Simplemente pon “CrossFit [más el nombre de tu ciudad o barrio]
  2. Llama o manda un email y pide ir a visitarlo. Uno de los coaches te enseñará el box y te ofrecerá una clase de prueba (normalmente gratuitas o por una cantidad pequeña).
  3. Disfruta de tu clase de prueba, tómatelo con calma, habla con la gente. Pregunta por las diferentes tarifas y medítalo.
  4. Elige la opción que más se ajuste a ti, y empieza tu aventura crossfitera.

Eso es todo lo que necesitas hacer. Hay un montón de cosas por aprender, pero empezar a hacer CrossFit siempre es divertido.

Si te ha gustado este artículo, compártelo, y etiqueta a un amigo con el que te gustaría empezar a hacer CrossFit.

Y si necesitas ayuda eligiendo el equipamiento correcto, incluyendo la comba de saltar correcta, habla con alguien del equipo de Velites en help@velitessport.com. Nos encantaría saber de ti.

Cómo entrar en el CrossFit - Vrope Fire 2.0
Velites Sport

Written by Velites Sport

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